I denne artikkelen vil vi utforske de beste treningsteknikkene og strategiene for å redusere magefett og oppnå en sunnere livsstil.
Magefett er et problem ikke på grunn av hvordan det ser ut, men på grunn av risikoen det utgjør for helsen din. Subkutant fett er typen som er rett under huden din, mens visceralt fett er dypt inne i magen din. Subkutant fett kan være det du ønsker å bli kvitt før badedraktsesongen, men visceralt fett er den virkelige fienden. Det øker sjansen for at du får hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og andre sykdommer.
Relatert: Slik forbrenner du magefettet først
For å bli kvitt magefett, må du ikke bare kutte kalorier, men en spesifikk type kalori – enkle karbohydrater i form av tilsatt sukker. Du må trene, men det er best å gjøre en spesifikk treningsform: intervalltrening med høy intensitet. Til slutt må du sove mer – men for å gjøre det må du redusere det generelle stressnivået ditt for å bekjempe det fettdannende hormonet kortisol.
Det er forståelig hvis du vil ha raske resultater. Men i stedet for å sikte på å bli kvitt magefett på to uker, for eksempel, mål å gjøre disse tre større livsstilsendringene som kan hjelpe deg å miste magefettet og holde det unna.
Å kvitte seg med overflødig magefett kan være en utfordrende oppgave, men med riktig trening og dedikasjon er det absolutt oppnåelig. I denne artikkelen vil vi utforske de beste treningsteknikkene og strategiene for å redusere magefett og oppnå en sunnere livsstil. Vi vil også se på relevante eksempler og forskningsresultater for å støtte våre påstander.
Hvorfor er magefett skadelig?
Før vi dykker inn i treningstipsene, la oss forstå hvorfor det er viktig å redusere magefett. Magefett, også kjent som visceralt fett, er ikke bare en kosmetisk bekymring. Det kan også være skadelig for helsen din. Overskudd av magefett er knyttet til en økt risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes, høyt blodtrykk og andre helseproblemer.
Trening som våpen mot magefett
1. Kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening, som løping, sykling, svømming og rask gange, er en effektiv måte å øke forbrenningen og redusere kroppsfett, inkludert magefett. Studier har vist at regelmessig kardiotrening kan føre til betydelig vekttap og redusert midjeomkrets.
For eksempel, en studie publisert i Journal of Obesity fant at deltakere som deltok i høy intensitet intervalltrening (HIIT) opplevde en markert reduksjon i magefett sammenlignet med de som ikke trente på samme måte. HIIT er en treningsform som innebærer korte, intense økter etterfulgt av korte hvileperioder.
2. Styrketrening
Styrketrening er en annen viktig komponent i kampen mot magefett. Musklene dine forbrenner mer kalorier enn fett, selv i hviletilstand. Ved å bygge muskler, øker du kroppens totale energiforbruk. Dette kan hjelpe deg med å redusere magefettet over tid.
Forskning publisert i tidsskriftet Obesity viser at styrketrening kan bidra til å øke den metabolske hastigheten, som igjen kan føre til vekttap og fettreduksjon. Husk å inkludere øvelser som utfall, knebøy, markløft og push-ups i treningsrutinen din for å styrke kjernemuskulaturen og bidra til å tone magen.
Strategier for å oppnå best mulige resultater
1. Kosthold
Selv om trening er viktig, kan du ikke ignorere kostholdet ditt når det gjelder å redusere magefett. Å spise et balansert kosthold med riktig mengde kalorier er avgjørende. Reduser inntaket av sukkerholdige drikker, bearbeidet mat og mettet fett. Øk forbruket av frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteinkilder.
2. Søvn
Forskning har vist at søvnkvalitet og varighet kan påvirke kroppssammensetningen din. Mangel på søvn kan føre til vektøkning og økt magefett. Prøv å få 7-9 timers kvalitetssøvn hver natt for å støtte vekttapet ditt.
3. Stressmestring
Høy stressnivå kan føre til økt produksjon av kortisol, et hormon som kan føre til økt lagring av fett rundt magen. Praksis av stressmestringsteknikker som yoga, meditasjon eller dyp pusting kan hjelpe deg med å redusere stressnivået og dermed magefettet.
Eksempler på suksesshistorier
For å gi deg inspirasjon, la oss se på noen eksempler på mennesker som har lyktes med å bli kvitt magefett ved hjelp av trening og sunne vaner.
Eksempel 1: Sarah’s transformasjon
Sarah, en 35 år gammel mor til to, bestemte seg for å ta kontroll over helsen sin. Hun begynte å trene regelmessig, inkludert løping og styrketrening. I løpet av seks måneder mistet hun 10 kg kroppsvekt og reduserte midjeomkretsen betydelig. Hun oppnådde dette ved å kombinere trening med et balansert kosthold og tilstrekkelig søvn.
Eksempel 2: John’s HIIT-reise
John, en travel kontorarbeider, hadde lite tid til trening. Han begynte å implementere HIIT-økter i timeplanen sin. I løpet av åtte uker opplevde han en reduksjon i magefett og en forbedring i kardiovaskulær helse. Dette inspirerte ham til å opprettholde treningen som en fast del av livet sitt.
