Halvmaraton under 1.40 med langturer
Halvmaraton under 1.40 med langturer
12. februar 2018
Hard trening for 10 km under 40 min
Hard trening for 10 km under 40 min
13. februar 2018

Bli raskere på halvmaraton med intervalltrening

Bli raskere på halvmaraton med intervalltrening

Bli raskere på halvmaraton med intervalltrening

Bli raskere på halvmaraton med intervalltrening. Lær hvordan du kan trene intervall med vekslende intensitet for å bli raskere på halvmaraton.

Trening for å bli raskere på halvmaraton

For å nå målet tidsmålet ditt bør du kombinere kondisjonstrening og fartstrening når du trener til halvmaraton. Kondisjonstreningen har som mål å bygge din aerobe kapasitet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina i 21,1 km. Fartstreningen har som mål å sørge for å du greier å holde et tempo som gjør det mulig å løpe halvmaraton på 1.30.

Det finnes flere måter du kan trene løping for å forbedre din kondisjon og fart til halvmaraton.

Kjernen i kondisjonstreningen vil være rolig løping, og lengden på disse løpeturene vil variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal være korte og med lav intensitet.

Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom. De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.

Tempotrening i halvmaratonfart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Progressiv løping er effektiv trening for å venne deg til å løpe med høy intensitet, og trener deg også opp i å disponere kreftene ut gjennom hele løpet.

For å trene opp fart til halvmaraton vil intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene intervall for å bli raskere på halvmaraton.

Intervalltrening for å bli raskere på halvmaraton

Intervalltrening kan være effektiv løpetrening for å øke aerob kapasitet og bli en raskere løper. Du kan trene intervall på ulike måter og med varierende intensitet. Det er viktig at du tar utgangspunkt i eget formnivå når du skal trene intervall for halvmaraton, og det bør alltid være intensiteten som er bestemmende for hvordan du gjennomfører intervalltreningen.

Med hvilken intensitet du kan trene intervall for halvmaraton

Pulssonene i oversikten nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lav og svært lav intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening. Eksemplet har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du skal trene intervall for halvmaraton er det vanlig at intensiteten vil veksle mellom moderat til hard. Pausene bør ikke være for lange, for at pulsen ikke skal gå helt ned igjen.

Hvordan trene intervaller for halvmaraton

Du bør kombinere intervalltrening med varierende lengde når du trener for halvmaraton. En måte å gjøre det på er å periodisere intervalltreningen, ved at du har en hovedvekt av kortintervall i en tidlig fase av treningsprogrammet, og trener mer langintervall i den mer halvmaratonspesifikke delen av programmet.

Å trene intervall for halvmaraton på denne måten kan gi deg flere fordeler. Å starte med korte intervaller, for deretter å ha en gradvis overgang til lengre intervaller, gjør at kroppen får en gradvis tilvenning til den økte treningsbelastningen det er å løpe langintervall. Å variere intervalltreningen på denne måten kan også bidra til at du i større grad unngår en utflating i formkurven.

Kortintervall for å bli raskere på halvmaraton

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Lange intervaller for å bli raskere

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Pyramideintervall for å bli raskere på halvmaraton

Pyramideintervall kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Motbakketrening for å bli raskere på halvmaraton

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Lange bakkeintervaller

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Lange bakkeintervaller er kondisjonstrening du kan ha med i din treningsplan, men ikke for ofte, siden dette kan være en krevende form for intervalltrening. Pass på at disse bakkeintervallene ikke går over anaerob terskel.

Ta utgangspunkt i lang, bratt bakke. Det er bare en fordel om det er partier som flater ut. I disse partiene har du mulighet for å øke tempoet og frekvensen på steget ditt. Lengden på bakkeintervallene kan være alt fra 3-9 minutter. Jogg rolig ned igjen som aktiv pause mellom hvert intervall. Velg mellom å løpe intervallene med jevn fart, eller om du vil løpe bakkeintervallene progressivt, der du øker farten gradvis gjennom hele intervallet.

Eksempel på bakkeintervall kan være at du løper 4×5 minutters intervall, med rolig jogg ned igjen til utgangspunktet.

Bli raskere på halvmaraton med intervalltrening

Intervalltrening kan gi deg økt aerob kapasitet og bidra til at du blir raskere på halvmaraton. Det forutsetter at du gjennomfører intervalltreningen med utgangspunkt i eget formnivå. Trene progressive intervaller der du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Periodisere intervalltreningen i ditt treningsprogram, slik at du øker treningsbelastningen gradvis etter hvert som du øker lengden på intervallene.

Relaterte artikler:

Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Effektivt treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.40

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *