Beregne din BMR

Denne artikkelen vil gå i dybden på hvordan du kan beregne din BMR, hvorfor det er viktig, og hvilke faktorer som spiller inn.

Basal metabolic rate (BMR), eller basalstoffskifte på norsk, er mengden energi kroppen din bruker for å opprettholde grunnleggende fysiologiske funksjoner mens du hviler. Dette inkluderer pusting, hjerteslag, celleproduksjon og vedlikehold av kroppstemperatur. Å forstå din BMR kan være en viktig nøkkel til å balansere energiinntaket ditt og oppnå målene dine, enten de gjelder vekttap, vektøkning eller å vedlikeholde vekten din.

Hva er BMR og hvorfor er det viktig?

Basal metabolic rate er definert som den totale mengden energi kroppen din trenger for å utføre vitale funksjoner mens du er i fullstendig hvile. Disse funksjonene inkluderer pust, hjerteaktivitet, celleproduksjon og opprettholdelse av kroppstemperatur. BMR utgjør en stor del av den totale kaloribehovet ditt – vanligvis mellom 60 og 75 prosent – og derfor er det viktig å forstå og beregne BMR for å oppnå de helsemålene du har satt deg.

En riktig beregning av BMR hjelper deg med å forstå hvor mange kalorier kroppen din trenger i hvile, som igjen kan gi deg innsikt i hvordan du skal balansere matinntaket ditt med treningsmengden for å oppnå en sunn kroppssammensetning. Dette er spesielt viktig for personer som jobber med vektnedgang, ønsker å øke muskelmassen, eller rett og slett vil opprettholde en sunn vekt.

Faktorer som påvirker BMR

BMR er ikke konstant og påvirkes av flere ulike faktorer. De viktigste er:

Kønn

Menn har ofte en høyere BMR enn kvinner, hovedsakelig på grunn av forskjeller i kroppssammensetning. Menn har vanligvis en større muskelmasse, som krever mer energi selv i hvile.

Alder

Etter hvert som vi blir eldre, reduseres BMR gradvis. Dette skyldes at kroppen mister muskelmasse og andelen fett øker, noe som krever mindre energi. For å motvirke denne nedgangen kan styrketrening bidra til å opprettholde muskelmassen.

Kroppssammensetning

En person med større muskelmasse har en høyere BMR fordi muskler krever mer energi enn fett. Derfor har personer med lavere fettprosent og høyere muskelmasse en tendens til å ha en større BMR.

Genetikk

Genetikk spiller også en viktig rolle i å bestemme BMR. Enkelte mennesker er genetisk disponert for å ha en høyere eller lavere BMR enn andre.

Hormonelle forhold

Hormoner, som skjoldbruskkjertelhormoner og kortisol, kan påvirke BMR betydelig. For eksempel kan over- eller underaktivitet i skjoldbruskkjertelen resultere i henholdsvis en økt eller redusert BMR.

Hvordan beregne din BMR

Det finnes flere formler for å beregne BMR. To av de mest kjente er Harris-Benedict-formelen og Mifflin-St Jeor-formelen.

Harris-Benedict-formelen

Harris-Benedict-formelen var en av de første formlene som ble brukt til å beregne BMR, og ble utviklet i 1919. Formelen ble senere revidert i 1984 for å gjøre den mer presis.

For menn:

„BMR = 88,362 + (13,397 × vekt i kg) + (4,799 × høyde i cm) – (5,677 × alder i år)

For kvinner:

„BMR = 447,593 + (9,247 × vekt i kg) + (3,098 × høyde i cm) – (4,330 × alder i år)

Mifflin-St Jeor-formelen

Mifflin-St Jeor-formelen ble utviklet i 1990-årene og regnes som en mer nøyaktig metode for å beregne BMR sammenlignet med Harris-Benedict-formelen.

For menn:

„BMR = 10 × vekt i kg + 6,25 × høyde i cm – 5 × alder i år + 5

For kvinner:

„BMR = 10 × vekt i kg + 6,25 × høyde i cm – 5 × alder i år – 161

Eksempel på beregning

Hvis en kvinne er 30 år gammel, veier 70 kg og er 165 cm høy, kan hennes BMR beregnes ved hjelp av Mifflin-St Jeor-formelen som følger:

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 – 5 × 30 – 161

BMR = 700 + 1031,25 – 150 – 161

BMR = 1420,25 kalorier per dag

Dette betyr at denne kvinnen trenger rundt 1420 kalorier per dag for å opprettholde grunnleggende kroppsfunksjoner i hvile.

RunCulator

Bruk RunCulator for raskt og enkelt estimere din kroppsmasseindeks. Legg inn din høyde og vekt for å kalkulere din BMI.

Relatert: SpurtBMR

Hvorfor variere mellom formler?

Det finnes flere metoder for å beregne BMR, og forskjellige formler kan gi forskjellige resultater. Hvorfor er det slik? En av hovedårsakene er at kroppens energiomsetning er kompleks og påvirkes av mange faktorer som genetikk, hormonell balanse, livsstil og kroppssammensetning. Harris-Benedict-formelen og Mifflin-St Jeor-formelen er begge basert på større populasjonsstudier, men har ulike forutsetninger og vektinger av variabler som alder, vekt, høyde og kønn.

Mifflin-St Jeor-formelen anses i dag å være mer nøyaktig enn Harris-Benedict-formelen fordi den er basert på nyere data og bedre reflekterer dagens befolkning. Valg av formel kan avhenge av tilgjengelige data og den spesifikke konteksten for bruken av BMR-beregningen.

BMR og energibehov

BMR utgjør en betydelig del av ditt totale energibehov, men det er ikke hele bildet. For å beregne hvor mange kalorier du bør innta daglig, må du ta hensyn til din fysiske aktivitetsgrad, som legges til BMR for å gi det totale daglige energiforbruket (TDEE).

Total daily energy expenditure (TDEE)

TDEE er den totale mengden kalorier kroppen din trenger per dag for å opprettholde vekten, og inkluderer BMR pluss kalorier brukt under fysisk aktivitet og fordøyelse. TDEE kan beregnes ved å multiplisere BMR med en aktivitetsfaktor:

• Lite eller ingen trening: BMR × 1,2
• Lett trening (1-3 dager per uke): BMR × 1,375
• Moderat trening (3-5 dager per uke): BMR × 1,55
• Hard trening (6-7 dager per uke): BMR × 1,725
• Veldig hard trening (to ganger per dag): BMR × 1,9

Ved å beregne din TDEE kan du bestemme hvor mange kalorier du bør innta for å oppnå ulike mål som vektnedgang, vektøkning eller vedlikehold av vekt.

Hvordan kan du bruke BMR for å nå dine helse- og treningsmål?

Ved å kjenne din BMR kan du få en bedre forståelse av hvordan kroppen din fungerer og tilpasse kostholdet ditt etter målene dine. Hvis målet ditt er vektnedgang, bør du innta færre kalorier enn TDEE, slik at kroppen bruker energireserver, som fett, til å dekke underskuddet. Dersom målet er å øke muskelmassen, bør du derimot innta flere kalorier enn TDEE, med fokus på å øke proteininntaket.

Kaloriunderskudd for vektnedgang

For å gå ned i vekt er det viktig å skape et kaloriunderskudd, som betyr at du inntar færre kalorier enn du bruker. Vanligvis anbefales et underskudd på mellom 500 og 1000 kalorier per dag, avhengig av hvor raskt du ønsker å gå ned i vekt. Et moderat kaloriunderskudd vil bidra til å opprettholde muskelmasse og unngå at kroppen går inn i en “sulte-modus,” som kan redusere BMR ytterligere.

Kalorioverskudd for muskelvekst

For personer som ønsker å øke muskelmassen, er det nødvendig å ha et kalorioverskudd, som betyr at du inntar flere kalorier enn kroppen bruker daglig. Dette gir kroppen energi til å bygge muskler, spesielt når kombinert med styrketrening. Å få nok protein er avgjørende for muskeloppbygging, og det anbefales et daglig inntak på mellom 1,6 og 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt for optimal muskelvekst.

Fordeler og begrensninger med å bruke BMR-beregninger

Det å beregne din BMR kan gi flere fordeler for å opprettholde eller forbedre helsen din, men det er også noen begrensninger ved disse beregningene.

Fordeler

• Personlig tilpasning: BMR gir et personlig energibehov som gjør det mulig å tilpasse kosthold og aktivitetsnivå til egne behov.
• Målrettet vekttap eller muskelvekst: Ved å bruke BMR og TDEE kan du nøyaktig beregne hvor mange kalorier du trenger for å nå spesifikke mål.
• Motivasjon: Når du ser hvordan ulike faktorer, som trening og kosthold, påvirker ditt totale energibehov, kan dette være en motivasjonsfaktor for å opprettholde sunne vaner.

Begrensninger

• Individuelle forskjeller: BMR-formlene tar ikke hensyn til alle individuelle forskjeller, som genetiske faktorer og metaboliske variasjoner.
• Feilkilder: Formlene kan ikke gi et 100 % nøyaktig resultat, siden de er basert på gjennomsnittlige verdier. For eksempel kan personer med en unormalt høy eller lav metabolisme få verdier som ikke stemmer.
• Endringer i kroppssammensetning: Endringer i muskelmasse og fettprosent kan påvirke BMR over tid. Formlene tar ikke alltid hensyn til slike endringer, noe som kan gi upresise beregninger dersom du for eksempel går opp i muskelmasse.

Relatert: Gå ned i vekt med kalorikalkulator

Hvordan forbedre din BMR

Det finnes flere måter å forbedre eller øke din BMR på, som kan bidra til å øke kroppens energiforbruk selv i hvile.

Styrketrening

Muskelmasse krever mer energi enn fettmasse, selv i hvile. Ved å øke muskelmassen gjennom styrketrening kan du derfor øke BMR, noe som igjen bidrar til økt energiforbruk.

Høyproteinkosthold

Protein krever mer energi å fordøye enn fett og karbohydrater, en prosess kjent som den termiske effekten av mat. Økt proteininntak kan derfor bidra til å øke energiforbruket og opprettholde muskelmasse.

Fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet, spesielt aktiviteter som øker hjertefrekvensen, kan bidra til å øke det totale energiforbruket og opprettholde eller øke BMR. Selv daglige aktiviteter som å gå tur, sykle eller ta trappen i stedet for heisen kan ha en positiv effekt.

Regelmessige måltider

Ved å spise regelmessige måltider i stedet for å hoppe over måltider, kan du opprettholde en jevn energiomsetning og unngå at kroppen går inn i en “sulte-modus,” hvor stoffskiftet senkes for å spare energi.

Ofte stilte spørsmål om BMR

Er BMR det samme som RMR?

BMR (basal metabolic rate) og RMR (resting metabolic rate) er lignende konsepter, men ikke helt det samme. RMR refererer til energien kroppen bruker i hvile, men det er litt mindre strenge betingelser enn for BMR. Mens BMR måles etter åtte timers søvn og en 12-timers fastetilstand, kan RMR måles etter en kortere hvileperiode.

Hvordan kan stress påvirke BMR?

Stress kan påvirke BMR ved å øke produksjonen av stresshormoner som kortisol. Langvarig stress kan i noen tilfeller øke appetitten og øke kroppens fettlagring, noe som kan ha en indirekte effekt på stoffskiftet.

Kan lavt kaloriinntak redusere BMR?

Ja, et langvarig lavt kaloriinntak kan redusere BMR. Kroppen kan tilpasse seg kaloriunderskudd ved å redusere energiforbruket for å spare energi. Dette kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt over tid, og understreker viktigheten av å ikke kutte kalorier for drastisk.

Konklusjon

Å forstå og beregne din BMR kan være en verdifull del av å oppnå dine helse- og treningsmål. BMR gir innsikt i hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde grunnleggende kroppsfunksjoner, og ved å kombinere BMR med aktivitetsnivået ditt kan du beregne ditt totale daglige energibehov (TDEE). Dette gir deg muligheten til å tilpasse kostholdet og aktivitetsnivået for å oppnå vektnedgang, muskeløkning eller å vedlikeholde vekt.

Husk at BMR kun er en del av det totale bildet, og at mange faktorer, som trening, ernæring, stress og genetikk, spiller inn på kroppens energibehov. Ved å bruke denne kunnskapen aktivt kan du bedre tilpasse dine livsstilsvalg for å oppnå ønskede resultater, samtidig som du opprettholder en sunn og balansert livsstil.