Beregne ditt maksimale oksygenopptak

I denne artikkelen går vi i dybden på hva VO2 maks er, hvorfor det er viktig, hvordan du kan beregne dette tallet ved hjelp av ulike metoder, og hvilke faktorer som påvirker målingen.

Maksimalt oksygenopptak (ofte referert til som VO2 maks) er et sentralt begrep innen treningsfysiologi og prestasjonsutvikling. Det omtales gjerne som den høyeste mengden oksygen kroppen kan ta opp og utnytte under hardt, dynamisk arbeid hvor store muskelgrupper er i aktivitet (Astrand & Ryhming, 1954). I denne artikkelen går vi i dybden på hva VO2 maks er, hvorfor det er viktig, hvordan du kan beregne dette tallet ved hjelp av ulike metoder, og hvilke faktorer som påvirker målingen. Ved å forstå prinsippene bak og betydningen av VO2 maks kan du legge et bedre grunnlag for både trening, konkurranseforberedelser og helserelaterte mål.

VO2 maks er ikke bare viktig for eliteutøvere. Det er også et verktøy for deg som ønsker å overvåke helse, forebygge livsstilssykdommer og forbedre fysisk kapasitet. Gjennom artikkelen ser vi nærmere på hvordan kroppens oksygenbehov og energiproduksjon henger sammen, og på hvordan du kan teste og beregne din egen VO2 maks. Til slutt undersøker vi hvordan du kan ta resultatene i bruk for å optimalisere treningen.

Nedenfor vil du finne en rekke praktiske råd, reelle målemetoder og konkrete referanser fra anerkjent litteratur. Disse skal hjelpe deg å planlegge og gjennomføre din egen VO2 maks-test eller tolke testresultater fra et treningssenter eller en idrettsklinikk. Artikkelen bygger på faglig fundert kunnskap og retningslinjer fra blant annet American College of Sports Medicine (ACSM), samt fra pionerer innen treningsfysiologi som Per-Olof Åstrand og hans kolleger.

Hva er maksimalt oksygenopptak?

Maksimalt oksygenopptak er et mål på kroppens evne til å transportere og bruke oksygen til energiproduksjon under intens fysisk aktivitet (Bassett & Howley, 2000). Tallet angis vanligvis i milliliter oksygen per minutt per kilogram kroppsvekt (ml·kg⁻¹·min⁻¹). Jo høyere VO2 maks, desto større aerob kapasitet har du, og desto bedre utholdenhet er du i stand til å oppnå.

Et illustrerende eksempel: En person med høy VO2 maks vil kunne løpe raskere eller lengre før trettheten inntrer, sammenlignet med en person med lavere VO2 maks, fordi den førstnevnte har en mer effektiv oksygenleveranse til musklene. Likevel er det viktig å understreke at VO2 maks ikke er den eneste faktoren som avgjør fysisk prestasjon – teknikk, motivasjon, muskelstyrke og andre faktorer spiller også inn.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hvorfor er maksimalt oksygenopptak viktig?

VO2 maks er nært knyttet til god helse og høy utholdenhetsprestasjon. Trening som forbedrer VO2 maks, kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, metabolske lidelser og visse former for kreft (American College of Sports Medicine [ACSM], 2020). I denne delen undersøker vi ulike perspektiver på hvorfor VO2 maks er så betydningsfullt.

For det første brukes VO2 maks ofte som et objektivt mål på hjerte-lungefunksjon. Hjertet, lungene og blodet må samarbeide for å frakte oksygen fra omgivelsene og ut til musklene. Jo mer effektivt dette systemet jobber, desto mer oksygen kan musklene utnytte. Personer med høy VO2 maks har derfor ofte bedre hjerte- og lungehelse enn dem med lavere verdier.

For det andre er VO2 maks kritisk for idrettsprestasjoner i utholdenhetsidretter som løping, sykling, svømming, langrenn og roing (Bassett & Howley, 2000). Idrettsutøvere med høye verdier av VO2 maks har en større kapasitet til å utføre hardt arbeid over tid. Derfor er det nyttig å vite sin egen VO2 maks-verdi dersom man trener spesifikt for maraton, triatlon eller andre konkurranser med stort krav til utholdenhet.

For det tredje kan VO2 maks fungere som en indikator på generell fysisk form. For personer som ønsker å holde seg i form, gå ned i vekt eller rett og slett leve sunnere, er VO2 maks en god pekepinn på aerob kapasitet og kardiovaskulær helse (ACSM, 2020). Enkelt forklart kan du ved å forbedre VO2 maks forvente å orke mer i hverdagen, som å gå trapper uten å bli unødig andpusten.

