Bekkenbunnstrening øvelser

0
64
Bekkenbunnstrening øvelser
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Etter fødselen eller når du blir eldre, kan du legge merke til at bekkenbunnsmusklene har blitt svekket. Lær mer om øvelser du kan gjøre for å styrke musklene.

Bekkenmuskulaturen støtter blæren, tarmen og livmoren. Når de trekker seg sammen, løftes organene og åpningene til skjeden, anus og urinrøret strammes. Når musklene er avslappede, kan urin og avføring frigjøres fra kroppen.

Bekkenbunnsmusklene spiller også en viktig rolle i seksuell funksjon. Styrking av disse musklene kan redusere bekkensmerter under sex og øke evnen til å oppnå behagelige opplevelser. Under graviditeten støtter bekkenbunnsmuskulaturen babyen og hjelper i fødselsprosessen.

Graviditet og fødsel kan føre til at bekkenbunnsmusklene svekkes, og det kan også andre faktorer som alder, fedme, tungt løft og kronisk hoste. Svake bekkenbunnsmuskler kan forårsake:

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • inkontinens
  • ukontrollerbar vindoverføring
  • smertefull sex

Bekkenbunnsmuskeltrening er en bevist, konservativ behandling eller forebyggende for bekkenorganprolaps. Forskning rapporterer at denne praksisen reduserte frekvensen og alvorlighetsgraden av symptomer på bekkenorganets prolaps.

Prøv disse øvelsene for å styrke bekkenbunnsmusklene og dempe disse bivirkningene.

Kegels

Bekkenmuskeltrening, eller Kegels, er øvelsen med å trekke seg sammen og slappe av i bekkenbunnsmusklene. Du kan dra nytte av Kegels hvis du opplever urinlekkasje fra nysing, latter, hopping eller hoste, eller har en sterk trang til å urinere rett før du må på do.

  • Identifiser de rette musklene. Den enkleste måten å gjøre dette på er å stoppe vannlating midt i strømmen. Dette er bekkenbunnsmusklene dine.
  • For å utføre kegels, trekk sammen disse musklene og hold i 5 sekunder. Slipp i 5 sekunder.
  • Gjenta dette 10 ganger, 3 ganger om dagen.

Knebøy

Knebøy engasjerer de største musklene i kroppen og har en av de største gevinstene når det gjelder styrkeforbedring. Når du utfører denne grunnleggende øvelsen, må du sørge for at formen er solid før du legger til motstand.

  • Stå i oppreist stilling, føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne pekende litt ut. Hvis du bruker en vektstang, bør den hvile bak nakken på trapeziusmusklene.
  • Bøy knærne og skyv hoftene og rumpa tilbake som om du skal sitte i en stol. Hold haken gjemt og nakken nøytral.
  • Slipp ned til lårene er parallelle med bakken, og hold vekten i hælene og knærne bøyd litt utover.
  • Rett bena og gå tilbake til oppreist stilling.
  • Fullfør 15 repetisjoner.

Bro

Bro er en flott øvelse for setemuskler. Hvis det gjøres riktig, aktiverer det også bekkenbunnsmusklene i prosessen. Selv uten vekt, vil pausen og pulsen når du gjennomfører øvelsen få deg til å føle det.

  • Ligg på gulvet. Ryggraden din skal være mot underlaget, med knær bøyd i en 90-graders vinkel, føttene flate og armene rett ved sidene med håndflatene vendt nedover.
  • Pust inn og press gjennom hælene, løft hoftene fra underlaget ved å klemme setemuskler, hamstrings og bekkenbunnen. Kroppen din – som hviler på øvre rygg og skuldre – skal danne en rett linje ned fra knærne.
  • Pause 1–2 sekunder øverst og gå tilbake til startposisjonen.
  • Fullfør 10–15 repetisjoner og 2-3 sett, og hvile 30–60 sekunder mellom settene.

Relaterte artikler:

Bekkenbunnstrening gravid

Trening av bekkenbunn

Annonse fra MILRAB