Blir man tynn av å jogge

I denne artikkelen går vi i dybden på de ulike aspektene ved jogging og vektnedgang. Vi ser nærmere på hvordan kroppen påvirkes av regelmessig joggetrening, hva som skal til for at kroppsvekten faktisk skal gå ned.

Å jogge er en treningsform som mange velger når de ønsker å gå ned i vekt. Spørsmålet om man faktisk blir «tynn» av å jogge, dukker stadig opp i både faglige diskusjoner og på sosiale medier. Jogging er en relativt enkel aktivitet som ikke krever mye utstyr, og den kan gjennomføres nesten hvor som helst. For mange er det nettopp lav terskel for å komme i gang som gjør jogging til en attraktiv treningsform. Men hvilken effekt har egentlig jogging på kroppsvekten, og hvilke andre helsemessige fordeler eller ulemper kan den medføre?

I denne artikkelen går vi i dybden på de ulike aspektene ved jogging og vektnedgang. Vi ser nærmere på hvordan kroppen påvirkes av regelmessig joggetrening, hva som skal til for at kroppsvekten faktisk skal gå ned, og hvorfor det ofte er lurt å kombinere jogging med et godt kosthold og eventuelt andre treningsformer. Artikkelen tar også for seg vanlige feil mange gjør når de begynner å jogge, og hvordan man kan unngå disse for å få en mest mulig positiv opplevelse av løpetreningen.

For å gi et fullstendig bilde av temaet, undersøker vi både fysiologiske og psykologiske faktorer knyttet til jogging og vektnedgang. Er det nok å jogge et par ganger i uken for å se resultater? Hvor fort eller lenge må man jogge for å merke noen forskjell på vekta? Og hvilke andre aspekter, som motivasjon, skaderisiko og kosthold, spiller inn? Med referanser til aktuelle anbefalinger og forskning vil du forhåpentligvis få et solid grunnlag for å vurdere om jogging er riktig strategi for deg.

Nedenfor finner du en grundig oversikt over både fordeler, utfordringer og metoder for å lykkes med jogging som en vei til vektnedgang. Målet er å gi deg en helhetlig forståelse av hva jogging innebærer, og hva du bør være oppmerksom på før du legger ut på dine første – eller neste – joggeturer.

Hva skjer med kroppen når vi jogger?

Når du jogger, utsettes kroppen for en rekke fysiske og metabolske prosesser som skiller seg fra når du går, sitter stille eller driver med mindre anstrengende aktiviteter. Jogging påvirker først og fremst hjerte- og karsystemet, muskulaturen og leddene. Ved regelmessig trening kan kroppen tilpasse seg disse belastningene, noe som resulterer i bedre utholdenhet, sterkere muskler og potensielt økt forbrenning over tid.

Muskler og ledd

En av de mest åpenbare effektene av jogging er belastningen som legges på beinas muskulatur. Legg- og lårmuskler arbeider særlig mye, men også setemuskulaturen og kjernemuskulaturen (mage- og ryggregionen) aktiveres for å stabilisere kroppen. Denne muskelaktiveringen fører til at musklene styrkes, spesielt om du øker intensitet eller varighet gradvis over tid. Dette kan bidra til å forme kroppen, gjøre deg sterkere i hverdagslige gjøremål og forbedre balanse og kroppsholdning.

På den andre siden øker også belastningen på ledd, spesielt i knær, ankler og hofter. Dersom du jogger på hardt underlag eller ikke har riktig fottøy, kan denne belastningen øke risikoen for slitasjeskader og betennelser. For mange hjelper det å variere mellom ulike underlag, som grus, skogsstier og tredemølle, i tillegg til å investere i gode løpesko som er tilpasset din fotstilling. Enkelte kan oppleve smerter og overbelastning i starten, særlig hvis man begynner for hardt. Derfor er det viktig å bygge opp treningsmengden gradvis.

