Beste bekkenbunnstrening

Denne artikkelen vil gi en omfattende gjennomgang av bekkenbunnstrening, med fokus på de mest effektive teknikkene, hvordan man kan integrere dem i dagliglivet, og hvilke fordeler som kan oppnås.

Bekkenbunnstrening har i løpet av de siste tiårene blitt et tema av stor interesse, både innen medisinsk forskning og i det brede helsefeltet. Dette skyldes at en sterk og velfungerende bekkenbunn kan bidra til å forebygge en rekke helseproblemer, som inkontinens, prolaps og seksuell dysfunksjon. Denne artikkelen vil gi en omfattende gjennomgang av bekkenbunnstrening, med fokus på de mest effektive teknikkene, hvordan man kan integrere dem i dagliglivet, og hvilke fordeler som kan oppnås. Målet er å gi leserne en dyp forståelse av bekkenbunnens funksjon, viktigheten av regelmessig trening, og hvordan dette kan forbedre livskvaliteten.

Hva er bekkenbunnsmuskulaturen?

Bekkenbunnsmuskulaturen er en gruppe muskler som ligger nederst i bekkenet, og fungerer som en støttestruktur for bekkenorganene, inkludert blæren, livmoren (hos kvinner), og endetarmen. Disse musklene spiller en kritisk rolle i å opprettholde kontinens, støtte organene, og bidra til seksuell funksjon.

Bekkenbunnens funksjon og viktighet

Støtte og stabilisering

Bekkenbunnsmusklene fungerer som en “hengekøye” som støtter de indre organene i bekkenet. Dette er spesielt viktig hos kvinner, hvor disse musklene er med på å opprettholde en korrekt posisjon av livmor, blære og endetarm. Ved svekkelse av disse musklene kan det oppstå prolaps, hvor et eller flere bekkenorganer faller ned og presser mot skjedeveggen.

Kontinens

En av de mest kjente funksjonene til bekkenbunnsmuskulaturen er dens rolle i å kontrollere vannlating og avføring. Når disse musklene er sterke, hjelper de til med å lukke urinrøret og endetarmen, noe som forhindrer lekkasje. En svekkelse av muskulaturen kan føre til inkontinens, som er en ufrivillig lekkasje av urin eller avføring.

Seksuell funksjon

Bekkenbunnsmusklene har også en betydelig rolle i seksuell funksjon. Hos kvinner kan en sterk bekkenbunn forbedre opplevelsen av seksuell nytelse og orgasmer. Hos menn bidrar disse musklene til ereksjon og kontroll av ejakulasjon.

Hvorfor bekkenbunnstrening er viktig

Forebygging og behandling av inkontinens

Inkontinens, både stressinkontinens (lekkasje ved anstrengelse) og urgeinkontinens (plutselig trang til å urinere), er vanlige problemer som kan påvirke både menn og kvinner. Bekkenbunnstrening har vist seg å være en svært effektiv behandling for å redusere eller eliminere inkontinens (Dumoulin et al., 2018).

Forbedring av seksuell helse

Som nevnt tidligere, kan sterk bekkenbunnsmuskulatur forbedre seksuell helse, spesielt hos kvinner. En studie av Tennfjord et al. (2014) fant at kvinner som deltok i regelmessig bekkenbunnstrening rapporterte bedre seksuell funksjon og økt tilfredshet.

Støtte etter graviditet og fødsel

Graviditet og fødsel er kjente årsaker til svekkelse av bekkenbunnsmuskulaturen. Etter fødsel kan kvinner oppleve problemer som inkontinens, prolaps, og redusert seksuell funksjon. Bekkenbunnstrening anbefales sterkt i postpartum-perioden for å gjenopprette muskelstyrken og forhindre langtidskomplikasjoner (Hay-Smith et al., 2012).

Forebygging av prolaps

Prolaps er en tilstand der bekkenorganer som livmor, blære eller endetarm faller ned fra sin normale posisjon, noe som kan føre til en rekke ubehagelige symptomer. Regelmessig bekkenbunnstrening kan bidra til å forhindre utvikling av prolaps, eller lindre symptomer hos dem som allerede er rammet (Hagen & Stark, 2011).

Relatert: Bekkenbunnstrening øvelser

Hvordan utføre bekkenbunnstrening

Identifisering av bekkenbunnsmusklene

Før du begynner bekkenbunnstrening, er det viktig å identifisere de riktige musklene. Mange kvinner og menn er usikre på hvordan de skal finne og aktivere disse musklene. En enkel metode er å forsøke å stoppe urinstrømmen midt i vannlatingen. Musklene du bruker for å gjøre dette, er bekkenbunnsmusklene. Det er viktig å merke seg at denne teknikken kun bør brukes som en engangstest og ikke som en regelmessig treningsøvelse, da det kan forstyrre normal vannlating.

Grunnleggende bekkenbunnsøvelser

Når du har identifisert bekkenbunnsmusklene, kan du begynne med grunnleggende øvelser:

1. Kegeløvelser: Dette er den mest kjente formen for bekkenbunnstrening. For å utføre Kegels, strammer du bekkenbunnsmusklene som om du prøver å stoppe urinstrømmen. Hold kontraksjonen i 5-10 sekunder, og slapp deretter av i samme tidsrom. Gjenta dette 10-15 ganger, tre ganger om dagen.
2. Lange sammentrekninger: Dette innebærer å stramme bekkenbunnsmusklene og holde dem i en lengre periode, opptil 10 sekunder. Dette styrker utholdenheten til musklene.
3. Korte sammentrekninger: Disse er raske og kraftige sammentrekninger som holdes i 1-2 sekunder. Dette forbedrer muskelens reaksjonsevne, noe som er viktig ved plutselig belastning som hoste eller nysing.

Avansert bekkenbunnstrening

Når du har mestret de grunnleggende øvelsene, kan du integrere mer avanserte teknikker for å maksimere resultatene:

1. Progressiv motstand: Bruk av vaginalkuler eller bekkenbunnstrenere kan legge ekstra motstand til treningen, noe som kan øke styrken ytterligere. Det finnes ulike typer trenere tilgjengelig, fra elektroniske enheter som gir biofeedback, til enklere vekter som gradvis øker i vekt.
2. Funktionelle øvelser: Disse øvelsene integrerer bekkenbunnstrening i daglige aktiviteter. For eksempel kan du aktivere bekkenbunnen under løfting, når du står opp fra en stol, eller mens du går.
3. Pusteøvelser og avspenning: Å kombinere bekkenbunnsøvelser med pusteøvelser kan være svært effektivt. Fokuser på å trekke pusten dypt inn i magen samtidig som du strammer bekkenbunnen. Dette kan bidra til å forbedre både muskelkontroll og avslapning.

Bekkenbunnstrening for spesifikke grupper

Bekkenbunnstrening er ikke en “one-size-fits-all” tilnærming. Ulike grupper kan ha ulike behov, og tilpassede treningsprogrammer kan gi bedre resultater.

Gravide kvinner

For gravide kvinner er bekkenbunnstrening spesielt viktig, da det kan bidra til å redusere risikoen for inkontinens og prolaps etter fødselen. Trening i denne perioden bør være skånsom og fokusert på å opprettholde styrken i musklene, samtidig som man unngår overbelastning. Gravide kan med fordel inkludere øvelser som fokuserer på avspenning og pust, i tillegg til de tradisjonelle Kegel-øvelsene (Boyle et al., 2012).

Postpartum-perioden

Etter fødsel kan kvinner oppleve en betydelig svekkelse av bekkenbunnsmusklene. Regelmessig trening er essensielt for å gjenopprette muskeltonus og forhindre komplikasjoner som inkontinens eller prolaps. Øvelser som involverer både sammentrekning og avspenning av musklene kan bidra til en balansert gjenoppbygging av styrke og fleksibilitet.

Menn

Selv om bekkenbunnstrening ofte assosieres med kvinner, kan menn også dra stor nytte av disse øvelsene. For menn kan bekkenbunnstrening bidra til å forebygge eller behandle inkontinens, spesielt etter prostataoperasjoner, samt forbedre seksuell funksjon. Menn kan utføre Kegel-øvelser på samme måte som kvinner, med fokus på å stramme musklene rundt endetarmen og urinrøret (Dorey, 2004).

Relatert: Bekkenbunnstrening gravid

Myter og misforståelser om bekkenbunnstrening

Til tross for den økende bevisstheten rundt viktigheten av bekkenbunnstrening, eksisterer det mange myter og misforståelser. Å rette opp i disse kan hjelpe flere å dra nytte av fordelene ved bekkenbunnsøvelser.

