20-50% RABATT!



OPPTIL 50%

PÅ ALT AV BRILLER, SKO, SEKKER OG TURFAVORITTER!

HØSTKUPP!

Beste øvelser for rumpa

Å ha en bedre trent rumpe handler ikke bare om estetikk. En sterk rumpe er hemmeligheten bak forbedring av hastighet, kraft og generell sportsytelse, samt redusert skaderisiko.

Tross alt er setemusklene dine (som består av gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus) de største og sterkeste musklene i kroppen din.

Knebøy

  • Start med føttene i skulderbredde fra hverandre og armene ned langs sidene.
  • Begynn å bøye knærne, ta armene opp foran deg og skyv rumpa tilbake som om du skal sitte i en stol. Sørg for at knærne faller ut, ikke inn, og stopp når lårene er parallelle med bakken.
  • Når du når parallell posisjon, skyv oppover for å starte med vekten i hælene.
  • Gjenta 3 sett med 12 repetisjoner.

Omvendt beinløft

  • Ligg med ansiktet ned mot underlaget og ansiktet hvilende på armene foran deg.
  • Bruk setemusklene til å løfte høyre bein fra bakken og ta det så høyt du kan mens du holder hoftene mot underlaget.
  • Gå tilbake til start.
  • Fullfør 12 repetisjoner på dette beinet, og bytt deretter. Komplettere 3 sett.

Delt knebøy

  • Ta et stort skritt fremover med høyre fot og fordel vekten jevnt mellom føttene.
  • Bøy knærne og knebøy, stopp når høyre lår er parallelt med bakken.
  • Skyv opp gjennom høyre fot, og fullføre 3 sett med 12 repetisjoner.
  • Bytt til venstre fot og gjenta.

Step-ups

  • Stå med en benk eller trappetrinn foran deg.
  • Start med høyre fot, gå opp på benken eller trappetrinnet, og slå lett venstre fot mot overflaten mens du holder vekten din i høyre hæl.
  • Trinn venstre fot ned på gulvet mens du holder høyre fot på benken eller trinnet.
  • Gjenta 3 sett med 12 repetisjoner, og bytt deretter bein.

Bein tilbakeslag

  • Start på alle fire, hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold nakken nøytral og avstiv kjernen din.
  • Begynn med høyre bein, strekk kneet, send høyre fot bak deg, hold ankelen bøyd.
  • Engasjere setemuskler på toppen, og senk beinet tilbake for å starte. Forsikre deg om at hoftene holder seg rett mot underlaget under hele bevegelsen.
  • Fullfør 12 repetisjoner til høyre, deretter 12 til venstre. Gjenta i 3 sett.

Supermann

  • Ligg med ansiktet ned mot underlaget med armene og beina utstrakte.
  • Løft brystet og beina opp fra bakken så høyt som mulig. Hold nakken nøytral.
  • Gå tilbake til start. Gjenta for 3 sett med 12 repetisjoner.

Bro

  • Ligg på gulvet med bøyde knær og føttene på gulvet. Armene dine skal være ved siden av deg med håndflatene mot underlaget.
  • Skyv gjennom hælene, løft kroppen opp fra underlaget, og danne en rett linje mellom overkroppen og knærne.
  • Hold kjernen din engasjert gjennom hele bevegelsen og stramme setet ditt øverst.
  • Gå tilbake til start. Gjenta 3 sett med 12 repetisjoner.

Bredt hopp

  • Begynn å stå med føttene i skulderbredde fra hverandre og armene ned langs sidene.
  • Huk litt ned, og hopp med kraft, så langt du kan, og bruk armene til å hjelpe deg opp.
  • Land mykt på føttene. Huk straks litt ned og hopp opp igjen.
  • Fullfør 3 sett med 8 til 10 repetisjoner.

Sideveis utfall

  • Begynn å stå med føttene sammen og armene ut foran deg.
  • Trinn høyre fot rett ut til siden, bøy kneet og bruk setemusklene mens du går. Hold venstre bein rett og stasjonært.
  • Skyv fra med høyre fot, rett høyre bein og gå tilbake til start.
  • Gjenta 3 sett for 12 repetisjoner.

Planke oppover

  • Begynn å sitte med beina utstrakte, ryggen litt bøyd og armene rette, håndflatene mot underlaget og fingertuppene pekende mot rumpa.
  • Pust inn, og bruk kjernen din til å skyve deg opp fra bakken slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til fot. La hodet falle tilbake slik at nakken din er i tråd med ryggraden. Hold deg her.
  • Begynn med 10 til 15 sekunder og hold så lenge du er i stand til å holde riktig teknikk.

Relaterte artikler:

Trene rompe

Tøye setemuskel

Om forfatteren

Nytt sosialt nettverk for skilte og single foreldre


INNSPURT!

Av Spurt

HØSTKUPP!

20-50% RABATT!

OPPTIL 70%

RABATT!

HØSTKUPP!

20-50% RABATT!

INNSPURT!

20-50% RABATT!