Bekkenbunnstrening gravid

0
78
Bekkenbunnstrening gravid
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



Bekkenbunnstrening er med på å styrke bekkenbunnsmusklene. Disse musklene blir belastet under graviditet og fødsel.

Bekkenbunnen består av lag av muskler som strekker seg som en støttende hengekøye fra kjønnsbenet (foran) til enden av ryggraden. Hvis bekkenbunnsmusklene er svekket, kan du oppleve at du lekker urin når du hoster, nyser eller belastes. Dette er ganske vanlig, og du trenger ikke føle deg flau. Det er kjent som stressinkontinens, og det kan fortsette etter graviditet.

Ved å utføre bekkenbunnstrening kan du styrke musklene. Trening av bekkenbunnsmuskulaturen vil hjelpe kroppen til å takle babyens voksende vekt. Sunn, passform muskler før babyen blir født vil lettere bli bedre etter fødselen og bidrar til å redusere eller unngå stressinkontinens etter graviditet. Alle gravide bør gjøre øvelser i bekkenbunnen, selv om du er ung og ikke lider av stressinkontinens nå.

Selv om denne tilstanden er vanlig, ta kontakt med lege hvis problemet i det hele tatt er plagsomt eller er vanskelig å takle.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Hva forårsaker svekkede bekkenbunnsmuskler?

Å være gravid og føde strekker musklene i bekkenbunnen – musklene som holder blæren lukket. Svekkede muskler i bekkenbunnen kan ikke hindre blæren i å lekke. Denne lekkasjen skjer hovedsakelig når du hoster, nyser, løfter eller trener. Du kan også oppdage at du ikke kan vente når du må på do.

Vil de bli sterkere av seg selv?

Nei. Du må hjelpe bekkenbunnsmusklene til å bli sterke igjen. Hvis du ikke styrker musklene etter hver fødsel, vil du sannsynligvis oppleve inkontinens oftere når du når middelalderen. Bekkenbunnsmusklene har en tendens til å svekkes med alderen. Overgangsalderen kan gjøre inkontinens verre.

Hvordan kan jeg forhindre at dette skjer med meg?

  • Klem og hold alltid bekkenbunnsmusklene før du nyser, hoster eller løfter.
  • Ikke gå på toalettet «bare i tilfelle» – dette trener blæren din til å tømme oftere.
  • Tøm blæren helt når du går på toalettet.
  • Unngå forstoppelse ved å drikke rikelig med væske (helst vann) og fiberrik mat.
  • Ikke løft tungt for ofte.
  • Ikke gjør sprettøvelser.
  • Len deg fremover når du sitter på toalettet. Knærne skal være litt høyere enn hoftene. Hvil albuene på knærne eller lårene slik at ryggen er rett. Bul magen forsiktig. Slapp av i bekkenbunnen og unngå å skyve.

For å holde disse musklene sterke, gjør bekkenbunnstrening til en del av rutinen resten av livet. Du kan starte under graviditet og fortsette etter fødselen.

Hvordan utføre bekkenbunnstrening

  • Sett deg og len deg litt fremover med rett rygg.
  • Klem og løft musklene som om du prøver å stoppe å tisse.
  • Klem mens du teller til 8; slapp av i 8 sekunder. Hvis du ikke kan holde i 8, er det bare å holde så lenge du kan.
  • Gjenta så mange du kan, omtrent 8 til 12 klemmer. Gjenta det hele tre ganger.
  • Fortsett å puste mens du trener. Prøv å ikke stramme baken.

Bekkenbunnstrening er ikke nødvendigvis enkelt å gjøre riktig. Bekkenbunnsmusklene kan være vanskelig å isolere. Når de gjøres riktig, er de veldig effektive, men feil teknikk kan gjøre et problem verre.

Relaterte artikler:

Trening av bekkenbunn

Styrketrening for gravide

Annonse fra MILRAB