Basistrening for Oslo maraton

0
272
Basistrening for Oslo maraton
AnnonseGratis mobilabonnement - IceJunior 1 GB - 0,-/mnd

Gjennom basistrening for Oslo maraton, kan du bygge opp treningsvolum og få et solid treningsgrunnlag før du starter på den maratonspesifikke treningen noen måneder før du skal løpe maraton.

Hva er basistrening?

Basistrening stammer opprinnelig fra den legendariske treneren Arthur Lydiard, som lot sine elever løpe med høyt treningsvolum hver uke. Denne basistreningen varte minimum 12 uker eller mer. Hensikten med denne basistreningen var å øke aerob kapasitet og styrke. Målet med basistreningen er å utvikle ditt aerobe potensial, før du starter å trene intervaller og annen hard løpetrening for Oslo maraton. Lydiard forsto at ved å utnytte det aerobe systemet maksimalt, ville hans elever dominere distansene de konkurrerte i. Han fikk også rett i at mer enn 4-6 uker med intens og hard trening ikke var nødvendig, fordi denne type trening når en topp etter 6 uker. Lydiard’s elever vant seks medaljer i olympiske leker etter at han innførte prinsippet om basistrening, så denne måten å trene løping har åpenbart noe for seg.

Høyere treningsvolum når du trener for Oslo maraton

Jo mer du er i stand til å løpe, vil du ideelt sett kunne løpe et raskere Oslo maraton. I tillegg til å trene opp din aerobe kapasitet for Oslo maraton, vil du også trene opp kroppen til å tåle stor treningsbelastning når du løper mye i perioden med basistrening. Hvor mye du trener kan altså være en målestokk på din suksess i Oslo maraton. For at du skal lykkes med dette, vil en gradvis økning i treningsvolum være helt avgjørende.

Hvordan øke treningsvolumet for Oslo maraton

Ha som mål å gjennomføre hyppige treningsøkter, 6-7 økter i uka. Ta utgangspunkt i treningsvolumet du har nå, og fordel denne treningen ut over disse treningsøktene. Disse treningsøktene kan bestå av en ukentlig langtur, rolige løpeturer, og eventuelt 1-2 treningsøkter med moderat intensitet, eksempelvis intervalltrening og tempotrening.

  • Øke lengden på langturene med 2 km annenhver uke
  • Øke lengden på annen trening 1-3 km hver uke, avhengig av formnivå og formutvikling

Etter en periode med økning i treningsvolum for Oslo maraton vil du merke at du når en topp der du begynner å bli sliten. Da gjennomfører du en treningsuke der du går ned på treningsmengde med 10-20 prosent. Dette er viktig og helt avgjørende for at du skal hente deg inn igjen og restituere. Deretter begynner du å treningsmengden igjen fra uke til uke.

Målet er en gradvis økning i treningsmengde for å bygge utholdenhet og redusere risikoen for skader.

Annonse fra ICEJubileumstilbud! Få 1.500 kr i rabatt på Apple Iphone!

Fartstrening perioden med basistrening

Selv om basistrening vanligvis ikke skal ha mye trening med høyere intensitet, er det likevel nødvendig å gjennomføre noe trening med moderat til hard intensitet for å opprettholde farten i beina. Progressiv trening du øker intensiteten gradvis kan være en effektiv måte å trene opp fart på. Både intervalltrening og tempotrening kan bli gjennomført som progressiv trening. Fartslek kan være effektiv trening i perioden med basistrening, der du gjennomfører fartsøkninger på alt fra noen sekunders varighet opp til 5 minutters varighet, med 1-3 minutters rolig jogg mellom hver fartsøkning.

Fartstreningen du gjennomfører i perioden med basistrening, kan i større grad gjøre deg bedre forberedt på de hardere treningsøktene som kommer i den maratonspesifikke treningsperioden for Oslo maraton.

Relaterte artikler:

Løype Oslo maraton 2020

Fart når du skal trene til Oslo maraton

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Vennligst skriv inn din kommentar!
Vennligst skriv inn navnet ditt her