Fysiologiske faktorer som påvirker VO2 maks

Det finnes flere fysiologiske variabler som påvirker en persons VO2 maks. Noen av disse er genetisk betinget, mens andre kan påvirkes gjennom livsstil, trening og kosthold. Nedenfor ser vi nærmere på de viktigste faktorene.

Hjerte- og lungekapasitet

Hjertet pumper oksygenrikt blod ut i kroppen, og en større slagvolumkapasitet (hjertets evne til å pumpe mye blod per slag) vil ofte gi et høyere VO2 maks. Lungekapasiteten spiller også en rolle, men den er sjelden den primære begrensende faktoren for friske voksne mennesker. Et sterkt hjerte som evner å pumpe store mengder blod ut i kretsløpet, kombinert med blodårer som effektivt leverer oksygen til musklene, er avgjørende.

Blodvolum og hemoglobin

Blodets evne til å frakte oksygen avhenger av mengden hemoglobin i de røde blodcellene, samt det totale blodvolumet i kroppen. Høyere hemoglobinkonsentrasjon og økt blodvolum betyr at mer oksygen kan transporteres per minutt. Trening, særlig utholdenhetstrening, kan øke plasmavolumet i blodet, noe som over tid kan heve VO2 maks.

Musklenes oksygenutnyttelse

Selv om hjertet pumper oksygenrikt blod til musklene, avgjør også musklenes evne til å utnytte dette oksygenet hvor høyt VO2 maks blir. Musklenes evne til å bruke oksygen er tett knyttet til mitokondrietetthet (mitokondriene er “energiverkene” i cellene) og nivåer av ulike enzymer involvert i aerob metabolisme. Regelmessig utholdenhetstrening kan øke både størrelsen og antallet mitokondrier og dermed øke musklenes evne til å forbruke oksygen.

Treningstilstand og genetiske faktorer

Treningstilstand spiller en stor rolle for VO2 maks. En utrent person vil som regel ha et lavere VO2 maks enn en aktiv mosjonist eller en utholdenhetsutøver. Mennesker responderer imidlertid forskjellig på trening, og genetikk er en viktig faktor. Noen kan øke sin VO2 maks betydelig ved relativt lite trening, mens andre må trene mye hardere for å oppnå den samme økningen (ACSM, 2020).

Alder og kjønn påvirker også VO2 maks. Gjennomsnittlig VO2 maks avtar med alderen, og menn har generelt høyere verdier enn kvinner, mye på grunn av forskjeller i kroppsammensetning, hormonbalanse og hemoglobinnivå. Like fullt kan riktige treningsopplegg bidra til å opprettholde eller øke VO2 maks hos både eldre og yngre, uavhengig av kjønn.

Relatert: Hva er maksimalt oksygenopptak

Metoder for å beregne VO2 maks

Det finnes flere metoder for å beregne eller estimere VO2 maks, og valget av metode vil avhenge av tilgjengelig utstyr, tid, budsjett og formålet med testen. I denne delen ser vi nærmere på de mest vanlige testene, både direkte og indirekte.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Direkte måling av VO2 maks

Den mest nøyaktige metoden for å bestemme VO2 maks er gjennom direkte gassmåling i et laboratorium eller på et idrettsinstitutt (Astrand & Ryhming, 1954). Testprotokollen innebærer at du gjennomfører en gradvis økende arbeidsbelastning på en tredemølle eller ergometersykkel. Samtidig måles oksygen- og karbondioksidkonsentrasjonen i inn- og utåndingsluften ved hjelp av avansert gassanalysator.

Formålet er å identifisere det punktet hvor oksygenopptaket ikke øker ytterligere tross økende arbeidsintensitet – dette punktet defineres som VO2 maks. I tillegg til oksygenopptaket måles også respiratoriske parametere som ventilasjon og forholdet mellom karbondioksid og oksygen i pusteluften.

Fordelen med direkte måling er svært høy nøyaktighet, men den krever avansert utstyr, kvalifisert personale og kan for noen oppleves som fysisk krevende og ubehagelig. Likevel er dette gullstandarden hvis du ønsker helt presise tall.

