Å gjennomføre beintrening hjemme er sannsynligvis mye enklere enn du tror. Lær mer om beintrening hjemme.
Du trenger ikke en beinpressmaskin eller en trappeklatrer eller annet utstyr for å trene opp underkroppsmuskulaturen. Alt du trenger er kroppsvekten, kanskje en stol, og motivasjon for å trene mage, hamstrings, lår og legger.
Knebøy
- Stå med føttene omtrent i skulderbredde fra hverandre med noe av vekten i hælene.
- Heng deg fremover i hoftene og sett baken ned i et knebøy. Bøy knærne til lårene er parallelle med bakken.
- Press gjennom hælene for å stå opp igjen. Engasjere setemuskulatur og hold kjernen stram mens du står.
Omvendt utfall med kneløft
- Begynn å stå med føttene i skulderbredde fra hverandre.
- Gå bakover med venstre fot, land på tåballen av foten og bøy begge knærne for å skape to 90-graders vinkler.
- Skyv gjennom høyre hæl for å gå tilbake til stående. Når du reiser deg, skyver du venstre kne mot brystet.
- Gjenta på den andre siden.
Spensthopp
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
- Heng deg fremover i hoftene og sett baken ned i et knebøy. Bøy knærne til lårene er parallelle med bakken.
- Hopp opp i luften så høyt du kan og rett ut beina. Sving armene ned langs sidene for å få fart, og hold ryggen rett og brystet løftet.
- Land tilbake på gulvet med myke knær. Gå direkte inn i et nytt spensthopp.
Sideutfall
- Stå med føttene fra hverandre.
- Ta et langt skritt ut til høyre. Bøy høyre kne og skyv baken din, hold venstre bein rett. Hold brystet løftet og kjernen stram.
- Gjenta på den andre siden.
Ettbeins tåhev
- Stå med føttene fra hverandre.
- Løft venstre kne til hoftenivå, tærne spisse, hendene på hoftene eller bak hodet (hva som helst som holder deg stabil).
- Hold kjernen stram når du løfter høyre hæl så høyt du kan fra gulvet, og balanserer på foten.
- Hold i tre sekunder, og senk deretter hælen ned igjen.
- Gjenta på den andre siden.
Liggende beinhev
- Ligg på den ene siden med beina rett ut og stablet oppå hverandre. Hold overkroppen oppe med underarmen, eller hvile overkroppen flatt på matten.
- Løft toppbeinet mot taket i en langsom og kontrollert bevegelse. Sørg for å løfte fra hofte og rumpe, ikke korsryggen.
- Gå tilbake til start.
- Gjenta på den andre siden.
Relaterte artikler:
