hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton
Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton
6. juni 2017
Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km
Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km
8. juni 2017

Bli raskere og mer utholdende med løping i motbakker

Bli raskere og mer utholdende med løping i motbakker

Bli raskere og mer utholdende med løping i motbakker

Lær hvordan du kan trene bakkeintervaller for å bli en raskere og mer utholdende løper. Øk styrken og forbedre løpsøkonomi og løpeteknikk.

Å trene løping i bakker er en av de mest effektive måtene du kan trene løping på. Mens det kan være mer krevende å få opp pulsen nær terskel i flatere partier, kommer du raskt opp i puls ved å løpe bakkeintervaller. Denne formen for trening vil forbedre din aerobe kapasitet. Å løpe bakkeintervaller er en type utholdenhetstrening som virkelig gir resultater.

Å veksle mellom å løpe korte og lange bakkeintervaller vil gi løpsformen ditt et formidabelt løft. Kortintervaller i bakke kan gjøres unna på relativt kort tid, og effekten av disse kan være enda større enn ved intervalltrening og tempotrening. Hurtige, korte løp i bakke gir deg effektiv fartstrening. Lange bakkeintervaller er en fin måte å trene på terskel, og er en effektiv måte å trene opp utholdenhet. Motbakkene er også en fin og naturlig måte å trene opp styrken i lår- og leggmuskulatur.

Løping i motbakker er også en smart måte å øve på løpeteknikk, som igjen kan føre til forbedret løpsøkonomi. Å endre løpeteknikk kan være krevende, men trening i motbakke vil i større grad tvinge deg til å løpe på en mer riktig måte. Du må løpe mer på forfot og løfte knærne mer i motbakker.

Løpeteknikk

Øv deg på hvordan skal løpe med riktig teknikk. Når du løper i bakker er det viktig at du ikke løper for fremoverlent, fordi det kan føre til at du ikke kommer skikkelig over med hofta. Som en konsekvens av det vil du heller ikke få til et godt nok løft på knærne. Pass på at foten din treffer bakken rett under hofta. Tenk deg at det skal gå en linje som går fra foten og opp til hofta.

En vanlig feil blant nybegynnere er at hælen treffer bakken først. Når du trener i bakker vil du mer naturlig lande på forfot.

I det følgende vil du lære mer om hvorfor du bør løpe i bakker, hva slags bakkeintervaller du kan løpe, og hvordan du løper de.

Hvorfor du skal trene bakkeløping

«Når du løper i bakker må du løfte knærne høyere, som er et av de viktigste utviklingsområdene for enhver løper, fordi det forbedrer lengden på steget og hurtigheten» skrev Arthur Lydiard i boken «Running With Lydiard». Videre skrev Lydiard at «… Det utvikler og forbedrer muskelfibre og, og øker styrken …».

Så hvorfor får mange løpere ikke den ønskede effekten ut av bakkeløping? Viktige årsaker til det kan være at mange løper i bakker som er for lange og for bratte. Hvis bakkeintervallene i tillegg blir løpt for fort, og med for lite restitusjon, vil du ikke få den ønskede effekten ut av denne løpstreningen. I verste fall kan en slik form for trening føre til skader.

Videre i denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan løpe bakkeintervaller. Du vil også få noen øvelser for å øve opp spenst, som er viktig for riktig løpssteg og løpeteknikk.

Hvordan du kan trene bakkeintervaller

Løpstrening i bakker kan være en krevende treningsform som krever tilsvarende restitusjon både mellom bakkeintervallene og i etterkant av en treningsøkt. Du bør ikke trene bakkeløping oftere enn én gang i uka. Det er spesielt viktig for nybegynnere at de tilpasser treningsøktene i forhold til volum og intensitet.

Lange bakkeintervaller

Lange bakkeintervaller er et viktig innslag uansett hvilken distanse du trener for. Denne formen bakkeløping gir deg maksimalt i forhold til utholdenhet, styrker muskelfibrene og øker fleksibiliteten i ankler, og på samme tid forbedrer løpssteget ditt.

Lengden på disse bakkeintervallene kan være alt fra 800 meter opp til 1500 meter. Frekvensen på disse løpeøktene bør ikke være hyppigere enn hver andre eller tredje uke. Etter hvert kan du gradvis øke volumet på intervallene til mellom 3-5 kilometer.

Intensiteten på disse treningsøktene skal være komfortabelt hardt, som betyr at intensiteten kan ligge på 80-87% av makspuls. Å løpe disse intervallene for hardt øker ikke kvaliteten på økta, men kan føre til at vi må redusere på treningsmengden, og bruke lenger tid på å restituere i etterkant av bakkeløpingen.

Bakkeintervaller med gradvis økning

Løp serier med intervaller der du øker hvor lenge du løper for hver serie.

5-10, 30 sekunder, med 2-3 minutters hvile

5-10, 60 sekunder, med 3-4 minutters hvile

5-10, 90 sekunder, med 4-5 minutters hvile

Ha igjen nok krefter etter hver serie til at du kunne løpt en eller to repetisjoner til.

Korte bakkeintervaller

De korte bakkeintervallene kan du løpe med høy intensitet, opp mot anaerob terskel.

Start med fire eller fem repetisjoner over en distanse på 30-60 meter opp en bratt bakke. Bygg gradvis antall repetisjoner til 12. Restitusjon mellom hvert drag er å gå rolig ned bakken igjen, for så å starte et nytt intervall med en gang du er nede.

Spensttrening i bakker

Å trene spenst i bakker er en effektiv måte å trene for å få løft på knærne, samtidig som du får strukket ut skikkelig i steget. Øvelser du kan gjennomføre er sprunglauf og høye kneløft.

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Øvelsen er mer skånsom når du gjennomfører den i bakker. Utfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Ha en kort pause etter 20 kneløft, og gjennomfør 3-4 sett.

Konklusjon

Mange har kanskje en formening om at bakkeintervaller er det hardeste av det harde du kan gjennomføre av løpstrening. Mye av bakgrunnen for at denne myten har oppstått, kan være at bakkeløping blir gjennomført på feil måte. Trener du for hardt og for mye vil regresjon heller enn progresjon være resultatet av treningen.

Som for annen løpstrening med høyere intensitet skal du trene opp din aerobe kapasitet, og for å få til det må du trene aerobt. Løping i motbakker er intet unntak. Som nybegynner er det spesielt viktig at du tilpasser treningsvolum og intensitet til formnivået ditt, for så å ha en gradvis økning.

Trener du bakkeintervaller på riktig måte, og balanserer denne treningsformen med annen løpstrening med høy intensitet, har du noe av resepten for å bli en raskere, sterkere og mer utholdende løper.

Relaterte artikler:

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *