Belastning når du trener maksimal muskelstyrke

Styrke er en viktig del av helsen. Det kreves for mange oppgaver i løpet av dagen. Lær mer om hva belastningen skal være når du trener for maksimal muskelstyrke.

Å vite hvordan du bygger styrke kan være nyttig – uansett om du er en eldre voksen som er bekymret for å reise deg trygt fra en stol eller om du er yngre og ønsker å utføre en tyngre benkpress. Uansett mål, kan du være usikker på den beste måten å øke styrken på. Det er viktig å vite at det krever langsiktig konsistens for å oppnå resultater og at du må manipulere visse variabler for å utfordre kroppen din til å løfte tyngre belastninger.

Dette kan innebære å:

  • øke vekten
  • variere antall repetisjoner per sett
  • justere antall dager du løfter
  • endre hvor lenge du hviler mellom settene
  • justere hvor mange sett du utfører

Relatert: Maksimal muskelstyrke

Hvor lang tid tar det å bygge styrke?

Når det gjelder å bygge styrke, er langsiktig konsistens nøkkelen. En nylig gjennomgang fant at det vanligvis tar mellom 6–15 uker før du begynner å se noen merkbare styrkeøkninger. Likevel kan du fortsatt oppleve styrkeøkninger i løpet av de første par ukene med trening, knyttet til at hjernen din tilpasser seg trening. Faktisk er disse umiddelbare styrkeøkningene typisk sett hos utrente individer mer enn hos trente individer.

Det er verdt å merke seg at å bygge muskler er forskjellig fra å bygge styrke. Med muskelbygging er målet å øke muskelstørrelsen – også kjent som å indusere muskelhypertrofi. Dette er ikke nødvendigvis målet når man bygger styrke. Til sammenligning har betydelig muskelhypertrofi en tendens til å ta minst 8–12 uker, selv om dette er svært avhengig av ernæring, intensitet, frekvens og andre faktorer som alder og kjønn.

Mål for vekttrening

Vekttrening kommer med et vell av fordeler. I tillegg til forbedret generell helse, inkluderer noen mål for vekttrening økt styrke, muskelbygging, utholdenhet og kraft.

Styrke

Et hovedmål med styrketrening er å få kroppen til å tilpasse seg løfting av tyngre belastninger. For å vurdere om styrken har økt, kan du utføre en test.

Du kan for eksempel teste om løftet ditt på 1 rep max (1RM) av en spesifikk øvelse, for eksempel benkpress eller knebøy, forbedres over tid. Du kan med andre ord identifisere om du kan utføre én repetisjon av en øvelse med økende belastning etter hvert som du skrider frem. Studier har vist at økt styrke krever løfting med belastninger på større enn eller lik 60 % av 1RM-belastningen. Belastninger på minst 80 % av 1RM-belastningen din kan gi bedre styrkeøkninger hvis du har tidligere treningserfaring.

Gjeldende anbefalinger for å øke styrke gjennom motstandstrening er å fullføre 1–8 repetisjoner til muskelsvikt – som er når du ikke klarer å utføre en ny repetisjon. Forskning tyder på å utføre 3–6 av disse settene per øvelse. En studie fant at hvileperioder på 3 minutter er optimale for å indusere styrkeendringer. Likevel kan det være mer fordelaktig å hvile i 1–3 minutter mellom settene fra et tidsbesparende synspunkt.

Husk at styrketrening vil variere med den enkelte. Den er avhengig av tidligere treningshistorie, skader, alder, motivasjon og mer. Derfor er det best å justere treningsparametere til din evne, tidstildeling og motivasjonsnivå. For eksempel, hvis du er over 45 år, kan du dra nytte av lavere belastning, for eksempel 60 % av 1-RM-belastningen.

Relatert: Hvordan bygge muskler fort

Hypertrofi

Som nevnt er målet med hypertrofitrening å øke muskelstørrelsen. Maksimal løft trenger kanskje ikke være en del av dette programmet. For eksempel fant en studie at hypertrofi kan oppstå med belastninger så lave som 30 % av 1 RM. Likevel ble større økninger i muskelstørrelse sett med belastninger på 60 % eller mer. Den viktige faktoren gjensto å trene med høy intensitet frem til muskelsvikt. En studie fra 2016 observerte at muskelmasse økte når en deltaker utførte 3 sett med 8–12 repetisjoner til muskelsvikt.

Hvis målet ditt er å vokse muskler, bør du hvile mellom settene i 1–3 minutter – akkurat som når du jobber for å øke styrken. Interessant nok postulerer noen studier at lengre hvile mellom settene fremmer økt muskelutholdenhet.

Muskulær utholdenhet

Muskulær utholdenhet innebærer evnen til å bevege en submaksimal belastning mens du motstår muskeltretthet. Trening for å forbedre muskelutholdenhet innebærer vanligvis å bruke belastninger som er 40–60 % av 1 RM. Dette forbedrer muskelens fysiologiske effektivitet, slik at den kan utføre gjentatte sammentrekninger uten å bli trett. Funksjonelt lar dette deg presse kroppen lenger, for eksempel når du jogger eller svømmer.

Trening for muskulær utholdenhet innebærer vanligvis å utføre 2–3 sett med 15 eller flere repetisjoner. Vanligvis er hvileintervallene kortere, og sitter rundt 30–60 sekunder.

Relatert: Utholdende muskelstyrke

Kraft

Muskelkraft er evnen til å produsere kraft og hastighet for å bevege deg selv eller et objekt – for eksempel i aktiviteter som sprint, diskoskasting, slamballøvelser og hopp.

Den ideelle belastningen for trening varierer avhengig av øvelsen. For eksempel, kraftbevegelser som knebøy eller eksplosive løft reagerer best på belastninger på 30–70 % av 1RM. I mellomtiden reagerer eksplosive aktiviteter som hopp bedre på lettere belastninger rundt 30 % av 1RM. Repetisjoner for krafttrening er ment å jobbe med styrke og hurtighet, og du bør unngå trening til muskelsvikt.

Denne typen trening lener seg vanligvis mot 1–3 sett med 4–10 reps. Hvileperiodene er lengre og varer i 3 minutter eller mer, slik at du kan restituere deg helt før du presterer igjen. Den kan kombineres med tunge motstandssett i det som kalles kontrasttrening. Dette kan bidra til å utvikle styrke og pre-utmatte musklene. Å kombinere et tyngre motstandssett med en mye lettere hastighetsbasert bevegelse forbedrer ytelsen.

Referanser

Om forfatteren