Bli raskere på maraton med tempotrening

Denne artikkelen tar sikte på å informere om hva tempotrening innebærer, hvordan det påvirker kroppen, og hvordan du kan implementere det effektivt i treningen din for å oppnå dine mål på maraton.

Tempotrening er en avgjørende faktor for maratonløpere som ønsker å forbedre sin hastighet, utholdenhet og generelle ytelse. Mens langsomme løp og lange langturer er fundamentale for å bygge aerob kapasitet, er det tempoøkter som gir den nødvendige kanten i konkurranser.

Hva er tempotrening?

Tempotrening refererer til løpeøkter der du bevisst løper i en høyere hastighet enn ditt vanlige langsomme løpetempo, men ikke så raskt som din maksimale sprint. Denne formen for trening utfordrer kardiovaskulært system, forbedrer muskelstyrke, og øker melkesyre toleransen. Den typiske intensiteten er rundt 85-90% av din maksimale puls eller omtrent 10K-løpetempo.

Relatert: Bli raskere på halvmaraton med tempotrening

Vitenskapen bak tempotrening

I følge forskning (Smith et al., 2019) har tempotrening vist seg å forbedre aerob kapasitet ved å øke maksimalt oksygenopptak (VO2 maks), som er en nøkkelindikator for utholdenhet. Den økte belastningen på musklene bidrar til å forbedre deres evne til å lagre og utnytte energi, samtidig som det styrker hjertets pumpekapasitet. Disse fysiologiske tilpasningene er avgjørende for å kunne opprettholde en høyere hastighet over lange distanser som maraton.

Implementering av tempotrening

For å få mest mulig ut av tempotrening, må du først etablere din nåværende treningsstatus og målsetninger. Det er viktig å ikke overbelaste kroppen, spesielt når du først begynner med tempotrening. En gradvis tilnærming er nøkkelen:

1. Fastsett tempoet ditt: Start med å finne ditt nåværende 10K-løpetempo. Dette kan gjøres gjennom en testingssesjon på bane eller en flat vei der du løper 10 kilometer i en komfortabel, men rask, hastighet.
2. Bygg opp intensiteten: Når du har etablert ditt 10K-tempo, kan du begynne å implementere tempotrening i treningsplanen din. En vanlig tilnærming er å inkludere en tempoløp en gang i uken, der du løper i 20-30 minutter ved 10K-tempoet ditt med korte pauser.
3. Varierte tempoøkter: I tillegg til lange tempoløp, kan du legge til kortere tempo-intervaller i treningsrutinen. Dette kan være 3-5 minutters intervaller med 1-2 minutters pause mellom hver, hvor du løper nær eller litt raskere enn 10K-tempoet.

Tempotrening for å bli raskere på maraton

Tempotrening for å bli raskere på maraton har som mål å gjøre deg raskere og bedre i stand til å holde farten du ønsker over et lenger tidsrom. Du bør variere tempotreningen med tempointervaller og tempotrening uten pauser. Det kan være smart å starte med tempointervaller dersom du har lite erfaring med tempotrening fra før av.

Hvorfor tempotrening er effektivt for å bli raskere på maraton

Ved å øke din aerobe kapasitet greier du å løpe lenger og raskere uten at du overstiger anaerob terskel og begynner å produsere melkesyre. Muskulaturen blir mer effektiv i å omsette og kvitte seg med avfallsstoffer som oppstår i forbrenningsprosessen i cellene nå du løper. Jo bedre trent du blir, jo raskere og lenger kan du løpe uten at muskulaturen bli stiv som en følge av melkesyre.

Trene tempo for maraton

Tempotrening kan være tempointervaller, eller tempotrening uten pauser. Intensiteten varierer gjerne mellom moderat til hard intensitet. Farten du holder på tempotrening skal være komfortabelt hardt, som vil si et tempo du kan holde over et lenger tidsrom. Tempotrening har som formål å øke din aerobe kapasitet, og gjøre deg i stand til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene tempo for å bli raskere på maraton.

Klassisk tempotrening

Gjennomfør 2 km rolig oppvarming der du avslutter med 1-3 stigningsløp. Deretter kan du løpe 3 km med moderat til hard intensitet. Prøv å gjennomføre tempotreningen progressivt raskere, ved at du øker tempoet gradvis gjennom hele treningsøkta. Avslutt med å jogge ned i 2 km.

Tempointervaller

Gjennomfør 2 km rolig oppvarming der du avslutter med 1-3 stigningsløp. Løp 4×5 minutters tempointervall med 90 sekunder rolig jogg mellom hvert intervall. Gjennomføre tempointervallene med moderat til hard intensitet.

Tempotrening med negativ splitt

Ta utgangspunkt i en løype på 8-10 km. Etter oppvarming løper du første del av løypa med lav til moderat intensitet. Avslutt andre halvdel med negativ splitt, som vil si at løper andre halvdel raskere enn den første.

Hvordan finne riktig tempo

Legg 30-40 sekunder til tempoet på 5 km, og 15-20 sekunder på tilsvarende 10 km tempo. Hjertefrekvensen kan ligge mellom 85-90 prosent av makspuls. Dersom du ikke har løpt tempo tidligere, kan det være lurt å ta det enda roligere under tempotreningen enn det som er angitt her, og heller ha en gradvis, forsiktig økning i tempo og lengde på tempointervallene.

Tempotrening i konkurransefart for å bli raskere på maraton

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du tenkt å holde for en gitt distanse. Denne løpetreningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Optimalisering av tempotrening

For å maksimere effektiviteten av tempotrening, er det viktig å vurdere flere faktorer:

• Ernæring: Sørg for å ha tilstrekkelig karbohydratinntak før og etter tempotrening for å optimalisere muskelglykogenlagre og akselerere restitusjonen.
• Restitusjon: Gi kroppen tilstrekkelig tid til å komme seg etter tempotrening. Dette kan inkludere å legge til restitusjonsøkter som lett løping eller kryoterapi for å redusere muskelsårhet.
• Hydrering: Oppretthold riktig hydrering før, under og etter tempotrening for å støtte kroppens termoregulering og ytelsesnivå.

Relatert: Trening for å bli raskere på maraton

Konklusjon

Tempotrening er en essensiell del av ethvert maratonløpers treningsplan. Ved å implementere regelmessige tempoløp og varierte tempoøkter, kan løpere forbedre ikke bare deres hastighet og utholdenhet, men også deres evne til å tåle og kontrollere melkesyreproduksjon under løp. Ved å ta hensyn til ernæring, restitusjon og hydrering, kan løpere optimalisere effekten av tempotrening og oppnå sine mål på maraton.

Gjennom denne artikkelen har vi utforsket vitenskapen bak tempotrening, praktiske implementeringsstrategier, og viktige faktorer for suksess. Ved å følge disse retningslinjene og tilpasse dem til dine personlige behov, kan du ta dine maratonambisjoner til neste nivå.