Bicepscurl med manualer

Bicepscurl med manualer er en svært gjenkjennelig vekttreningsøvelse som trener musklene i overarmen, og i mindre grad musklene i underarmen. Lær hvordan du gjennomfører bicepscurl med manualer.

Det er flere varianter av denne øvelsen, inkludert de som bruker manualer, kettlebells, vektstenger, motstandsbånd eller kabelmaskiner. Start med den stående alternerende biceps curl med manualer, som du kan gjøre hvor som helst. Bicpes curl er en typisk øvelse som brukes i styrketreningsrutiner i overkroppen.

Fordeler

Curls jobber med bicepsmusklene foran på overarmen, og også musklene i underarmen – brachialis og brachioradialis. Du bruker disse musklene hver gang du plukker opp noe. Når du gjør den stående armcurlen, bygger du styrke i overarmen og lærer å bruke armmusklene riktig, og engasjerer kjernemuskulaturen.

Relatert: Sidehev med manualer

Trinn-for-trinn instruksjoner

Velg manualer med en vekt du kan løfte 10 ganger med god teknikk. Foreslåtte startvekter er 2,5 kg eller 5 kg per manual. Hvis du nettopp har begynt, rehabiliterer fra en skade eller kommer tilbake til trening etter en stillesittende periode, kan du begynne med 1 kg.

  • Start med å stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Hold magemusklene engasjert.
  • Hold en manual i hver hånd. La armene slappe av på sidene av kroppen med håndflatene vendt fremover.
  • Hold overarmene stabile og skuldrene avslappet, bøy i albuen og løft vektene slik at manualene nærmer seg skuldrene. Albuene dine skal holde seg inne i nærheten av ribbeina. Pust ut mens du løfter.
  • Senk vektene til startposisjonen.
  • Gjør 8–10 curls, hvile, og gjør ett eller to sett til.

Vanlige feil

Få mest mulig ut av biceps curls ved å unngå disse feilene.

Gjennomføre øvelsen for fort

Konsentrere deg om riktig teknikk fremfor rask utførelse. Løft vektene med en jevn bevegelse, og ta like lang tid å senke vekten som du gjør for å løfte den.

Feil albueposisjon

Posisjonen til albuene skal ikke endres under bicpescurl. De skal forbli nær siden av kroppen din og bare underarmen skal bevege seg. Hvis du merker at albuene beveger seg bort fra overkroppen eller flyter foran eller bak kroppen, løfter du sannsynligvis for tungt.

Bruke momentum når du curler

Ikke engasjere skuldrene eller overkroppen for å svinge vektene opp når du gjennomfører bicepscurl. Dette kan ende opp med en svingende, vridende eller hevende bevegelse. Da engasjerer du i større grad annen muskulatur enn biceps.

Konsentrere deg om å opprettholde en høy, oppreist ryggrad og en stram kjerne. Hold skuldrene avslappet og se at de ikke beveger seg fremover for å sette i gang bevegelsen. Velg lettere vekter eller redusere antall repetisjoner hvis dette skjer.

Relatert: Knebøy med manualer

Referanser

Om forfatteren