Trening for å bli raskere på maraton
Trening for å bli raskere på maraton
23. februar 2018
Bli raskere på maraton med bedre løpeteknikk
Bli raskere på maraton med bedre løpeteknikk
24. februar 2018

Bli raskere på maraton med tempotrening

Bli raskere på maraton med tempotrening

Bli raskere på maraton med tempotrening

Bli raskere på maraton med tempotrening. Lær hvordan du kan trene tempointervaller og tempotrening uten pauser for å bli raskere på maraton.

Trene tempo for maraton

Tempotrening kan være tempointervaller, eller tempotrening uten pauser. Intensiteten varierer gjerne mellom moderat til hard intensitet. Farten du holder på tempotrening skal være komfortabelt hardt, som vil si et tempo du kan holde over et lenger tidsrom. Tempotrening har som formål å øke din aerobe kapasitet, og gjøre deg i stand til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene tempo for å bli raskere på maraton.

Hvorfor tempotrening er effektivt for å bli raskere på maraton

Ved å øke din aerobe kapasitet greier du å løpe lenger og raskere uten at du overstiger anaerob terskel og begynner å produsere melkesyre. Muskulaturen blir mer effektiv i å omsette og kvitte seg med avfallsstoffer som oppstår i forbrenningsprosessen i cellene nå du løper. Jo bedre trent du blir, jo raskere og lenger kan du løpe uten at muskulaturen bli stiv som en følge av melkesyre.

Klassisk tempotrening

Gjennomfør 2 km rolig oppvarming der du avslutter med 1-3 stigningsløp. Deretter kan du løpe 3 km med moderat til hard intensitet. Prøv å gjennomføre tempotreningen progressivt raskere, ved at du øker tempoet gradvis gjennom hele treningsøkta. Avslutt med å jogge ned i 2 km.

Tempointervaller

Gjennomfør 2 km rolig oppvarming der du avslutter med 1-3 stigningsløp. Løp 4×5 minutters tempointervall med 90 sekunder rolig jogg mellom hvert intervall. Gjennomføre tempointervallene med moderat til hard intensitet.

Tempotrening med negativ splitt

Ta utgangspunkt i en løype på 8-10 km. Etter oppvarming løper du første del av løypa med lav til moderat intensitet. Avslutt andre halvdel med negativ splitt, som vil si at løper andre halvdel raskere enn den første.

Tempotrening for å bli raskere på maraton

Tempotrening for å bli raskere på maraton har som mål å gjøre deg raskere og bedre i stand til å holde farten du ønsker over et lenger tidsrom. Du bør variere tempotreningen med tempointervaller og tempotrening uten pauser. Det kan være smart å starte med tempointervaller dersom du har lite erfaring med tempotrening fra før av.

Hvordan finne riktig tempo

Legg 30-40 sekunder til tempoet på 5 km, og 15-20 sekunder på tilsvarende 10 km tempo. Hjertefrekvensen kan ligge mellom 85-90 prosent av makspuls. Dersom du ikke har løpt tempo tidligere, kan det være lurt å ta det enda roligere under tempotreningen enn det som er angitt her, og heller ha en gradvis, forsiktig økning i tempo og lengde på tempointervallene.

Tempointervaller for å bli raskere på maraton

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter 4×6 minutters tempointervall. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom hele tempointervallet. Det siste minuttet kan du ha en intensitet tilsvarende terskel, eller noe under. Ha 2 minutters hvile mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening i konkurransefart for å bli raskere på maraton

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du tenkt å holde for en gitt distanse. Denne løpetreningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Bli raskere på maraton med tempotrening

Tempotrening kan gjøre deg raskere på maraton ved at du øker din aerobe kapasitet, som gjør at du greier å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom, noe som er helt avgjørende når du skal løpe maraton. Veksle mellom å løpe tempointervaller, og tempotrening uten pauser. Tempotrening i konkurransefart kan være effektiv trening for å simulere farten du tenker å holde på maraton.

Relaterte artikler:

Trening for å bli raskere på maraton

Bli raskere på halvmaraton med tempotrening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *