Bekkenbunnstrening når du er gravid

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på viktigheten av bekkenbunnstrening for gravide, fordelene det medfører, teknikker for å utføre disse øvelsene, samt potensielle konsekvenser ved mangel på trening.

Bekkenbunnstrening er en viktig del av å opprettholde helse og velvære, spesielt under graviditeten. Under graviditet opplever kroppen en rekke fysiologiske endringer som påvirker bekkenbunnen direkte, noe som gjør målrettet trening avgjørende. Dette området av kroppen spiller en sentral rolle i å støtte livmoren, blæren og tarmen, og under graviditet blir belastningen på disse musklene betydelig større.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva er bekkenbunnsmuskulaturen?

Bekkenbunnsmuskulaturen består av et nettverk av muskler og bindevev som strekker seg som en “hammock” fra halebeinet bak til skambenet foran. Denne muskelgruppen bidrar til å holde organene på plass og sørger for at blæren, livmoren og tarmene fungerer som de skal. Under graviditet øker belastningen på disse musklene ettersom livmoren utvides for å romme det voksende fosteret. Bekkenbunnen er derfor under betydelig press gjennom hele graviditeten.

Bekkenbunnens funksjoner

Bekkenbunnsmuskulaturen har flere viktige funksjoner som støtter kroppen både under og etter graviditet:

• Kontroll av urinblære og tarm: Styrken i bekkenbunnsmuskulaturen bidrar til å kontrollere vannlating og avføring. Svak muskulatur kan føre til lekkasjeproblemer under og etter graviditet.
• Støtte til rygg og kjernemuskulatur: Bekkenbunnen jobber tett med magemusklene og ryggmusklene for å opprettholde en sterk og stabil kjerne, noe som kan redusere ryggsmerter, som er vanlig under graviditet.
• Støtte til bekkenorganene: Bekkenbunnen bidrar til å støtte blæren, livmoren og tarmene, spesielt når trykket øker under graviditet.

Hvorfor er bekkenbunnstrening viktig når du er gravid?

Graviditet medfører betydelige endringer i bekkenområdet, som blant annet vekten av livmoren som øker, hormonelle forandringer som påvirker vevets elastisitet, og økt press på bekkenbunnen. Bekkenbunnstrening kan bidra til å styrke muskulaturen, noe som er essensielt for å redusere risikoen for skader og komplikasjoner som inkontinens og prolaps.

Forebygge urininkontinens

Urininkontinens er et av de vanligste problemene mange gravide opplever. Dette oppstår på grunn av det økte trykket på blæren fra den voksende livmoren, kombinert med hormonelle endringer som svekker bindevevet. Forskning viser at regelmessig bekkenbunnstrening kan redusere forekomsten av inkontinens både under graviditet og etter fødselen (Bo et al., 2015).

Forberede kroppen på fødsel

Sterke bekkenbunnsmuskler kan gjøre fødselen lettere, ettersom en godt trent bekkenbunn kan hjelpe til med å kontrollere muskelspenningen under fødselen. Det er også lettere å presse på riktig måte når musklene er sterke og fungerer godt.

Raskere restitusjon etter fødsel

Kvinner som trener bekkenbunnen regelmessig under graviditeten, har ofte raskere restitusjon etter fødsel. Bekkenbunnen blir sterkt påvirket under fødsel, og god muskelstyrke før fødsel kan bidra til å redusere graden av skade og fremme en raskere gjenoppbygging av muskulaturen etter fødselen.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Relatert: Trening av bekkenbunn

Hvordan utføre bekkenbunnstrening under graviditet?

Bekkenbunnstrening kan utføres enkelt og uten spesialutstyr. Det viktigste er å være konsekvent og utføre øvelsene på riktig måte for å få maksimal effekt. Her er noen teknikker for bekkenbunnstrening under graviditet.

Finn musklene

Den første utfordringen for mange kvinner er å lokalisere bekkenbunnsmusklene. En enkel måte å gjøre dette på er å prøve å stoppe urinstrålen mens du tisser. Musklene du bruker for å gjøre dette, er bekkenbunnsmusklene. Det er imidlertid viktig å merke seg at du ikke skal utføre bekkenbunnsøvelser mens du faktisk tisser, da dette kan føre til andre problemer som urinveisinfeksjoner.

Kegel-øvelser

Kegel-øvelser er en av de mest kjente formene for bekkenbunnstrening og er spesielt anbefalt for gravide. Øvelsene innebærer å stramme og slippe bekkenbunnsmusklene på en kontrollert måte. Her er fremgangsmåten:

1. Sitt eller ligg komfortabelt, og pass på at ryggen er rett.
2. Stram bekkenbunnsmusklene som om du prøver å stoppe urinstrålen.
3. Hold sammentrekningen i 5 sekunder, og slapp deretter av i 5 sekunder.
4. Gjenta dette 10-15 ganger, og utfør settet 3 ganger daglig.

Variasjon i tempo og intensitet

Det kan være nyttig å variere tempoet på kegel-øvelsene for å trene både utholdenheten og den raske reaksjonen til bekkenbunnsmusklene. For eksempel kan du utføre raske sammentrekninger ved å stramme musklene raskt og deretter slippe dem, eller du kan holde musklene sammentrukket i opptil 10 sekunder for å bygge utholdenhet.

Pusteøvelser sammen med bekkenbunnstrening

Å kombinere bekkenbunnsøvelser med pusteøvelser kan hjelpe deg med å slappe av i resten av kroppen mens du styrker bekkenbunnen. Pust dypt inn gjennom nesen og slipp luften rolig ut mens du strammer bekkenbunnsmusklene. Dette bidrar til å balansere spenningen i kroppen og forbedre treningen.

Når bør du begynne bekkenbunnstrening under graviditet?

Det er aldri for tidlig å begynne å trene bekkenbunnen, og det er heller aldri for sent. Ideelt sett bør kvinner begynne bekkenbunnstrening før graviditeten, men dersom dette ikke har vært en del av treningsrutinene før graviditet, er det trygt å begynne når som helst i løpet av graviditeten. Forskning støtter at selv kvinner som begynner trening i tredje trimester, kan oppleve fordeler som redusert risiko for inkontinens og en enklere fødsel (Mørkved & Bø, 2014).

Bekkenbunnstrening etter fødselen

Etter fødselen vil bekkenbunnen ha behov for restitusjon, spesielt etter en vaginal fødsel. Det anbefales at kvinner fortsetter med bekkenbunnstrening så snart det føles komfortabelt etter fødselen. Bekkenbunnsøvelser kan bidra til å fremskynde helbredelsen og redusere risikoen for fremtidige problemer som inkontinens og prolaps.

Relatert: Styrketrening for gravide

Mulige utfordringer ved bekkenbunnstrening under graviditet

Selv om bekkenbunnstrening generelt er trygt og anbefalt, kan noen gravide kvinner oppleve utfordringer. Det er viktig å lytte til kroppen og tilpasse øvelsene etter behov.

Smerter og ubehag

Noen kvinner kan oppleve ubehag eller smerter når de utfører bekkenbunnsøvelser, spesielt hvis bekkenbunnsmusklene allerede er svekket eller skadet. I slike tilfeller bør du konsultere en fysioterapeut eller jordmor for å få veiledning om hvordan du kan tilpasse øvelsene for å unngå ytterligere belastning.

Overtrening av bekkenbunnsmusklene

Det er også mulig å overtrene bekkenbunnen, noe som kan føre til stramme og overaktive muskler. Dette kan igjen føre til smerter i bekkenområdet og problemer med vannlating. Derfor er det viktig å trene med moderasjon og unngå å overanstrenge musklene.

Bekkenbunnstrening som en del av helhetlig helse under graviditeten

I tillegg til bekkenbunnstrening er det viktig å se på hele kroppen som et system når du er gravid. Regelmessig fysisk aktivitet, riktig kosthold og tilstrekkelig hvile spiller også en viktig rolle i å opprettholde en sunn kropp under graviditet. Bekkenbunnstrening bør derfor integreres som en del av et helhetlig helseprogram som tar hensyn til både den fysiske og mentale helsen under graviditeten.

Konklusjon

Bekkenbunnstrening under graviditet er en viktig investering i kvinnens langsiktige helse. Ved å styrke bekkenbunnsmusklene kan du redusere risikoen for inkontinens, støtte kroppens evne til å takle fødselen og fremskynde restitusjonen etterpå. Øvelsene er enkle å utføre og kan gjøres hjemme, men det er viktig å være konsekvent og trene regelmessig. Selv om det kan oppstå utfordringer som smerter eller overtrening, kan veiledning fra helsepersonell hjelpe deg med å tilpasse treningen etter dine behov. Ved å inkludere bekkenbunnstrening som en del av helhetlig helse kan gravide kvinner forbedre både sitt fysiske og mentale velvære under graviditeten.