Indirekte tester

For mange vil en indirekte test være et godt alternativ. Indirekte tester gir et estimat av VO2 maks basert på puls, arbeidsbelastning og/eller tid. Flere protokoller benyttes ved treningssentre, idrettsklubber og helseklinikk:

  1. Astrand-Ryhming-test
    Utviklet av Per-Olof Åstrand og Irma Ryhming i 1954 (Astrand & Ryhming, 1954). Testen gjennomføres på ergometersykkel, vanligvis med en bestemt belastning i 6 minutter. Ved å registrere steady state-puls ved denne belastningen kan man bruke et nomogram for å anslå VO2 maks. I dag finnes det digitale verktøy som automatiserer denne beregningen.
  2. Cooper-test (12-minutters løp)
    Kenneth H. Cooper utviklet i 1968 en test der formålet er å løpe (eller gå raskt) lengst mulig på 12 minutter (Cooper, 1968). Deretter beregnes VO2 maks basert på distansen du tilbakela. Dette er en enkel og kostnadseffektiv metode, men nøyaktigheten kan variere med løpsunderlag, værforhold og motivasjon.
  3. Bruce-protokollen
    En gradvis stigende tredemølletest som ofte brukes i klinisk sammenheng. Testen starter på en lav stigning og hastighet, og øker disse parameterne hvert tredje minutt. Puls og opplevd anstrengelse noteres, og VO2 maks kan anslås ut fra formelberegninger. Bruce-testen er mye brukt og ansett som en pålitelig metode, men den krever en tredemølle og litt mer tid enn for eksempel Cooper-testen.
  4. Balke-testen
    En annen tredemølletest hvor hellingsgraden økes med jevne intervaller. Denne testen passer bra for personer med lavere grunnkondisjon eller eldre, ettersom økningen i arbeidsbelastning skjer gradvis.

Fordelen med disse indirekte testene er at de er relativt enkle å gjennomføre, krever lite spesialutstyr (unntak: tredemølle for Bruce/Balke), og gir deg en god pekepinn på aerob kapasitet. Ulempen er at de har en viss feilmargin.

Estimeringsmetoder

I tillegg til standardiserte tester, finnes det en rekke matematiske modeller og kalkulatorer som lar deg estimere VO2 maks basert på treningsdata, puls og tid. Moderne pulsklokker og løpeapper tilbyr ofte slike beregninger. De benytter avanserte algoritmer som tar hensyn til pulsrespons ved ulike hastigheter, løpsøkonomi, pulsvariasjoner og brukerdata som vekt, alder og kjønn. Disse verktøyene er praktiske for deg som ønsker å følge utviklingen over tid, men de kan ikke erstatte en grundig test utført under kontrollerte forhold.

Hvordan gjennomføre en VO2 maks-test

Når du har bestemt deg for hvilken metode du vil benytte, er det viktig å forberede seg godt. Du vil ha en så nøyaktig test som mulig, enten du skal gjøre det på et laboratorium eller i en mer uformell setting som en løpebane. Her går vi i dybden på hva som kan være lurt å tenke på i forkant, underveis og i etterkant av testen.

  1. Valg av testmetode
    Basert på målene dine, tilgjengelig utstyr og fysisk form, velg den testen som passer deg best. Dersom målet er å få et mest mulig eksakt tall, bør du velge laboratorietesting. Om du derimot ønsker et anslag og har lite ressurser, er for eksempel Cooper-testen et godt alternativ.
  2. Forberedelse
    Sørg for at du er uthvilt og hydrert før du tar testen. Det anbefales gjerne at du unngår hard trening de siste 24–48 timene i forkant, slik at musklene er mest mulig restituert. Unngå store måltider, koffein, alkohol og nikotin i timene før testen.
  3. Oppvarming
    Før en VO2 maks-test er det kritisk å varme opp grundig, særlig fordi belastningen ofte blir svært høy mot slutten. Oppvarmingen bør være spesifikk for aktiviteten du skal teste: hvis du skal løpe, bør du løpe lett i 5–10 minutter og gjøre noen stigningsløp før selve testen.
  4. Gjennomføring
    Under testen gjelder det å følge testprotokollen nøye og gjøre nøyaktige noteringer, spesielt for puls, tid og eventuelle ytre forhold som temperatur og vind (om testen utføres utendørs). Prøv å gi jevnt økende innsats til du oppnår full utmattelse eller til testens definerte tid er over.
  5. Nedtrapping og restitusjon
    Etter testen er det viktig å gå eller jogge lett i noen minutter for å hjelpe kroppen med å senke puls og lindre stivhet. Vann, lett mat og eventuelt elektrolytter kan være gunstig for restitusjonen. Hvis du har muligheten til det, kan lette tøyeøvelser også hjelpe.
  6. Registrering av data
    Enten du er på et laboratorium eller bruker en pulsklokke, vil du få data om puls, distanse, arbeidsbelastning og eventuelt oksygenforbruk. Dersom du gjennomfører en test som Astrand-Ryhming eller Cooper, kan du bruke kjente formler eller nomogrammer for å beregne VO2 maks.

