Bør du gå når du trener langturer?

I denne artikkelen vil vi undersøke fordelene og ulemper ved å gå under langturer, og gi deg praktisk innsikt og anbefalinger basert på vitenskapelige studier og ekspertuttalelser.

Langturer er en kritisk komponent i treningsregimet for mange løpere, spesielt de som forbereder seg til maraton og ultraløp. Men en ofte debattert taktikk er om man bør inkludere gåing i disse øktene. Skal en dedikert løper virkelig vurdere å gå, eller bør man fokusere på å holde seg løpende hele tiden?

Hva er en langtur?

En langtur er en løpeøkt som er lengre enn de daglige løpene, vanligvis over 90 minutter og ofte mye lenger. Disse turene er designet for å bygge utholdenhet, forbedre aerob kapasitet, og forberede kroppen og sinnet på de krevende distansene som maraton og ultraløp.

Fordelene ved langturer

Langturer har flere fordeler som bidrar til en løpers generelle ytelse:

1. Utholdenhet: Langturer øker kroppens evne til å bruke fett som energikilde, noe som er essensielt for å kunne løpe lengre distanser uten å gå tom for energi.
2. Mental styrke: Disse turene hjelper med å bygge mental utholdenhet og lære løpere å håndtere tretthet.
3. Muskulær utholdenhet: Langturer styrker de muskelfibrene som brukes under langdistanseløping, noe som reduserer risikoen for skader.

Gåing under langturer: En kontroversiell strategi

Fordelene med å gå

Innføring av gåperioder under langturer kan virke kontraintuitivt for noen, men det er flere fordeler ved denne tilnærmingen:

1. Redusert risiko for skader: Gåpauser gir musklene tid til å komme seg, noe som kan redusere risikoen for overbelastningsskader.
2. Forbedret utholdenhet: Gåpauser kan forlenge varigheten av treningen, noe som kan bidra til å bygge utholdenhet uten å påføre kroppen unødig stress.
3. Energiøkonomisering: Gåing kan hjelpe med å bevare glykogenlagrene i musklene, noe som kan være kritisk for å fullføre lange distanser som maraton.

Vitenskapelige bevis

Flere studier har undersøkt effektene av å inkludere gåperioder i langturer. En studie publisert i Journal of Applied Physiology fant at løpere som inkluderte gåpauser under lange løp, opplevde mindre muskeltrøtthet og rapporterte en mer positiv opplevelse sammenlignet med de som løp kontinuerlig (Saunders et al., 2010).

En annen studie i Medicine & Science in Sports & Exercise viste at løpere som brukte en 4:1 løp/gå-strategi (fire minutter løping, ett minutt gåing) fullførte lange treningsøkter med lavere hjertefrekvens og lavere opplevd anstrengelse, noe som tyder på at gåing kan gjøre langturer mer bærekraftige (Larson et al., 2011).

Relatert: 5 måter å gå tur som trening for bedre effekt

Praktiske anbefalinger for å inkludere gåing

Planlegging av gåpauser

Når du planlegger å inkludere gåing i langturer, er det viktig å ha en strukturert tilnærming. Her er noen tips:

• Tid eller avstand: Bestem om du vil bruke gåpauser basert på tid (f.eks. ett minutt hver femte minutt) eller avstand (f.eks. 200 meter etter hver kilometer).
• Fast frekvens: Hold en konsistent frekvens gjennom hele økten for å få best mulig effekt.
• Individuelle behov: Tilpass frekvensen og lengden på gåpausene basert på din egen utholdenhet og treningsmål.

Integrering i treningsprogrammet

Gåing bør integreres på en måte som samsvarer med dine overordnede treningsmål:

• Maratontrening: For maratonløpere kan gåpauser i langturer bidra til å bevare energi til de siste kilometerne av løpet.
• Ultraløp: I ultraløp er gåpauser nesten uunngåelige på grunn av den ekstreme distansen. Her kan strategisk gåing være nøkkelen til å fullføre løpet.

Motargumenter: Hvorfor noen løpere unngår gåing

Kontinuerlig løping: Fordeler

Mens gåing har sine fordeler, foretrekker noen løpere å holde seg løpende gjennom hele langturen av flere grunner:

1. Mental styrke: Å løpe kontinuerlig kan bygge mental styrke og utholdenhet ved å presse seg selv gjennom utfordringer uten pauser.
2. Simulering av løp: For de som konkurrerer i løp hvor de ikke planlegger å gå, kan det være viktig å simulere løpsforholdene så tett som mulig i treningen.
3. Tempoopprettholdelse: Kontinuerlig løping kan hjelpe løpere med å opprettholde et jevnt tempo, noe som er kritisk i konkurransesituasjoner.

Ekspertuttalelser

Flere trenere og løpere hevder at kontinuerlig løping er essensielt for å utvikle den nødvendige mentale og fysiske utholdenheten for lange løp. For eksempel, løpetrener Jack Daniels fremhever viktigheten av å opprettholde en konsistent løpsrytme for å maksimere treningsutbyttet (Daniels, 2013).

Relatert: Gå tur som trening

Kombinasjonsstrategier: Når begge tilnærminger møtes

Hybridtilnærming

Noen løpere finner en hybridtilnærming mest effektiv. Dette innebærer å bruke gåpauser i de tidlige stadiene av langturer eller på spesielt krevende dager, mens de fokuserer på kontinuerlig løping når de er i bedre form eller nærmere konkurransedatoer.

Periodisering

Periodisering av treningen kan også være nyttig. Dette innebærer å variere treningsintensiteten og metodene gjennom ulike faser av treningssyklusen. For eksempel kan du inkludere gåpauser under basistreningen og gradvis redusere dem etter hvert som konkurransedatoen nærmer seg.

Konklusjon

Når det kommer til å bestemme om du skal gå under langturer, er det viktig å vurdere dine individuelle mål, nåværende form, og personlig preferanse. Begge tilnærmingene har sine fordeler, og den beste strategien kan variere avhengig av situasjonen.

Uansett hvilken metode du velger, er nøkkelen å lytte til kroppen din og tilpasse treningen deretter. Ved å være åpen for ulike tilnærminger og justere dem basert på dine behov, kan du maksimere dine sjanser for å oppnå dine treningsmål og minimere risikoen for skader.