Hvordan bli kvitt magefettet med intervalltrening
Kosthold er viktig for å miste magefett, men trening er også viktig. En studie publisert i februar 2019 tildelte postmenopausale kvinner til en av tre grupper: en kaloribegrenset diettgruppe, en kaloribegrenset diett pluss intensiv treningsgruppe, eller en kontrollgruppe. Selv om den kaloribegrensede diettgruppen gikk ned i vekt, gikk gruppen som ble tildelt både diett- og treningsregime ned mer i vekt. Forskerne bemerket også at begge gruppene reduserte både subkutant og intraabdominalt fett, men bare diett- og treningsgruppen mistet en betydelig mengde subkutant fett.
Relatert: Beste måte å trene bort magefett
Hvis du spesifikt leter etter øvelser for å bli kvitt magefett, ikke vend deg til crunches eller sit-ups. Prøv heller intervalltrening med høy intensitet. HIIT refererer til praksisen med å veksle perioder med kort fart og intensitet med restitusjonsintervaller. For eksempel kan du sykle på en stasjonær sykkel og tråkke i full fart med moderat høy motstand i 60 sekunder, sykle rolig i et roligere tempo og lettere motstand i 90 sekunder, og deretter gjenta disse syklusene i 20 til 30 minutter.
En gjennomgang av studier publisert i februar 2018 fastslo at HIIT er vellykket i å redusere abdominal fett, inkludert visceralt fett. Forskere indikerte at løping kan være mer effektivt enn sykling, men bemerket at mer forskning er nødvendig for å vite hva som er mest fordelaktig.
Kutt ut karbohydrater i stedet for fett
Kaloriebegrensning er en kjent måte å gå ned i vekt på, men ofte fokuserer de som slanker seg på å kutte ned på fett. Et triks for å miste magefett kan imidlertid være å dempe karbohydratforbruket i stedet. To studier publisert i januar 2015 fant at personer som spiste en diett med lavt karbohydratinnhold i stedet for en diett med lavt fettinnhold, mistet mer abdominal fett, samt mistet mer fett totalt sett.
Det er imidlertid ikke en god idé å eliminere alle karbohydrater fra kostholdet ditt, da det er kroppens viktigste drivstoffkilde. Karbohydrater forekommer naturlig i en rekke matvarer, inkludert korn, frukt, grønnsaker, meieriprodukter og belgfrukter. Hvis du kutter antallet karbohydrater du spiser, , senker du insulinnivået, noe som får kroppen til å forbrenne lagret fett, noe som igjen fører til vekttap.
Drastisk reduksjon av karbohydrater kan imidlertid føre til både kort- og langsiktige negative helseeffekter. Til å begynne med kan du oppleve hodepine, svakhet, tretthet, muskelkramper og forstoppelse eller diaré. Hvis du spiser for lite karbohydrater for lenge, risikerer du vitamin- og mineralmangel, beintap og gastrointestinale problemer.
Et bedre alternativ er å kutte karbohydrater som ikke er høye i næringsstoffer og har en dyp effekt på blodsukkeret ditt, som brus, godteri, bakevarer, iskrem og alt med en betydelig mengde tilsatt sukker. Behold heller karbohydratene som gjør mer nytte enn skade; Det er anbefalt å inkludere bønner og belgfrukter i kostholdet ditt, samt visse fullkorn, for eksempel quinoa.
Relatert: Slank uten karbohydrater
Redusere stressnivået ditt
Stress, søvn og magefett henger sammen – hvis du er under mye stress, får du sannsynligvis ikke nok søvn hver natt. Hvis du ikke får nok søvn, kan du få økt visceralt fett i magen. Derfor er et triks for å miste magefett å senke stressnivået nok til å sikre at du får anbefalte mengde på syv til ni timer per natt. Det er anbefalt å dempe stressnivået ditt ved å delta i aktiviteter du liker, for eksempel å møte en venn for kaffe og delta i positiv selvsnakk i stedet for å fokusere på det negative.
Forskning viser at ikke å få nok søvn er knyttet til opphopning av visceralt fett i magen. En studie utført på nesten 300 deltakere og publisert i mai 2014 viste at personer som sov mindre enn seks timer om dagen (så vel som de som sov mer enn ni timer om dagen) fikk betydelig mer enn visceralt fett enn de som sov i syv til åtte timer.
Selvfølgelig er stress ikke den eneste grunnen til at du ikke sover. Hvis du har iverksatt tiltak for å senke stressnivået og du fortsatt ikke fanger nok søvn, se på andre årsaker. Disse årsakene kan inkludere søvnapné – også knyttet til vekt – depresjon og dårlige søvnvaner.
I tillegg kan stress fremme magefett på andre måter enn tapt søvn. Det viktigste stresshormonet, kortisol, er knyttet til økt magefett. Når nivåene av kortisol stiger, kan magefett følge med. I tillegg, når du er stresset, er det mer sannsynlig at du spiser usunn mat som vil bidra til magefett. Ta grep for å redusere stresset, og du kan se at midjen din blir smalere.
Relatert: Få vekk magefettet på 1 uke
Konklusjon
Å bli kvitt magefettet med trening er en realistisk målsetning for alle som er dedikerte og motiverte. Kombinert med et sunt kosthold, tilstrekkelig søvn og stressmestring, kan trening være nøkkelen til en sunnere livsstil og redusert risiko for helseproblemer. Husk at resultater tar tid, så vær tålmodig og konsistent med innsatsen din.
