I denne artikkelen går vi i dybden på mulige årsaker til knesmerter, hvordan man kan vurdere smerten, når man bør oppsøke lege, samt ulike behandlingsalternativer og forebyggende tiltak.

Å løpe er en av de mest populære formene for fysisk aktivitet i Norge, og det er ikke uten grunn. Løping er en effektiv måte å styrke hjerte- og karsystemet på, forbedre kondisjon, øke forbrenningen og fremme generell helse. Likevel er det mange som opplever knesmerter i forbindelse med løping, noe som skaper bekymring og usikkerhet: Bør man fortsette å løpe, eller bør man ta en pause med én gang smertene melder seg?

For mange løpere er knesmerter ofte en overgangstilstand som kan være forbigående, mens det for andre kan være et tegn på underliggende skader eller overbelastning. Dette gjør at spørsmålet er komplekst, og det finnes ikke et enkelt svar som gjelder alle. Å bestemme seg for å ta en pause fra løping eller fortsette, avhenger av flere faktorer som smertenes intensitet, varighet og årsak. I denne artikkelen går vi i dybden på mulige årsaker til knesmerter, hvordan man kan vurdere smerten, når man bør oppsøke lege, samt ulike behandlingsalternativer og forebyggende tiltak. Vi ser nærmere på både forskningsbasert kunnskap og erfaringer fra helsepersonell og idrettsutøvere, slik at du som løper kan ta en veloverveid beslutning om hvorvidt du bør slutte å løpe når du har smerter i knærne.

Målet er å gi en grundig oversikt over hva du bør vite om løping og knesmerter. Vi vil undersøke hvilke risikofaktorer som ligger til grunn for smerter i knærne, hvilke typer behandling og øvelser som kan hjelpe, og hvilke forebyggende tiltak du kan ta for å redusere risikoen for framtidige problemer. På den måten blir du bedre rustet til å håndtere smerter på en trygg og kunnskapsbasert måte, slik at du kan fortsette å løpe med minst mulig ubehag og skaderisiko.

Hvorfor oppstår knesmerter hos løpere

Knesmerter er en relativt vanlig plage hos løpere. Det finnes mange grunner til at smerter kan oppstå, og alt fra biomekaniske faktorer til overbelastning kan spille inn. Ofte er det en kombinasjon av flere faktorer. Ved å forstå hvorfor knesmerter kan oppstå, blir det enklere å tilpasse treningen og iverksette tiltak som kan forebygge og behandle smerter.

Belastning og anatomiske faktorer

Kneet er et komplekst ledd som består av flere strukturer: lårbenet (femur), skinnebenet (tibia), kneskålen (patella), brusk, leddbånd, sener og muskler. Dette systemet må fungere optimalt for å tåle de repetitive belastningene som løping innebærer. Når man løper, utsettes knærne for stor kraft hver gang foten treffer bakken. Faktisk kan kraften som går gjennom kneleddet være flere ganger kroppsvekten (Mayo Clinic, 2023).

Hvis en løper har en underliggende anatomisk svakhet eller ubalanse i muskulaturen, kan det øke risikoen for skjevbelastning og dermed smerter. For eksempel kan overpronasjon (der foten ruller innover) eller høy fotbue føre til at kneet blir belastet feil. I tillegg kan stramme hofte- og lårmuskler føre til endret bevegelsesmønster, som videre kan belaste kneet.

Vanlige årsaker til knesmerter

Det finnes flere typiske diagnoser og årsaker som går igjen når løpere opplever smerter i knærne:

1. Patellofemoralt smertesyndrom (PFSS)
   Ofte referert til som «runner’s knee», og er smerter i fremsiden av kneet, spesielt rundt eller bak kneskålen. Dette kan oppstå når kneskålen ikke glir riktig i sporet sitt, gjerne på grunn av muskelubalanser eller overbelastning (Cleveland Clinic, 2022).
2. Iliotibialbånd-syndrom (ITBS)
   Iliotibialbåndet er et senebånd som går langs yttersiden av låret og fester seg ved utsiden av kneet. Overbelastning av dette senebåndet, spesielt ved løping i nedoverbakke eller på skrått underlag, kan gi smerter på utsiden av kneet.
3. Meniskskade
   Meniskene fungerer som støtdempere mellom lårbenet og skinnebenet. Ved vridninger eller plutselige bevegelser i kneet kan menisken bli skadet, noe som gir smerter, hevelse og stivhet. Hos løpere kan gjentatte belastninger også føre til slitasjeskader over tid (Johns Hopkins Medicine, 2021).
4. Tendinopatier (senebetennelser)
   Betennelse eller irritasjon i senene rundt kneet, særlig patellasenen (rett under kneskålen), kan oppstå ved økt treningsmengde eller endring i løpeunderlag. Særlig hopptrening og intervalløkter med høy intensitet kan utløse eller forverre senebetennelser.
5. Artrose
   Slitasjegikt eller artrose i kneet er mer vanlig hos eldre løpere eller de som har drevet med tung belastende aktivitet i mange år. Knesmerter relatert til artrose kan være forbundet med stivhet og smerter som øker i intensitet ved belastning.

Årsakene til at knesmerter oppstår, varierer fra person til person, og en grundig vurdering av treningsvaner, teknikk og muskelstyrke er nødvendig for å finne den mest sannsynlige forklaringen.

Relatert: Kneskader og løping

Tegn på at man bør ta en pause

Det er ikke uvanlig å kjenne ubehag i kroppen under og etter trening, spesielt hvis man øker treningsmengden eller intensiteten. Men hvordan skal man skille mellom ufarlig ubehag og smerter som krever en pause fra løpingen?

Vurdere smertens intensitet

Et nyttig verktøy for å vurdere smerte er å bruke en subjektiv smerteskala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte, og 10 er den verste smerten du kan forestille deg. Hvis smertene ligger i den mildere enden av skalaen (1–3), og forsvinner relativt raskt etter trening, kan det ofte være et tegn på at du ikke trenger å slutte helt å løpe. Det kan likevel være fornuftig å justere intensitet eller løpemengde for å unngå forverring. Er smertene moderate til sterke (4–7) og vedvarer etter trening, eller blir verre for hver økt, kan det tyde på at kneet trenger mer hvile eller en endring i treningsopplegget (American College of Sports Medicine, 2020).

Dersom smertene er så intense (8–10) at du har vanskeligheter med å stå, gå eller utføre hverdagslige bevegelser, bør du umiddelbart stoppe løpingen og oppsøke lege eller fysioterapeut. Det kan være tegn på en mer alvorlig skade.

Risikofaktorer for alvorlige skader

Vær spesielt oppmerksom på følgende tegn, som kan indikere at knesmerter ikke bare er en forbigående plage:

• Hevelse
  Dersom kneet hovner opp i løpet av eller rett etter en løpeøkt, kan det tyde på en underliggende skade som meniskrift eller seneskade. Hevelse er et tegn på betennelse eller væskeansamling i leddet, noe som krever umiddelbar oppfølging.
• Låsing eller klikkelyder
  Opplever du at kneet «låser seg», eller hører hyppige klikkelyder, bør du få dette undersøkt. Dette kan være tegn på meniskskader eller løse bruskbiter i kneleddet.
• Konstant smerte også i hvile
  Smerter som er til stede hele tiden, også når du hviler, eller som forverres om natten, bør tas på alvor. Da kan løpsrelatert belastning være en medvirkende årsak, men smertene kan også skyldes en mer alvorlig tilstand.
• Ingen bedring over tid
  Dersom du har prøvd å redusere løpsmengden, bruke is eller betennelsesdempende midler og gjort enkle øvelser for kneet uten at smertene bedres etter noen uker, bør du vurdere å oppsøke helsepersonell.

Blir noen av disse forholdene oversett, kan det forverre en allerede oppstått skade, og gjøre rehabiliteringen lengre og mer komplisert.

Diagnostisering og når man bør oppsøke lege

Når knesmerter vedvarer eller forverres, er det lurt å få en profesjonell vurdering. En nøyaktig diagnose er avgjørende for å bestemme riktig behandling. Hvis man ignorerer smertene eller «løper gjennom» smerter over lengre tid, kan det i verste fall føre til kroniske plager.