Hjerte- og karsystemet

Under jogging må kroppen transportere mer oksygen ut til musklene. Dette skjer ved at hjertefrekvensen stiger, og blodårene utvider seg for å øke blodgjennomstrømmingen. Over tid vil regelmessig jogging kunne styrke hjertemuskulaturen, slik at hjertet pumper mer effektivt. Dette bidrar til lavere hvilepuls og bedre utholdenhet. Bedre utholdenhet betyr at du orker mer fysisk aktivitet i hverdagen, og at hjerte- og karsystemet ditt blir mer robust mot sykdommer som høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer (Helsedirektoratet, 2022).

For den som ønsker å gå ned i vekt, er et sterkt hjerte- og karsystem en viktig faktor. Jo bedre oksygentransport du har, jo mer effektiv blir energiforbrenningen under aktivitet. Samtidig bør du huske at alene er ikke dette nok for at vekten skal gå ned; det handler også om hvor mange kalorier du inntar gjennom mat og drikke.

Slik påvirker jogging forbrenningen

Forbrenning handler i hovedsak om kroppens evne til å omdanne næringsstoffer til energi, både i hvile og under aktivitet. Når du jogger, øker kroppens energiforbruk betraktelig sammenlignet med når du sitter stille. Men hvordan påvirker denne økte aktiviteten den totale forbrenningen, og kan det å jogge regelmessig gi vedvarende fordeler for hvileforbrenningen?

Hvor stor er effekten på hvileforbrenningen?

Det er en utbredt oppfatning at regelmessig jogging fører til høyere hvileforbrenning, også kalt «restmetabolisme» eller basalmetabolisme, men effekten er ikke alltid så markant som man skulle tro (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022). Selv om en viss økning i hvileforbrenning kan skje ved økt muskelmasse, spesielt ved mer intensiv styrketrening, er det begrenset hvor mye den generelle utholdenhetstreningen alene øker forbrenningen i hvile.

Det som imidlertid er viktig, er at du gjennom jogging forbrenner et betydelig antall kalorier mens du trener. I tillegg kommer en etterforbrenningseffekt (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) som holder forbrenningen noe forhøyet i timene etter treningsøkten. Dette kan bidra til at totalforbrenningen over døgnet øker.

Langsiktig vil likevel et sunt kosthold og en aktiv livsstil ha størst betydning for vektnedgang. Jogging kan være en del av denne pakken, men bør kombineres med andre sunne vaner. Hvis du i tillegg til å jogge klarer å opprettholde en anstendig muskelmasse gjennom styrketrening og spise balansert, vil du kunne se bedre resultater på vekten.

Jogging og kaloriforbruk

For å gå ned i vekt er man avhengig av at kroppen befinner seg i et kaloriunderskudd. Det vil si at man forbruker flere kalorier enn man får i seg. Jogging kan hjelpe deg med å øke det daglige kaloriforbruket, men det er store individuelle variasjoner i hvor mye energi man bruker under en joggetur.

Konkrete tall på kalorier for ulike vektklasser

Det er ikke mulig å gi et eksakt tall som passer for alle, siden faktorer som løpehastighet, distanse, kroppsvekt, terreng, løpsteknikk og intensitet påvirker kaloriforbruket. Likevel finnes det en del retningslinjer som illustrerer omtrent hva du kan forvente (Mayo Clinic, 2023).

La oss ta utgangspunkt i en person som jogger i moderat tempo (rundt 8–9 km/t) i 30 minutter:

• En person på rundt 60 kg kan forbrenne ca. 200–250 kalorier.
• En person på rundt 70 kg kan forbrenne ca. 250–300 kalorier.
• En person på rundt 80 kg kan forbrenne ca. 300–350 kalorier.

Tallene er et grovt anslag og varierer fra kilde til kilde. Løper du i et raskere tempo, på kupert underlag eller i lengre tid, kan tallene bli betydelig høyere. Jogging er likevel sjelden nok i seg selv hvis du har et svært høyt kaloriinntak, for da vil du ikke oppnå kaloriunderskudd. Derfor er det essensielt å kombinere treningen med et gjennomtenkt kosthold.