Interpretasjon av resultater og treningsanbefalinger

Etter at du har samlet inn dataene, står du igjen med et tall som representerer VO2 maks, eller et estimat. For mange kan det være forvirrende å vite hva dette tallet innebærer. Hvor høy er en “god” verdi, og hva betyr den for helsen din og treningsplanen din? I denne seksjonen ser vi nærmere på hvordan du kan tolke resultatene og planlegge veien videre.

  1. Skalaer og referanseverdier
    Det finnes tabeller som viser gjennomsnittlige VO2 maks-verdier for ulike aldersgrupper og kjønn (ACSM, 2020). For eksempel kan en 30 år gammel mann med en VO2 maks på over 50 ml·kg⁻¹·min⁻¹ betegnes som veltrent, mens over 55–60 ml·kg⁻¹·min⁻¹ ofte sees hos utholdenhetsutøvere på et høyt nivå. Samtidig vil verdier på 35–40 ml·kg⁻¹·min⁻¹ kunne regnes som gjennomsnitt for mange voksne.
  2. Individuell utgangsverdi
    Det viktigste er å sammenligne deg selv med deg selv. Har du hatt en VO2 maks på 40 ml·kg⁻¹·min⁻¹ og øker den til 45 ml·kg⁻¹·min⁻¹, er det en betydelig forbedring. Selv en mindre økning kan signalisere bedre utholdenhet og hjerte-lungestyrke.
  3. Faktorer utenom VO2 maks
    Husk at VO2 maks bare er en brikke i puslespillet. Faktorer som muskelstyrke, teknikk, motivasjon og løpsøkonomi har mye å si. To utøvere med samme VO2 maks kan prestere ulikt i konkurranse på grunn av forskjellige løpsstiler, mentale ferdigheter eller restitusjonsrutiner.
  4. Treningsintensitet og progresjon
    Dersom du ønsker å øke VO2 maks, vil et treningsregime med både lange, moderate økter og kortere høyintensive intervalløkter gi gode resultater (ACSM, 2020). Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har vist seg å være særlig effektiv for å øke hjertets slagvolum og musklenes oksygenopptak.
    Kombiner gjerne 1–2 økter med intervalltrening per uke med roligere langturer, styrketrening og hviledager for optimal fremgang. Et eksempel på en effektiv intervalløkt er 4×4 minutter med høy intensitet (85–95 % av makspuls) etterfulgt av 2–3 minutters aktiv pause. Over tid vil slike økter stimulere både sirkulasjonssystemet og musklenes oksygenopptak betydelig.
  5. Periodisering
    Skal du trene systematisk mot et mål, som for eksempel et halvmaraton om 6 måneder, kan du benytte periodisering. Dette innebærer at du varierer mellom ulike faser i treningskalenderen – for eksempel en grunntreningsfase, en intensifikasjonsfase og en konkurranseforberedende fase. I hver fase kan du endre fordelingen mellom rolig mengdetrening, terskeltrening og høyintensiv intervalltrening for å systematisk forbedre VO2 maks og utholdenhet.
  6. Monitoring og justering
    Det kan være lurt å ta en VO2 maks-test eller en indirekte estimat-test hver 8.–12. uke for å se om treningen virker. Blir ikke tallene bedre, kan det tyde på at du trenger å endre treningsvolum eller -intensitet, sørge for bedre restitusjon eller justere kostholdet.

Relatert: Maksimal fettforbrenning med intervaller

Kalkulator for å beregne ditt maksimale oksygenopptak

Legg inn alder og maksimalt oksygenopptak (hvis du vet det) og din hvilepuls, for å kalkulere ditt oksygenopptak.

Hvordan kan du øke VO2 maks?

Dersom målet ditt er å øke VO2 maks, kan du ta i bruk ulike treningsmetoder. De mest effektive metodene bygger på prinsippene for overbelastning: kroppen må utsettes for en høyere intensitet enn den er vant til for å endre seg. Nedenfor ser vi nærmere på noen konkrete treningstips.

