Tips for hva du kan gjøre for å få bedre utholdenhet med løping. Lær hvilken betydning langturer og kosthold har for bedre utholdenhet.
Løper du en gitt distanse nå med bestemt fart, vil det sannsynligvis gå lettere over tid, dersom du trener målrettet for å få bedre utholdenhet. Det betyr ikke at det noen gang vil være lett å gjennomføre et maraton, men det du opplever som utfordrende med løping nå, vil antakelig ikke være det senere, når du har opparbeidet deg bedre utholdenhet.
Du opparbeider deg bedre utholdenhet gjennom løpetrening med forskjellig varighet og lengde, og med hvilken intensitet du gjennomfører treningen. Hvor lang tid det tar for å få bedre utholdenhet med løping kan variere alt fra 10 dager til 4 uker eller mer, også avhengig hvordan du balanserer trening med lav og hard intensitet.
For at du skal ha et godt utgangspunkt for treningen, må du være ærlig med deg selv med tanke på hvilket formnivå du ligger på. Unngå å trene for mye og med for hard intensitet for tidlig. Det kan føre til overtrening, og i verste fall; kroniske løpeskader det tar lang tid å bli kvitt.
Kontinuitet i løpetreningen
For å øke din aerobe kapasitet og styrke, og evne å løpe lenger og med høyere intensitet enn du gjør nå, må du ha kontinuitet i treningen. Konsistent trening vil bygge din aerobe base og øke din aerobe kapasitet. I praksis betyr det at du øker det maksimale oksygenopptaket gjennom at muskulaturen mer effektivt bruker oksygenet den får tilført.
Når du gradvis øker treningsmengden fra uke til uke, er det viktig at intensiteten på denne treningen er lav. Husk at du også blir raskere etter hvert som du blir mer utholdende. Dersom du er nybegynner, bør du ha som mål å trene 3-4 økter hver uke, med en lengde på 30 minutter eller mer. En av disse turene bør være en langtur.
Trene langturer
For å kunne løpe lenger, må du trene for å kunne løpe lenger. Øk lengden på langturene med 5-10 minutter hver gang, eller i forhold til formnivå og hvor lang tid du bruker på å restituere fra forrige treningsøkt. Det kan være lurt å ha 1 hviledag etter at du har gjennomført langturen. På den måten er du tilstrekkelig restituert både før og etter langturen. Å trene løping over lengre tidsrom er en stor belastning for muskulatur, sener, ledd og leddbånd.
Dersom du trener for maraton, bør langturen utgjøre så mye som 30-50% av den totale treningsmengden i løpet av en uke. Langturer skal som regel gjennomføres med lav intensitet, men det kan være aktuelt å gjennomføre langturer med rask avslutning. Mange løpere trener langturer med for hard intensitet, som kan gjøre at de ikke restituerer tilstrekkelig før neste harde treningsøkt. Det kan på sikt være oppskriften for dårligere form, overtrening og løpeskader.
Å løpe lenger enn du har gjort noen gang før kan være utfordrende, med det er fullt mulig. Forbered deg mentalt på de ukentlige langturene, og de vil være enklere å gjennomføre. Sett deg små delmål underveis når du løper de lange turene.
Tempotrening
Tempotrening er normalt løp over en kortere distanse, men med høyere intensitet enn den du vanligvis trener med. Det kan være aktuelt å løpe tempointervaller i farten du tenker å holde for en gitt distanse eller løp, for eksempel 10 km eller maraton. Tempotrening er en effektiv måte å trene løping på for å simulere farten du tenker å holde i et løp, og trener deg opp i å holde høyere fart over et lengre tidsrom.
Tempotrening trener også opp kroppen i å bli bedre til å renske ut melkesyre fra blodet raskere, som gjør at du kan løpe lenger uten å bli utmattet eller sliten. Det vil også bidra til å løping med lav intensitet føles lett, og det blir også enklere å holde farten du ønsker under konkurranse innenfor en gitt distanse.
Tempotrening blir vanligvis løpt med en intensitet som er moderat til hard, kan vare alt fra 15-60 minutter, avhengig av hvilken distanse du trener for. Tempoet skal ikke være høyere enn at du kan holde det over et lenger tidsrom.
Maten du bør spise når du trener utholdenhet
Du bør sørge for å få i deg nok karbohydrater når du trener utholdenhet. Så mye som 55-60% av det totale inntaket av kalorier bør komme fra karbohydrater. 10% av inntaket bør være protein, mens 30-35% av kaloriene bør komme fra sunt fett.
Spis et sunt og variert kosthold med frukt, grønnsaker, hvitt kjøtt og egg. Spis også fullkornsprodukter med lavt sukkerinnhold. Generelt bør du spise minst mulig sukker, og heller spise frukt og bær som inneholder naturlig fruktsukker.
Før du løper langtur bør du ha spist et måltid som er rikt på karbohydrater, og sørge for å drikke jevnlig gjennom hele langturen. Løper du lenger enn 90 minutter, bør du drikke saft. Unngå energidrikker med høyt sukkernivå.
Spis alltid langsomme karbohydrater som du får gjennom brun ris, fullkornspasta, fullkorn og havregryn, i stedet for raske karbohydrater som er prosessert eller sukkerholdige. Raske karbohydrater vil få blodsukkeret raskt opp, men vil gå raskt ned igjen. Du skal fylle på med mat som holder lengst mulig og sørger for et stabilt blodsukker.
Restitusjon
Jo lenger du løper, jo mer utfordrer du deg selv, og jo mer viktig blir det med riktig og nok restitusjon mellom treningsøktene. God restitusjon får du gjennom fullstendig hvile, restitusjonstrening, sunt kosthold og nok søvn.
Spis et proteinrikt måltid innen det har gått 30 minutter etter du har løpt. Dette er optimalt for restitusjon, slik at kroppen får i gang prosessen med å reparere ødelagte muskelfibre og bygge opp igjen muskulaturen. Det vil gjøre deg i stand til å restituere mellom treningsøktene, slik at du er fullt restituert og sterkere, og klar for neste treningsøkt.
Forbedre løpsøkonomien
Å jobbe med løpeteknikken vil gjøre deg til en mer effektiv løper, og du kan løpe lenger og raskere uten at du nødvendigvis bruker mer energi.
Mange løpere har for lav stegfrekvens. Stegfrekvens måles i antall steg per minutt. Når du løper vil du bruke minst mulig tid på beina. Jo lenger tid du bruker på hvert steg, jo lenger tid er foten din i kontakt med underlaget, og desto mer energi må beina dine bruke på å holde kroppsvekten din for hvert steg du tar. Dette kan du gjøre noe med ved å øke frekvensen på stegene.
Løpehastighet er et resultat av steglengde multiplisert med frekvensen på steget. Under optimale forhold er det ideelle at du har omtrent 180 steg in minuttet. Den enkleste måten å måle stegfrekvensen din er å telle antall steg i 15 sekunder, og gange med 4.
Det kan være vanskelig for løpere, erfarne og nybegynnere, å løpe fort, samtidig som du er avslappet. Her er noen tips som kan gjøre det enklere å slappe av samtidig som du løper fort.
Vinkelen på albuen skal være omtrent 90 grader når du løper, og pass på at du ikke endrer denne posisjonen når du svinger armen bakover.
Løft skuldrene for annenhver km under et løp, og slipp dem ned igjen til avslappet posisjon.
«Hendene på hode» øvelse. Legg hendene på hodet. Stå rett, med hofter og skuldre i avslappet posisjon. Begynne å jogge. Denne øvelsen vil hjelpe deg eliminere en venstre til høyre bevegelse, eller vugging fra side til side. Jobb for at bevegelsen skal være mest mulig fremover, og minst mulig opp og ned.
Konklusjon
Å forbedre utholdenheten med løping vil være overkommelig for løpere på alle ferdighetsnivå, også nybegynnere. Nøkkelen ligger i å starte med utgangspunkt i ditt formnivå, og ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet. Sørg for kontinuitet i treningen, og det gjør du ved å planlegge og gjennomføre et treningsprogram tilpasset ditt formnivå og dine behov som løper.
Relaterte artikler:
Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping
Utholdenhetstrening for å løpe maraton