En faktor mange ikke tenker på, er at jogging kan øke appetitten. En del opplever at de blir ekstra sultne etter en joggetur og kompenserer med å spise mer. Dermed kan det totale energiinntaket likevel bli for høyt. For å gå ned i vekt er det derfor viktig å passe på både kvaliteten og mengden på maten du spiser, samtidig som du jogger.

Får man bedre helse av å jogge?

Selv om hovedfokuset i denne artikkelen er på om man blir tynn av å jogge, er det vel så viktig å belyse at jogging gir en rekke andre helseeffekter. For mange er den aller største gevinsten ved jogging nettopp bedre generell helse, ikke bare lavere kroppsvekt.

Regelmessig jogging kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, senke høyt blodtrykk, forbedre lungekapasiteten og bidra til et sterkere skjelett. I tillegg vil de fleste som jogger jevnlig, merke at de får mer energi i hverdagen, sover bedre og tåler stress bedre. Jogging kan også være med på å stabilisere blodsukkeret, noe som er gunstig for både vektkontroll og generell metabolsk helse (World Health Organization, 2021).

I et lengre tidsperspektiv kan det være enklere å opprettholde en stabil kroppsvekt og en sunn kroppssammensetning dersom du gjør jogging til en del av dine faste rutiner. Om du er usikker på om denne treningsformen passer for deg, kan du konsultere lege eller en personlig trener for å få veiledning om intensitet og varighet.

Risikoer ved jogging

Selv om jogging har mange helsefordeler, er det også forbundet med enkelte risikoer. De vanligste er belastningsskader i knær, ankler og hofter, samt betennelser i sener og muskelfester. De fleste skadene oppstår når man øker treningsmengden for raskt eller ikke tar hensyn til kroppens behov for restitusjon. Andre risikofaktorer er feil løpsteknikk og dårlige løpesko.

For personer med overvekt eller tidligere kneskader kan jogging utgjøre en ekstra stor belastning på leddene, spesielt hvis man løper mye på hardt underlag som asfalt. En gradvis progresjon er derfor avgjørende. Ved tvil kan det være lurt å starte med rask gange eller gå-jogg-intervaller, for så å øke andelen jogging etter hvert som kroppen venner seg til belastningen.

Hvorfor restitusjon er viktig

Restitusjon innebærer at muskulatur og ledd får tilstrekkelig tid til å reparere mikroskader og gjenoppbygge seg etter en treningsøkt. Uten nok hvile, søvn og riktig næring kan kroppen bli mer utsatt for skader og overbelastning. Selv om man ønsker å gå raskt ned i vekt, kan for mye trening på kort tid virke mot sin hensikt, da man risikerer å bli satt ut av spill med skader eller utbrenthet.

For å unngå skader og sikre at du virkelig får utbytte av treningen, bør du planlegge dager med lav eller ingen belastning, inkludere lett styrketrening for å styrke støttemuskulatur i bein og kjernemuskulatur, og prioritere nok søvn. Tilstrekkelig restitusjon bidrar til at du kan trene jevnt over lengre tid, noe som er avgjørende for å se resultater.

Relatert: Hvor langt må man jogge for å forbrenne kalorier effektivt

Anbefalinger for å komme i gang

Er du nybegynner og ønsker å se om jogging kan hjelpe deg ned i vekt, er det viktig å starte rolig. En god tommelfingerregel er å la kroppen gradvis venne seg til den nye aktiviteten. Mange velger intervaller mellom gange og jogging i starten. For eksempel kan du jogge ett minutt, gå i to minutter, og gjenta dette i 20–30 minutter. Etter hvert som du blir i bedre form, øker du varigheten på joggingen og reduserer tiden du går.

1. Finn riktig intensitet: Løp i et tempo som lar deg prate i korte setninger, men som likevel føles litt utfordrende. Dette kalles gjerne «snakketempo». Etter hvert kan du legge inn korte perioder med økt fart hvis du ønsker større utfordring.
2. Bruk riktige sko: Investér i et par gode løpesko som passer din fotstilling. Feil sko kan øke belastningen på leddene.
3. Varm opp: Bruk alltid 5–10 minutter på oppvarming. Gå rolig eller gjør lette øvelser som stigningsløp og dynamisk tøying.
4. Øk varigheten gradvis: Ikke gå fra 0 til 5 økter i uken med én gang. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg. Start med 2–3 økter i uken.
5. Vær tålmodig: Store resultater tar tid. Fokuser på å bygge gode vaner fremfor å presse deg selv til utmattelse hver gang.

Ved å følge disse retningslinjene, øker du sjansen for å få en positiv opplevelse av jogging og unngår unødvendige skader. Det viktige er kontinuitet: jevnlig trening over tid er ofte mye mer effektivt enn en sporadisk «skippertak»-innsats.

Kosthold i kombinasjon med jogging

Kostholdet spiller en avgjørende rolle for om du lykkes med å gå ned i vekt, selv om jogging kan bidra med en betydelig kaloriøkning i forbruket ditt. Uansett hvor mye du løper, vil et for høyt matinntak (kalorioverskudd) føre til at du ikke går ned i vekt. Den mest effektive strategien for vektnedgang er et moderat kaloriunderskudd i kombinasjon med regelmessig aktivitet.

Proteiner, karbohydrater og fett

En balansert kostholdssammensetning er essensiell. Protein er viktig for muskelreparasjon og oppbygging, noe som er spesielt viktig hvis du øker aktivitetsnivået ditt. Karbohydrater er hovedenergikilden under kondisjonstrening og hjelper deg å opprettholde intensitet gjennom en økt. Fett er også viktig, blant annet for hormonproduksjon og opptak av fettløselige vitaminer, men bør ikke overdrives i mengde dersom målet er å ligge i kaloriunderskudd.

For mange vil det være gunstig å spise litt karbohydrater før en joggetur for å ha nok energi til økten, og deretter fylle på med karbohydrater og proteiner etter trening for å fremme restitusjon. Pass imidlertid på mengdene – en hyppig fallgruve er at man «belønner» seg selv med store mengder kaloririk mat rett etter trening, fordi man føler man har «fortjent» det. Dette kan raskt utligne kaloriunderskuddet du forsøker å oppnå.

Viktigheten av væskebalanse

Å sørge for god væskebalanse er også sentralt for å fungere optimalt under øktene. For lite væskeinntak kan gi redusert prestasjonsevne, hodepine og svimmelhet. Spesielt om du løper i varmt klima eller over lengre distanser, er det viktig å drikke jevnt gjennom dagen. Vanlig vann er i de fleste tilfeller tilstrekkelig, men hvis du løper svært langt eller trener i mange timer, kan sportsdrikker med elektrolytter bidra til å erstatte tap av salter.

Andre treningsformer som kan bidra til vektnedgang

Selv om jogging er en effektiv måte å øke kaloriforbruket på, kan det være lurt å variere med andre treningsformer. Variasjon kan gjøre at motivasjonen opprettholdes over tid og at du belaster kroppen på flere ulike måter, noe som igjen kan redusere risikoen for belastningsskader. Ved å supplere jogging med andre treningsformer, kan du dessuten få en mer balansert styrke- og kondisjonsutvikling.

Intervalltrening

Intervaller er en svært effektiv treningsmetode der du veksler mellom høyintensive arbeidsperioder og kortere pauser eller lavintensive perioder. Denne formen for trening kan øke den såkalte «etterforbrenningen» betydelig, og du kan oppnå stor effekt på kortere tid. For eksempel kan du løpe 30 sekunder i høyt tempo, etterfulgt av 30 sekunder i rolig jogg eller gange, og gjenta dette 8–10 ganger.