  1. Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
    HIIT er ofte anbefalt for å øke VO2 maks fordi pulsen raskt kommer opp mot makspuls, og hjertet må pumpe for fullt. HIIT-økter kan organiseres på flere måter, men typisk er 4×4- eller 3×5-minutters intervaller med kortere pauser. Gjennom slike økter trenes både hjertets slagvolum og musklenes evne til å ta opp oksygen.
  2. Langkjøring i moderat intensitet
    Rolig eller moderat langkjøring bidrar til å bygge et utholdenhetsgrunnlag. Disse øktene øker antall mitokondrier i musklene og forbedrer kapillærnettet (de små blodårene som forsyner muskelcellene). Selv om intensiteten er lavere, gir jevn og lang varighet en signifikant effekt over tid.
  3. Fjell og bakkeintervaller
    Bakkeløp eller motbakkesykkel kan være gunstig fordi kroppen jobber mot tyngdekraften, og du må rekruttere flere muskelfibre. Høy belastning over tid kan stimulere forbedring i både hjertevolum og muskelstyrke.
  4. Styrketrening
    Selv om VO2 maks i stor grad er en aerob indikator, kan styrketrening være nyttig for å bedre generell muskelkapasitet, forebygge skader og legge grunnlaget for mer effektiv bevegelse. Kombinasjonen av utholdenhetstrening og styrketrening kan gi bedre totalprestasjon.
  5. Progressiv belastning og periodisering
    Som tidligere nevnt er det smart å planlegge treningen i bolker. Med progressiv belastning menes at du gradvis øker treningsmengden eller intensiteten. Pass likevel på å ha hviledager og rolige uker, slik at kroppen rekker å bygge seg opp i stedet for å brytes ned.

Betydningen av kosthold, søvn og restitusjon

Selv den mest velutformede treningsplanen vil være mindre effektiv dersom du ikke samtidig ivaretar andre sentrale livsstilsfaktorer. Disse faktorene kan både direkte og indirekte påvirke VO2 maks.

  1. Kosthold
    Et balansert kosthold med tilstrekkelig proteininntak, sunne fettsyrer og komplekse karbohydrater legger til rette for god restitusjon og muskeltilpasning. Vær oppmerksom på jernstatus, spesielt for kvinner, da jernmangel reduserer hemoglobinnivået, som er avgjørende for oksygentransporten (ACSM, 2020). Inkluder gjerne jernrike matvarer som rødt kjøtt, fullkorn og grønne grønnsaker, samt C-vitaminrike matvarer for bedre jernopptak.
  2. Hydrering
    Væskebalanse er avgjørende for at blodet skal forbli flytende og for å opprettholde blodvolumet. Under trening svetter du og mister væske og elektrolytter, noe som påvirker hjertets slagvolum. Sørg for å drikke nok vann før, under og etter øktene, og vurder elektrolyttilskudd på lengre økter.
  3. Søvn
    Under søvn skjer det en rekke prosesser i kroppen: hormonutskillelser som støtter oppbygging av muskelvev, restitusjon av nervesystemet, og regulering av appetitt og stress. Personer som sover mindre enn 7–8 timer per natt, kan oppleve dårligere treningsfremgang og økt risiko for skader (ACSM, 2020).
  4. Aktiv restitusjon
    Lett aktivitet dagen etter en hard økt kan bidra til å øke blodsirkulasjonen og redusere ømhet. Eksempler er lett gange, rolig sykkeltur eller yoga. Pass også på å inkludere hviledager, slik at kroppen får bygget seg opp igjen.

Ulike grupper og spesielle hensyn

Ulike aldersgrupper, kjønn og helseforhold kan kreve ulike strategier for å teste og forbedre VO2 maks. Vi ser nærmere på noen spesielle hensyn.