Myte 1: “Bekkenbunnstrening er kun for eldre kvinner”

En vanlig misforståelse er at bekkenbunnstrening kun er nødvendig for eldre kvinner, eller de som allerede har opplevd inkontinens eller prolaps. Sannheten er at alle, uansett alder og kjønn, kan dra nytte av regelmessig trening av bekkenbunnen. Det er spesielt viktig for unge kvinner å starte tidlig, da dette kan bidra til å forebygge problemer senere i livet (Bo, 2004).

Myte 2: “Jeg kan trene bekkenbunnen ved å stoppe urinstrømmen”

Som nevnt tidligere, er det en vanlig anbefaling å teste bekkenbunnsmusklene ved å stoppe urinstrømmen. Imidlertid er dette ikke en effektiv eller trygg metode for regelmessig trening, da det kan føre til uønskede vaner og til og med skade på blæren (Morkved & Bo, 2017).

Myte 3: “Jeg ser ingen resultater, så det virker ikke”

En annen misforståelse er at hvis man ikke merker umiddelbare resultater, så er ikke bekkenbunnstrening effektivt. Resultater av bekkenbunnstrening kan ta tid, spesielt hvis musklene er veldig svekket. Det kan ta opptil tre til seks måneder med regelmessig trening før man merker en betydelig forbedring (Bo & Hilde, 2013).

Hvordan integrere bekkenbunnstrening i dagliglivet

En av de største utfordringene med bekkenbunnstrening er å opprettholde regelmessighet. Her er noen tips for å gjøre bekkenbunnstrening til en del av din daglige rutine:

1. Sett av faste tider: Bestem deg for spesifikke tider på dagen hvor du kan utføre øvelsene, for eksempel om morgenen når du våkner, eller om kvelden før du legger deg.
2. Integrer i daglige aktiviteter: Prøv å aktivere bekkenbunnsmusklene mens du gjør andre oppgaver, som å pusse tennene, stå i kø, eller sitte ved skrivebordet.
3. Bruk påminnelser: Bruk teknologi til din fordel ved å sette påminnelser på telefonen din eller bruke en app for bekkenbunnstrening.
4. Vær tålmodig og konsekvent: Det er viktig å være tålmodig og fortsette med treningen selv om du ikke merker umiddelbare resultater. Over tid vil muskelstyrken og kontrollen forbedres.

Bekkenbunnstrening og livskvalitet

Regelmessig bekkenbunnstrening har vist seg å ha en betydelig positiv innvirkning på livskvaliteten. Ved å forbedre muskelstyrken og kontrollen kan man oppnå større frihet fra inkontinens, forbedret seksuell funksjon, og redusert risiko for prolaps. Dette kan føre til økt selvtillit, bedre mental helse, og en generelt høyere livskvalitet.

Psykologiske fordeler

Mange kvinner og menn som lider av bekkenbunnsdysfunksjon opplever også psykiske belastninger, inkludert stress, angst, og depresjon. Bekkenbunnstrening kan bidra til å lindre disse symptomene ved å gi tilbake kontrollen over kroppen og redusere bekymringer knyttet til inkontinens eller seksuell dysfunksjon (Karlowicz et al., 2020).

Økonomiske fordeler

Inkontinens og prolaps kan føre til betydelige økonomiske kostnader, inkludert medisiner, kirurgi, og bruk av inkontinensprodukter. Ved å investere tid i bekkenbunnstrening, kan man redusere behovet for slike kostnader, noe som gir økonomiske fordeler på lang sikt (Subak et al., 2008).

Konklusjon

Bekkenbunnstrening er en enkel, men kraftfull metode for å opprettholde og forbedre bekkenhelsen. Ved å forstå hvordan bekkenbunnsmusklene fungerer, og hvordan man effektivt kan trene dem, kan man forebygge og behandle en rekke helseproblemer som inkontinens, prolaps og seksuell dysfunksjon. Denne artikkelen har belyst de ulike aspektene ved bekkenbunnstrening, fra grunnleggende øvelser til mer avanserte teknikker, samt hvordan disse kan integreres i hverdagen. Det er viktig å huske at selv om resultater kan ta tid, vil regelmessig bekkenbunnstrening til slutt føre til forbedret livskvalitet, bedre fysisk helse, og økt selvfølelse.