Intervalltrening kan øke både den aerobe og anaerobe kapasiteten din, men det er også en større belastning på kroppen. Det er derfor viktig at du har en viss grunnkondisjon før du begynner med svært intense intervaller. En blanding av rolige langturer, moderat jogging og korte intervaller kan gi en god, variert treningsuke.

Styrketrening og muskelmasse

Mange som ønsker å gå ned i vekt, glemmer hvor viktig det er å ha en viss muskelmasse. Muskelvev forbrenner mer energi enn fettvev, og styrketrening hjelper deg å opprettholde eller øke muskelmassen. Dette kan igjen bidra til at hvileforbrenningen din holdes oppe.

Det trenger ikke å være avansert. Øvelser som knebøy, utfall, push-ups og sit-ups er gode og enkle baseøvelser som kan gjøres hjemme, med eller uten enkle hjelpemidler. For optimal effekt kan du bruke litt tid på å lære teknikk og progresjon, enten ved å søke profesjonell hjelp eller å sette deg inn i treningsprinsipper. Ved å trene styrke to ganger i uken i tillegg til jogging, kan du oppnå en gunstig synergieffekt for vektnedgang og kroppssammensetning.

Mentale fordeler ved jogging

Det er ikke bare kroppslige helsegevinster du kan oppnå ved å jogge. Den mentale effekten av kondisjonstrening er også velkjent. Jogging har vist seg å ha en positiv innvirkning på humør, motivasjon og mental helse. Fysisk aktivitet utløser produksjon av endorfiner, ofte kalt «lykkehormoner», som kan gi en følelse av velvære og energi.

Hvordan jogging påvirker stressnivåer

Moderat til hard fysisk aktivitet som jogging kan hjelpe med å redusere stressnivåer. Dyp og rytmisk pust, kombinert med et fokus på bevegelse, kan fungere som en slags meditasjon i bevegelse. Du kobler av fra hverdagens bekymringer og får frigjort spenninger i kroppen. Over tid kan en slik rutine også bedre søvnkvaliteten, noe som igjen kan bidra til at du føler deg mer opplagt og klar for nye utfordringer.

Stresshormonene kortisol og adrenalin kan senkes etter en god treningsøkt, og du kan dermed oppleve mer ro og bedre konsentrasjon resten av dagen. Mange bruker også jogging som en måte å «tenke klart» på, hvor man kan bearbeide tanker og finne løsninger på problemer mens man er i bevegelse.

Vedvarende motivasjon

Å holde motivasjonen oppe over tid er ofte den største utfordringen når man vil gå ned i vekt. Dersom du kun fokuserer på tallene på vekta, kan det være fort gjort å bli motløs hvis resultatene uteblir eller kommer saktere enn du håpet. Men husk at jogging og trening generelt gir mye mer enn bare muligheten for vektnedgang. Ved å fokusere på andre aspekter, som bedre psykisk helse, økt energi og mestringsfølelse, kan du få en mer langsiktig motivasjon.

Mange finner også motivasjon i å sette seg konkrete mål, som å delta i et lokalt løp eller forbedre sin personlige rekord på 5 km. Dette gir et konkret fokus for treningen, og gjør at du ikke bare trener for å «bli tynn», men også for å prestere bedre og få fremgang i løpetreningen. En slik innstilling kan gjøre det enklere å holde ved like de sunne vanene over tid.

Relatert: Når kan man jogge etter fødsel

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Selv om jogging er en relativt enkel aktivitet, er det noen feilgrep som kan ende i skader eller manglende resultater. Mange av disse feilene handler om å overdrive eller å ikke ta hensyn til kroppens signaler.

1. For rask progresjon: En typisk nybegynnerfeil er å starte for hardt og for ofte. Dette øker risikoen for skader, og motivasjonen kan falle raskt hvis kroppen blir utslitt.
2. Feil sko eller underlag: Dårlig demping eller feil passform kan gi smerter i knær og ankler. Invester i joggesko av god kvalitet.
3. Ingen restitusjonsdager: Kroppen trenger tid til å hente seg inn mellom harde økter. Uten nok hvile kan du oppleve energiløshet og større skaderisiko.
4. Dårlig løpsteknikk: Lange steg og overdreven hælsetting kan legge unødig stress på ledd. Vurder å få en teknikkvurdering eller se instruksjonsvideoer for bedre teknikk.
5. Dårlig plan for kosthold: Å løpe flere ganger i uka hjelper lite hvis du samtidig spiser betydelig mer enn du forbrenner.

Er du bevisst på disse fallgruvene, øker sannsynligheten for at du får en god start på joggekarrieren din og kan høste de positive effektene uten større hindringer.

Å sette mål og følge fremgangen

For å opprettholde motivasjonen og sikre at du beveger deg i retning av målene dine – enten det er å gå ned i vekt, få bedre kondisjon eller oppnå en viss prestasjon – er det klokt å sette konkrete, målbare mål. Målene bør også være realistiske og passe ditt nivå og hverdag.

1. Definer hvorfor du vil nå målet: Er det for bedre helse, økt energi eller endring av kroppsfasong? Å kjenne sin egen motivasjon hjelper når det blir tøft.
2. Lag delmål: Delmål kan være å jogge et visst antall kilometer per uke, å gjennomføre tre økter hver uke i en måned, eller å klare å jogge sammenhengende i 30 minutter uten pause.
3. Bruk verktøy for måling: Du kan for eksempel bruke en pulsklokke eller en app på mobilen som viser distanse, fart og kaloriforbruk. Vekt, midjemål og fettprosent kan også gi verdifull informasjon om utviklingen din, men ikke la dette bli en besettelse.
4. Juster underveis: Hvis du merker at du stadig når delmålene dine for tidlig eller kjenner smerter, bør du tilpasse målene og treningsmengden. Kanskje du skal løpe litt saktere, eller legge inn flere hviledager.
5. Feire små seire: Når du oppnår et delmål, anerkjenn deg selv og feir på en sunn måte, for eksempel med en hyggelig aktivitet eller et par nye joggetights.

Ved å ha en klar retning og en plan for hvordan du skal komme dit, er det mye lettere å se fremgang – noe som igjen gir motivasjon til å fortsette.

Konklusjon

Spørsmålet «Blir man tynn av å jogge?» har ikke ett fasitsvar. Jogging kan definitivt bidra til vektnedgang, særlig dersom den kombineres med et sunt kosthold og en aktiv livsstil. Dette skyldes primært at jogging øker kaloriforbruket og kan hjelpe deg med å skape et kaloriunderskudd, som igjen er en forutsetning for å gå ned i vekt. Samtidig er det viktig å huske at vektnedgang handler om helhet – det krever kontinuerlig innsats i form av riktig ernæring, restitusjon og en form for trening du trives med over tid.

Jogging er ikke bare et verktøy for å bli tynnere; det er også en effektiv måte å forbedre den generelle helsen på. Fysisk aktivitet som regelmessig joggetrening kan styrke hjerte- og karsystemet, forbedre mental helse og øke energinivået. En kombinasjon av rolig kondisjonstrening, intervalløkter og styrketrening gir trolig de beste resultatene både i form av vektkontroll og generell fysikk.

Samtidig finnes det risikoer knyttet til overbelastning og skader, spesielt for nybegynnere eller for dem med overvekt og tidligere leddproblemer. Gradvis progresjon, god teknikk, riktige sko og adekvat hvile er nøkkelpunkter for å lykkes med løpingen på sikt.

Til syvende og sist avhenger alt av hvilke mål du setter deg og hvordan du velger å gjennomføre treningen og kostholdet. For de aller fleste vil jogging kunne være et effektivt redskap for å gå ned i vekt, men da som en del av en større livsstilsendring der også matvaner og restitusjon står i fokus.

Dersom du finner glede i aktiviteten, kommer du lettere til å holde den gående over tid, og da vil vektnedgang kunne bli en naturlig bieffekt av en sunn og aktiv livsstil. Lykke til på veien!