  1. Eldre voksne
    VO2 maks reduseres naturlig med alderen, men regelmessig fysisk aktivitet kan bremse dette. Eldre bør fokusere på sikker gjennomføring av tester, gradvis progresjon og tilpasset intensitet. Lavintensive aktiviteter som rask gange, vanntrening eller rolig sykling kan være gode alternativer før man prøver høyintensitetsintervaller.
  2. Kvinner
    Kvinner har i snitt noe lavere VO2 maks enn menn, delvis grunnet lavere hemoglobinnivå og annerledes kroppssammensetning (ACSM, 2020). Likevel kan relativ økning i VO2 maks være like høy, eller enda høyere, dersom treningsopplegget er godt tilpasset. Jernstatus er ofte ekstra viktig for kvinner, spesielt de som menstruerer.
  3. Personer med kroniske sykdommer
    Personer med hjerte- og lungesykdommer, diabetes eller overvekt bør konsultere lege før de tar en VO2 maks-test. Ofte anbefales skånsomme tester under medisinsk tilsyn. Treningen bør også legges opp i samsvar med helsetilstand og eventuelle medikamenter.
  4. Barn og unge
    Barn har ofte en annen puls- og oksygenrespons enn voksne. Testprotokoller bør justeres for alder, og treningen bør ha fokus på lek og variasjon for å unngå overbelastning.

Myter og misforståelser om VO2 maks

Når det gjelder VO2 maks, sirkulerer det en del antakelser som ikke er helt korrekte. Her ser vi nærmere på noen vanlige myter.

  1. “VO2 maks-test er bare for toppidrettsutøvere.”
    Sannheten er at alle kan dra nytte av å vite litt om sitt eget oksygenopptak, enten man er mosjonist eller satser på konkurranser. VO2 maks gir en pekepinn på generell helsetilstand og treningsbehov.
  2. “Du trenger dyre laboratorietester for å måle VO2 maks.”
    Indirekte tester som Cooper-test, Astrand-Ryhming eller Bruce-protokollen er velprøvde, rimelige og gir deg et greit estimat. Pulsklokker og apper kan også gi indikasjoner, selv om disse ikke er like nøyaktige som laboratorietester.
  3. “Å trene mer vil alltid øke VO2 maks.”
    Mengde er ikke alltid det samme som kvalitet. Du bør balansere volum og intensitet og legge inn restitusjon for å få best effekt. Overtrening kan tvert imot senke prestasjonsevnen og svekke framgang.
  4. “VO2 maks er alt som betyr noe for prestasjon.”
    VO2 maks er en viktig faktor, men ikke den eneste. Løpsøkonomi, muskelstyrke, teknikk, utholdende styrke og psykologiske faktorer har også mye å si for hvor godt du presterer.

Konklusjon

Maksimalt oksygenopptak, eller VO2 maks, er et av de viktigste målene innen treningsfysiologi og helse. Det gjenspeiler hvor effektivt kroppen klarer å ta opp og benytte oksygen under intensiv aktivitet. En høy VO2 maks korrelerer ofte med bedre utholdenhet og et sunnere kardiovaskulært system.

I denne artikkelen har vi sett nærmere på hva VO2 maks er, og vi har undersøkt årsakene til hvorfor det er et sentralt begrep for alle som ønsker å bedre sin fysiske kapasitet. Vi har gjennomgått både direkte laboratorietester og indirekte felt- og estimeringstester som Astrand-Ryhming, Cooper, Bruce og pulsklokke-analyser. Du har også fått innblikk i hvordan du kan øke VO2 maks gjennom målrettet trening, særlig med høyintensive intervalløkter, samt ved å ta hensyn til kosthold, søvn og restitusjon.

VO2 maks er ikke bare relevant for eliteutøvere; det er også en indikator på hjerte- og lungehelse og gir et godt grunnlag for treningsplanlegging. Ved å fokusere på både kvalitet og variasjon i treningen og ved å følge med på fremgangen din over tid, kan du forbedre oksygenopptaket. Dermed kan du forvente å prestere bedre i utholdenhetsidretter og oppleve høyere arbeidskapasitet i dagliglivet.

Enten du velger en avansert laboratorietest eller en enkel Cooper-test, vil kunnskapen om egen VO2 maks hjelpe deg å sette mål og legge planer. Når du vet hvor du står, blir det lettere å vite hvor du skal. God trening!

Referanser

  1. American College of Sports Medicine. (2020). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
  2. Astrand, P.-O., & Ryhming, I. (1954). A nomogram for calculation of aerobic capacity (physical fitness) from pulse rate during sub-maximal work. Journal of Applied Physiology, 7(2), 218–221. https://doi.org/10.1152/jappl.1954.7.2.218
  3. Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 70–84. https://doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012
  4. Cooper, K. H. (1968). A means of assessing maximal oxygen uptake. JAMA, 203(3), 201–204. https://doi.org/10.1001/jama.1968.03140030033008

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK