I denne artikkelen vil vi undersøke hvordan fysisk aktivitet kan være en kraftfull strategi for å redusere angst, basert på nyeste forskning og praksis.
Angst er en av de mest utbredte psykiske helseutfordringene i verden i dag. Mange søker hjelp gjennom terapi og medisiner, men en ofte oversett, men effektiv metode for å håndtere angst er trening.
Hvordan trening påvirker angst
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Biologiske mekanismer
Når du trener, frigjør kroppen en rekke kjemiske forbindelser som påvirker hjernen på forskjellige måter. En av de viktigste er endorfiner, som fungerer som naturlige smertestillere og humørforsterkere (Meyer et al., 2016). Fysisk aktivitet øker også nivåene av serotonin og dopamin, nevrotransmittere som er knyttet til følelsesmessig velvære og stabilitet (Schuch et al., 2016).
Trening reduserer også nivåene av kortisol, et hormon som er knyttet til stress. En studie utført av Hill et al. (2017) viste at regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til lavere kortisolnivåer og bedre stressmestring.
Psykologiske effekter
Psykologisk sett gir trening en avledning fra de daglige stressfaktorene og negative tankemønstrene som ofte følger med angst. Når du trener, er du fokusert på oppgavene som er knyttet til aktiviteten, noe som kan gi en mental pause fra bekymringer og angst (Rebar et al., 2015).
Videre gir trening en følelse av prestasjon og mestring. Å oppnå treningsmål, enten det er å løpe en viss distanse eller løfte en viss vekt, kan gi en betydelig økning i selvtillit og selvfølelse, som ofte er lavt hos personer med angst (Krogh et al., 2017).
Typer trening som er effektive mot angst
Aerob trening
Aerob trening, som løping, sykling eller svømming, er kjent for å være spesielt effektiv mot angst. Denne typen trening øker hjertefrekvensen og stimulerer kroppens endorfinsystem, noe som bidrar til en generell følelse av velvære (Gordon et al., 2018). En meta-analyse av flere studier viste at aerob trening signifikant reduserer angstnivåene (Cramer et al., 2014).
Styrketrening
Styrketrening, inkludert vektløfting og kroppsvektøvelser, kan også være nyttig for å redusere angst. Forskning har vist at styrketrening kan ha en beroligende effekt og bidra til forbedret søvn og generell mental helse (Martinsen, 2017). En studie av Bartholomew et al. (2006) viste at deltakere som engasjerte seg i regelmessig styrketrening rapporterte lavere angstnivåer.
Mindfulness-baserte øvelser
Trening som kombinerer fysisk aktivitet med mindfulness, som yoga og tai chi, har vist seg å være spesielt effektiv mot angst. Yoga kan bidra til å redusere stress og forbedre kroppens evne til å håndtere angst ved å fokusere på pusten og tilstedeværelsen (Cramer et al., 2018). En studie av Gothe et al. (2013) viste at deltagere som deltok i yoga-klasser rapporterte en betydelig reduksjon i angst og stress.
Relatert: Trykk i hodet av angst
Hvordan komme i gang med trening for å redusere angst
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Sett realistiske mål
Når du begynner med trening for å håndtere angst, er det viktig å sette realistiske og oppnåelige mål. Start med små, håndterbare endringer, som å gå en tur hver dag eller ta en kort treningsøkt flere ganger i uken. Gradvis økning av intensiteten og varigheten av treningen kan bidra til å opprettholde motivasjonen (Ekelund et al., 2016).
Finn en aktivitet du liker
For å opprettholde et treningsregime er det viktig å velge aktiviteter du finner glede i. Dette kan være alt fra dans, sykling, til gruppetrening. Når du nyter aktiviteten, er det lettere å holde seg motivert og gjøre trening til en regelmessig del av livet ditt (Harris et al., 2014).
Integrer trening i din daglige rutine
En annen viktig faktor for å opprettholde trening er å integrere den i din daglige rutine. Planlegg treningsøktene dine på tidspunkter som passer inn i din timeplan og prøv å gjøre dem til en fast del av dagen din. Dette kan bidra til å gjøre trening til en vane og redusere risikoen for å hoppe over øktene (Kriska et al., 2003).
Vær tålmodig og realistisk
Det kan ta tid før du begynner å merke de positive effektene av trening på angstnivået ditt. Vær tålmodig med deg selv og forstå at endringer ikke skjer over natten. Konsistens og langsiktige mål er nøkkelen til suksess (Smith et al., 2018).
Relatert: Høyt blodtrykk og angst
Praktiske råd og tips
Tren med en venn eller i gruppe
Å trene sammen med en venn eller i en gruppe kan gi ekstra motivasjon og støtte. Sosial interaksjon under trening kan også bidra til å redusere følelsen av isolasjon og ensomhet som ofte følger med angst (Dishman et al., 2004).
Bruk teknologi for støtte
Moderne teknologi, som treningsapper og bærbare fitness-enheter, kan gi deg verktøy og innsikt for å overvåke fremgangen din og holde deg motivert. Mange apper tilbyr funksjoner som påminnelser, treningsprogrammer og muligheten til å koble deg med andre som har lignende mål (Foster et al., 2017).
Prioriter søvn og ernæring
God søvn og balansert ernæring spiller også en viktig rolle i mental helse og kan påvirke hvor effektivt trening er for å håndtere angst. Sørg for å få tilstrekkelig hvile og spise en ernæringsmessig balansert kost for å støtte treningsinnsatsen din og generelt velvære (Gordon et al., 2019).
Konklusjon
Trening er en kraftfull strategi for å håndtere og redusere angst. Ved å forstå de biologiske og psykologiske mekanismene bak treningens effekt på angst, samt implementere praktiske tilnærminger til å starte og opprettholde et treningsregime, kan individer oppnå betydelige forbedringer i mental helse. Enten du velger aerob trening, styrketrening, eller mindfulness-baserte øvelser, er det viktigste å finne en aktivitet som fungerer for deg og integrere den i din daglige rutine. Med tålmodighet og konsistens kan trening være en verdifull del av din strategi for å håndtere angst.
Referanser
- Bartholomew, J. B., Morrison, D. F., & Ciccolo, J. T. (2006). Exercise and mental health: A review of the literature. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 4(3), 221-239.
- Cramer, H., Lauche, R., Klose, P., & Dobos, G. (2018). Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Integrative Medicine, 21, 27-35.
- Cramer, H., Lauche, R., Klose, P., & Dobos, G. (2014). Effects of physical activity on depression and anxiety: A meta-analysis. Psychiatric Quarterly, 85(1), 27-41.
- Dishman, R. K., Oldenburg, B., O’Neal, H., & Shephard, R. J. (2004). Worksite physical activity interventions. American Journal of Preventive Medicine, 27(3), 224-233.
- Ekelund, U., Brown, W. J., & Steene-Johannessen, J. (2016). Physical activity and all-cause mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. European Journal of Epidemiology, 31(5), 539-549.
- Foster, C., Hills, A. P., & Liddle, S. K. (2017). Using wearable technology to monitor physical activity. Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research, 7, 25-30.
- Gordon, B. R., McDowell, C. P., & Hallgren, M. (2018). Association of physical activity with depression and anxiety symptoms: A review of reviews. Depression and Anxiety, 35(3), 381-389.
- Gordon, B. R., McDowell, C. P., & Hallgren, M. (2019). The role of sleep in the relationship between physical activity and mental health. Current Psychiatry Reports, 21(3), 1-10.