Fysiske undersøkelser

En fysioterapeut, kiropraktor eller lege vil ofte gjennomføre en grundig anamnese, altså en samtale der du beskriver smertene, treningsvanene dine og eventuelle skader du har hatt tidligere. Deretter følger en fysisk undersøkelse, der behandleren sjekker:

• Bevegelighet
  Hvor godt klarer du å bøye og strekke kneet?
• Styrke i nærliggende muskelgrupper
  Er det ubalanse mellom forsiden og baksiden av låret (quadriceps og hamstrings)? Er hoftemuskulaturen sterk nok?
• Stabilitet
  Er det tegn til slark eller instabilitet i leddbåndene?
• Palpasjon
  Ved å kjenne på ulike deler av kneet kan behandleren lokalisere ømme punkter, hevelse eller unormal temperaturøkning, som kan indikere betennelse eller skade.

Bildediagnostikk

Dersom den fysiske undersøkelsen antyder en mer alvorlig skade, eller hvis smertene ikke avtar etter anbefalt hvile og rehabilitering, kan det bli aktuelt å ta bildeundersøkelser. De vanligste formene for bildediagnostikk er:

• Røntgen
  Gir et godt bilde av benstrukturen og kan avsløre brudd, store bruskforandringer eller alvorlig artrose.
• MR (magnetresonanstomografi)
  Det mest brukte verktøyet for å se bløtvev, inkludert menisk, leddbånd og sener. MR er særlig nyttig ved mistanke om meniskskader eller korsbåndskader (BMJ, 2018).
• Ultralyd
  Kan benyttes for å sjekke tilstanden til sener og andre overflatiske strukturer, men er mindre detaljert enn MR.

Hensikten med bildediagnostikk er å fastslå om det er en spesifikk vevsskade, eksempelvis meniskrifter, avrevet leddbånd eller brudd, eller om smerten primært skyldes overbelastning og betennelse. Denne informasjonen er essensiell for å legge opp riktig behandlingsplan.

Behandlingsalternativer

Når det er fastslått hva som forårsaker smerten, kan man velge egnede behandlingsalternativer. Ofte vil behandlingen være en kombinasjon av hvile, fysikalsk behandling, rehabiliterende øvelser og eventuelle medisinske tiltak. Hvilken behandlingsmetode som passer best, avhenger av diagnose, smertens intensitet og den enkeltes treningsbakgrunn.

Hvile og avlastning

Mange løpere har en tendens til å ignorere smerten eller bruke uttrykk som «no pain, no gain». Dette kan imidlertid forverre situasjonen. Hvile betyr ikke nødvendigvis å ligge stille, men å redusere eller endre aktiviteten slik at kneet avlastes. Det kan innebære å:

• Ta noen dager helt fri fra løping hvis smertene er moderate til sterke.
• Erstatte løping med lav-impact aktiviteter, som for eksempel sykling, ellipsemaskin eller svømming, i en periode.
• Redusere lengden og intensiteten på løpeturene i en overgangsfase.

Formålet med hvile er å gi vevet i kneet tid til å reparere seg selv, samt å unngå at småskader utvikler seg til mer alvorlige skader. Det er viktig å følge med på hvordan kneet responderer, og øke løpsbelastningen forsiktig når smertene avtar.

Medisinsk behandling

I noen tilfeller kan medisinsk behandling bidra til å lindre smerter og dempe betennelse i kneet:

• Smertestillende og betennelsesdempende
  Reseptfrie legemidler som ibuprofen eller naproksen kan brukes i korte perioder for å redusere smerte og betennelse. Ved mer intense smerter eller akutte skader kan legen forskrive sterkere smertestillende.
• Kortisoninjeksjoner
  Ved kraftig betennelse, for eksempel i forbindelse med senebetennelser eller artrose, kan legen gi en kortisoninjeksjon i kneet. Dette kan dempe smerte og betennelse på kort sikt, men det må brukes med forsiktighet, da for hyppige injeksjoner kan svekke sene- og bruskvev (Cleveland Clinic, 2022).
• Operasjon
  I tilfeller der skaden er omfattende, for eksempel ved alvorlige meniskskader eller revne leddbånd, kan en operasjon være nødvendig. Kirurgi er imidlertid siste utvei dersom konserMVAiv behandling ikke gir resultater. Rehabiliteringstiden etter en operasjon kan variere fra noen uker til flere måneder, avhengig av inngrepets omfang.

Rehabilitering og øvelser

Aktiv rehabilitering er en viktig del av behandlingen for de fleste kneskader og smerter. En fysioterapeut kan sette opp et treningsprogram med styrke- og stabilitetsøvelser. Typiske øvelser kan inkludere:

• Quadriceps-styrking
  Kneekstensjon, step-ups, og øvelser som retter seg mot forsiden av låret. Styrking av quadriceps bidrar til å stabilisere kneleddet og avlaste belastning på blant annet senene rundt kneet.
• Hamstrings- og setemuskulatur
  Øvelser som markløft, hofteløft eller lårcurl. En velutviklet bakside av låret og sterke setemuskler bidrar til bedre løpsteknikk og redusert belastning på kneleddet.
• Hofte- og kjernemuskulatur
  Øvelser som sideplanke, hoftestabilisering med strikk og balanseøvelser på ustø underlag. God hofte- og kjernestabilitet bidrar til riktig løpsmønster og mindre risiko for overpronasjon eller lignende belastningsfeil.
• Teknikktrening
  For noen løpere kan det være gunstig å jobbe med selve løpesteget. Det kan innebære å jobbe med kadens, fotisett og holdning, slik at man reduserer støtkreftene som går gjennom kneet.

Målet med rehabiliteringsøvelsene er ikke bare å lindre smerte, men å skape et mer robust bevegelsesmønster som tåler belastningen ved løping på lang sikt.

Relatert: Vondt i kneet når jeg løper

Forebygging av knesmerter

Forebyggende tiltak kan spare løpere for mye ubehag og hindre lengre avbrekk i treningen. Selv om man ikke alltid kan unngå skader, er det en rekke grep man kan ta for å redusere risikoen betydelig.

Gradvis progresjon i løpetrening

En av de vanligste årsakene til knesmerter er for rask økning i treningsmengde og intensitet. Det er derfor en tommelfingerregel at man ikke bør øke total løpsmengde med mer enn 10 % per uke. Dette prinsippet gir kroppen tid til å venne seg til den økte belastningen og bygger gradvis opp både muskulatur, sener og ledd til å tåle mer (Johns Hopkins Medicine, 2021).

• Vær tålmodig: Det kan friste å hoppe på et ambisiøst treningsopplegg, men rask progresjon øker faren for skader.
• Variasjon i intensitet: Veksle mellom lette langturer, moderate tempoøkter og korte intervaller. Variasjon reduserer risikoen for overbelastning.
• Hviledager: Minst én hviledag i uken er viktig for restitusjon, der lette aktiviteter som yoga, tøying eller en gåtur kan benyttes.

Vekt, kosthold og ernæring

Overvekt er en viktig risikofaktor for knesmerter. Jo tyngre du er, desto mer belastning legger du på knærne, særlig ved støtbelastende aktiviteter som løping. En moderat vektnedgang kan redusere stresset på knærne betydelig og dermed lindre smerter (Mayo Clinic, 2023).

• Variert kosthold: Sørg for å få i deg nok proteiner, sunne fettsyrer, vitaminer og mineraler.
• Unngå mangeltilstander: Spesielt kalsium, vitamin D og K2 er viktige for ben- og leddhelse.
• Tilpass kaloriinntaket: Hvis målet er vektreduksjon, sørg for å innta færre kalorier enn du forbruker, men unngå for drastiske kutt som kan gå utover energinivå og restitusjon.

Valg av riktige løpesko

Et par gode løpesko kan gjøre en stor forskjell når det gjelder å forebygge knesmerter. Sko som passer føttene dine, og som er tilpasset løpestilen din (pronasjon, supinasjon eller nøytral fotstilling), bidrar til å fordele belastningen mest mulig jevnt. De fleste sportsbutikker har i dag utstyr til å gjøre en løpsanalyse, slik at du kan få anbefalt riktig type sko.

• Bytt sko i tide: Slitasje på demping og såle gjør at skoene mister sine støtabsorberende egenskaper. Mange løpere bytter sko etter 600–800 km, men det varierer med kroppsvekt, løpestil og hvor du løper.
• Ha flere par: Hvis du løper mye, kan det være smart å ha to par sko i rotasjon. Det gir skoene tid til å «hvile» og gjenvinne formen, og du kan også benytte ulike typer sko for ulike typer økter.

God skostell og riktig passform kan virke banalt, men det er en viktig investering i langsiktig løpsglede og skadeforebygging.

Alternativer til løping ved knesmerter

Dersom smertene i kneet er såpass fremtredende at løping ikke er tilrådelig, betyr det ikke at du trenger å legge deg på sofaen. Det finnes en rekke alternativer som holder deg i form samtidig som knærne avlastes. Noen velger også å benytte disse treningsformene som et supplement til løping, nettopp for å variere belastningen på kroppen.

Alternativ trening

• Sykling
  Sykling gir lavere belastning på knærne sammenlignet med løping, ettersom du ikke har den samme støtbelastningen når foten møter bakken. Både landeveissykling og spinning er gode alternativer for å opprettholde kondisjon.
• Ellipsemaskin
  Bevegelsesmønsteret på en ellipsemaskin ligner løping, men uten det harde støtet. Dette gjør maskinen egnet for deg som vil trene utholdenhet uten å belaste knærne for mye.
• Svømming
  Svømming involverer hele kroppen og er svært skånsomt for leddene, fordi vannet bærer kroppsvekten din. Spesielt crawl og ryggsvømming kan være gunstig, men vær oppmerksom på at visse svømmestiler (som brystsvømming) kan belaste knærne hvis du har spesifikke seneskader eller betennelser.

Styrketrening

Styrketrening kan være et uvurderlig verktøy for både å forebygge og rehabilitere knesmerter. Ved å systematisk trene opp musklene rundt kneet, samt hofte- og kjernemuskulatur, kan du avlaste kneleddet i løpingen. I perioder hvor løping er utfordrende, kan du fokusere på øvelser som:

• Knebøy og varianter
  Frontbøy og goblet squats er eksempler på varianter som gjør det lettere å holde god teknikk. Begynn med lett vekt og legg vekt på riktig utførelse for å unngå ytterligere belastning på kneet.
• Utfall
  Utfall framover eller bakover, eventuelt gående utfall, aktiverer lår- og setemuskulatur. Hold kneet stabilt i linje med foten for å forebygge vridninger.
• Step-ups
  Step-ups på en kasse eller lav benk. God øvelse for å isolere quadriceps og setemuskulatur, samtidig som den fremmer balanse og koordinasjon.
• Leg press
  Et alternativ hvis kneet ikke tåler frivektsøvelser. Pass likevel på å ikke bøye kneet for dypt, spesielt hvis du allerede har smerter.

Styrketrening bør kombineres med mobilitetsøvelser for hofter, ankler og hamstrings, slik at du opprettholder et optimalt bevegelsesmønster som ikke overbelaster kneet.

Mentale aspekter ved smertemestring

Fysisk smerte er ikke bare en kroppslig opplevelse; den har også en psykologisk komponent. Når løping er en viktig del av hverdagen og identiteten din, kan knesmerter som hindrer deg i å trene, føre til frustrasjon, engstelse og redusert motivasjon. God smertemestring handler derfor også om mental tilnærming.

Viktigheten av mental balanse

• Oppretthold positive rutiner
  Fortsett å trene de muskelgruppene og aktivitetene du kan gjøre uten smerter. Dette opprettholder noe av treningsgleden og bidrar til å bevare formen.
• Sett realistiske mål
  Vær ærlig med deg selv om hva slags progresjon du kan forvente mens kneet er i en rehabiliteringsfase. For høye forventninger kan lede til skuffelse og stress, noe som i seg selv kan forverre smerteopplevelsen.
• Oppsøk støtte
  Del bekymringene dine med en fysioterapeut, trener, venner eller familie. Det kan gjøre situasjonen mer håndterlig, og du kan få konkrete råd og motivasjon.

Avspenningsteknikker

Stress og spenninger i kroppen kan øke smerteopplevelsen. Derfor kan det være gunstig å benytte teknikker som reduserer stress og fremmer avspenning:

• Mindfulness
  Å være til stede i øyeblikket, observere kroppens signaler uten å dømme dem, kan redusere smerteintensiteten.
• Pusteteknikker
  Dyp, rolig pust kan dempe det sympatiske nervesystemets stressrespons og virke beroligende på kroppen.
• Progressiv muskelavslapning
  Å systematisk spenne og løsne på muskelgrupper i hele kroppen kan lindre spenninger, også rundt kneet.

Når man anerkjenner at smerte er både en fysisk og mental opplevelse, blir det lettere å håndtere den på en helhetlig måte. Dette kan igjen legge grunnlaget for en bedre og mer stabil tilbakevending til løping når kneet tillater det.

Råd fra ekspertene

Når det gjelder knesmerter, kan ulike helsepersonell ha noe ulik tilnærming. Likevel er det enighet om flere fundamentale prinsipper, der balanse mellom hvile og aktivitet, samt god muskelstyrke og teknikk, er avgjørende for å bli kvitt plagene.

Fysioterapeuters perspektiv

Fysioterapeuter jobber tett på løpere med kneskader og overbelastningsskader, og legger vekt på at man:

• Tar smertene på alvor
  Ignorerer du smerter over tid, kan det utvikle seg til mer kroniske skader.
• Gjør en grundig bevegelsesanalyse
  Forstå hvilke biomekaniske faktorer som bidrar til smerten.
• Får et skreddersydd øvelsesprogram
  Individuelle øvelser tilpasset den enkeltes svakheter og ubalanser er sentralt for god rehabilitering.

Idrettslegers perspektiv

Idrettsleger ser ofte seriøse løpere med ambisjoner om å delta i konkurranser. De understreker viktigheten av:

• Tidlig diagnostikk
  Jo tidligere en skade blir identifisert, desto enklere er den å behandle.
• Eventuell bruk av billeddiagnostikk
  For å skille mellom overbelastningsskader og skader som krever kirurgiske inngrep.
• Kontinuerlig oppfølging
  For å justere treningsopplegget underveis i rehabiliteringen, slik at man unngår tilbakefall.

Både fysioterapeuter og idrettsleger er opptatt av å finne den balansen der man ikke legger unødvendige begrensninger på pasienten, men samtidig unngår å forverre skaden. Individuell tilpasning er derfor nøkkelen: Det som fungerer for én løper, fungerer ikke nødvendigvis for en annen.

Konklusjon

Knesmerter er en utfordring som mange løpere møter i løpet av sin treningskarriere. Spørsmålet om hvorvidt man bør slutte å løpe ved smerter, avhenger av flere faktorer: smertens art og intensitet, treningshistorikk, biomekanikk, samt eventuelle underliggende skader. En mild smerte som raskt avtar etter økten, trenger ikke å bety at du må legge fra deg løpeskoene. Derimot vil sterke, vedvarende smerter som ikke bedres ved hvile og justering av treningsopplegg, ofte være en klar indikasjon på at du bør ta en pause og oppsøke profesjonell hjelp.

Det er viktig å lytte til kroppens signaler. I mange tilfeller holder det å justere treningsmengden, bytte til en mer skånsom aktivitet en periode eller fokusere på målrettet styrketrening og rehabilitering for å bli smertefri. Et godt tverrfaglig samarbeid mellom idrettslege, fysioterapeut og eventuelt personlig trener kan sikre en individuelt tilpasset tilnærming. Dette øker sjansen for en trygg og effektiv tilbakevending til løping.

Forebygging er dessuten en nøkkel for varig løpsglede. Gradvis opptrapping av treningsmengde, god løpsteknikk, riktig skovalg, balanse mellom styrketrening og kondisjon, samt et kosthold som støtter opp om treningen, reduserer risikoen for å utvikle knesmerter. Ikke minst er den mentale dimensjonen viktig. Å håndtere smerter på en konstruktiv måte, benytte avspenningsteknikker og søke støtte fra fagpersoner og omgangskrets, kan gjøre at du opprettholder motivasjonen og henter deg raskere inn fra skadeavbrekk.

Når alt tas i betraktning, finnes det ingen fasit for alle. Du bør definitivt ta en pause hvis smerten er sterk, økende og vedvarende, eller dersom det er åpenbart at du har en akutt skade. Er smertene svake og forbigående, holder det ofte med å redusere intensitet og distanse. En profesjonell evaluering og et målrettet rehabiliteringsopplegg vil uansett alltid være en trygg investering i helse og prestasjon over tid, slik at du kan fortsette å løpe smertefritt og med god livskvalitet.