For å målrette og tone alle muskelgruppene, er det viktig å utføre en rekke stabiliseringsøvelser. Lær mer om den beste måten å trene mage.
Trening av kjernemuskulaturen vil også stabilisere ryggraden og bekkenet for å forbedre kroppsholdningen og redusere eller unngå ryggsmerter. I motsetning til tradisjonelle crunches eller situps, vil stabiliseringsøvelser som retter seg mot kjernen virke mer på muskler og forbrenne mer kalorier.
Fullfør disse mageøvelsene to til tre ganger i uken for en sterkere kjerne.
Krypende planke
- Stå høyt med føttene sammen og kjernen din engasjert.
- Bøy i hoftene og prøv å berøre gulvet. Så snart fingertuppene treffer gulvet, gå med hendene ut til du når en pushup posisjon.
- Kryp tilbake til startposisjonen ved å ta hendene bakover og bevege hoftene opp mot taket. Når føttene er flate på gulvet, bøy deg i hoftene igjen og løft deg opp igjen i stående stilling.
Sideplanke
- Begynn på venstre side, med albuen rett under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen din.
- Stable føttene eller plassere den ene foran den andre.
- Engasjere mage og løft hoftene fra gulvet til kroppen din lager en diagonal linje fra skulderen til føttene.
- Hold denne posisjonen i 30 til 45 sekunder.
- Bytt side og gjenta.
Omvendt crunch
Begynn i sittende stilling, knærne bøyd i 90-graders vinkler og føttene flate.
Strekk armene fremover, håndflatene vendt mot hverandre.
Pust ut, trekk navlen mot ryggraden.
Rull tilbake på halebenet, og bøy ryggraden i en C-form.
Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta, gjør 15 mer enn 15 crunches.
Alligator
For denne øvelsen trenger du plass til å flytte bevege deg, og noe som lett glir over gulvet. Prøv et håndkle på tregulv eller flisegulv, eller en plastpose eller frisbee på teppet.
- Begynn i en plankeposisjon med føttene på et håndkle, plast eller frisbee.
- Gå fremover, bruk bare hendene og dra underkroppen i 10 til 20 meter.
- Hold kjernen og setemuskulaturen engasjert mens du beveger deg fremover.
- Hvile i et minutt, og dra deg deretter tilbake til der du begynte.
- Hvile og gjenta.
Relaterte artikler:
Referanser
