Bekkenbunnstrening best i test

0
100
Bekkenbunnstrening best i test
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



Både menn og kvinner kan oppleve svakhet i bekkenbunnen over tid. Lær mer om de beste øvelsene for å trene bekkenbunnmuskulaturen.

Som med andre muskler, kan folk utføre øvelser for å styrke bekkenbunnen, noe som forbedrer tarm- og blærekontrollen. Bekkenbunnstrening gir kvinner mange fordeler, inkludert lavere risiko for vaginal prolaps, bedre tarm- og blærekontroll og forbedret utvinning etter fødsel.

Bekkenbunnstrening kan også være til fordel for menn ved å øke restitusjonen etter prostatakirurgi, redusere risikoen for endetarmsutfall og forbedre tarm- og blærekontrollen. Alle som nylig har operert eller født, må snakke med lege før de begynner på et treningsprogram for bekkenbunnen, for å sikre at de trygt kan begynne å jobbe med disse musklene igjen.

Kegels

Bekkenøvelser kan bidra til å forbedre funksjonen til bekkenmusklene. Kegel øvelser fokuserer på å stramme og holde musklene som styrer urinstrømmen. Denne øvelsen passer for menn og kvinner.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • Sett deg i en behagelig stilling, lukk øynene og visualisere musklene som stopper urinstrømmen.
  • Stram disse musklene så mye som mulig.
  • Hold denne posisjonen i 3–5 sekunder. Det skal føles som om musklene løfter seg som et resultat av at du klemmer.
  • Slipp musklene og hvile i flere sekunder.
  • Gjenta opptil 10 ganger.

Folk kan variere denne øvelsen ved å utføre den mens de står, ligger eller henger på alle fire.

Klem og slipp

Denne øvelsen er en rask bevegelse som “klemmer og slipper” som bygger bekkenbunnsmuskulaturenes evne til å reagere raskt.

For å utføre denne øvelsen, bør en person:

  • Sitte i en komfortabel stilling.
  • Se for seg bekkenbunnsmusklene.
  • Klemme musklene så raskt som mulig og slippe løs uten å prøve å opprettholde en sammentrekning.
  • Hvile i 3–5 sekunder.
  • Gjenta bevegelsen 10–20 ganger.
  • Gjenta øvelsen to ganger senere på dagen.

Bro

En person bør stoppe øvelser som forårsaker smerte eller ubehag. Mens bro først og fremst styrker baken, hjelper øvelsen også med å trene opp bekkenbunnen.

Folk kan utføre en bro ved å bruke disse trinnene:

  • Legg deg ned på ryggen, bøy knærne, og legg føttene flate på gulvet i hoftebredde fra hverandre. La armene ligge til sidene med håndflatene vendt nedover.
  • Stramme muskulaturen i baken og bekkenbunnen for å løfte baken flere centimeter fra underlaget.
  • Hold denne posisjonen i 3–8 sekunder.
  • Slapp av i baken og bekkenbunnsmusklene for å senke ned til underlaget igjen.
  • Gjenta opptil 10 ganger.
  • Hvile, og utfør deretter opptil 2 ekstra sett.

Når styrken i bekkenbunnen øker, vil mange oppleve at de kan gjøre flere repetisjoner.

Knebøy

Sammen med broen kan knebøy fremme et sterkere bekkenbunn og setemuskulatur.

For å utføre en knebøy, bør en person:

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold dem flatt på gulvet.
  • Bøy knærne for å bringe baken mot gulvet, og gå bare så lavt som det er behagelig. Hold ryggen rett og len deg litt fremover. Knærne skal være ikke være foran, men i linje med tærne.
  • Fokusere på å stramme baken og bekkenbunnen mens du går tilbake til stående stilling.
  • Gjenta denne øvelsen for å gjøre totalt 10 repetisjoner.
  • Hvile før du utfører flere sett.

Ikke alle knebøy retter seg mot bekkenbunnen. Brede bein eller dype knebøy kan gjøre det vanskelig å beholde bekkenbunnssammentrekning. Når du styrker bekkenbunnen, har smale og grunne knebøy en tendens til å være mer fordelaktig.

Utfordringer med bekkenbunnstrening

Folk kan ha problemer med å målrette bekkenbunnen spesifikt for å utføre øvelsene. Spesialiserte fysioterapeuter kjent som bekkenbunnsterapeuter kan hjelpe en person med å identifisere bekkenbunnen ved hjelp av forskjellige tips og råd.

Noen ganger kan en person ha nerveskader som forhindrer dem i å trekke seg sammen i bekkenbunnsmusklene. Når dette er tilfelle, kan en bekkenbunnsterapeut tilby bekkenstimuleringsterapi, noe som kan bidra til å fremme muskelsammentrekninger.

Relaterte artikler:

Bekkenbunnstrening øvelser

Bekkenbunnstrening gravid

Annonse fra MILRAB