Lær mer om hvordan du skal bli klar til halvmaraton, for å vite om hva og hvordan du skal trene.
Hvordan bli klar til halvmaraton
Å løpe halvmaraton kan være krevende, men det avhenger også av hvilke mål du har med distansen. Er målet ditt å fullføre halvmaraton, kan det kreve helt andre forberedelser enn hvis du skal løpe distansen på best mulig tid. Uavhengig av hva som er målet ditt, er det likevel trening noe alle uansett nivå bør gjennomføre, for å bli klar til halvmaraton. Langturer er nødvendig for bedre å stå distansen, og det samme gjelder for tempotrening og intervalltrening, for å løpe raskere og greie å holdet et høyere tempo over et lenger tidsrom.
Bli klar til halvmaraton med langturer
Langturer er nærmest et krav for alle uansett formnivå, for å bli klar til halvmaraton. Langturene øker fettforbrenningen din og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen, noe som kan bidra til at du holder bedre gjennom hele distansen. Langturene vil trene deg opp i å tåle belastningen det er å løpe lenger distanser, fysisk og mentalt. Når du starter å trene langturer, bør du utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå, og ha en gradvis økning i hvor langt du løper fra uke til uke. Langturene skal i all hovedsak bli gjennomført med lav intensitet, men enkelte langturer kan du avslutte med moderat til hard intensitet den siste kilometeren. Det kan være effektiv trening for raske avslutninger på halvmaraton.
Bli klar til halvmaraton med tempotrening
Tempotrening uten pauser trener deg opp i å løpe over lenger tidsrom med en høyere intensitet og fart. Å trene tempo kan derfor gjøre det enklere for deg å holde en jevnere og høyere fart når du løper halvmaraton. Tempotrening uten pauser kan ha en varighet på alt fra 15-40 minutter, og intensiteten kan være moderat til hard, men ikke hardere enn at du har full kontroll gjennom hele tempotreningen. Selv om tempotrening strengt tatt ikke er nødvendig hvis du trener for å fullføre halvmaraton, vil denne type trening være til god hjelp for alle løpere, uansett formnivå, for å bli klar til halvmaraton.
Bli klar til halvmaraton med intervalltrening
Intervalltrening for halvmaraton kan bidra til å øke din aerobe kapasitet og gjøre deg raskere. Intervalltrening kan også være effektivt for å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi. Veksle mellom å trene kortintervall og langintervall, der hovedvekten kan ligge på korte intervaller i en tidlig fase av treningsprogrammet, mens du gradvis går over til å trene lenger intervaller senere i treningsprogrammet. Intervallene kan du løpe progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.
Bli klar til halvmaraton
De to siste ukene før maraton kan du trappe noe ned på treningsmengden, men fortsette å trene på samme måte. 40 prosent nest siste uke, og 50- 60 prosent siste uka før halvmaraton. Det kan bidra til å skjerpe deg mentalt og fysisk helt frem til løpsdagen.
Relaterte artikler:
