Basistrening for Oslo maraton

Gjennom basistrening for Oslo maraton, kan du bygge opp treningsvolum og få et solid treningsgrunnlag før du starter på den maratonspesifikke treningen noen måneder før du skal løpe maraton.

Oslo Maraton er en årlig begivenhet som tiltrekker seg løpere fra hele verden. Det å fullføre et maraton er en prestasjon som krever dedikasjon, riktig trening og grundige forberedelser. I denne artikkelen vil vi dykke dypt inn i basistrening for Oslo Maraton, med fokus på hvordan du kan optimalisere din trening for å nå målet om å krysse mållinjen med selvtillit og styrke.

Hva er basistrening?

Basistrening stammer opprinnelig fra den legendariske treneren Arthur Lydiard, som lot sine elever løpe med høyt treningsvolum hver uke. Denne basistreningen varte minimum 12 uker eller mer. Hensikten med denne basistreningen var å øke aerob kapasitet og styrke. Målet med basistreningen er å utvikle ditt aerobe potensial, før du starter å trene intervaller og annen hard løpetrening for Oslo maraton. Lydiard forsto at ved å utnytte det aerobe systemet maksimalt, ville hans elever dominere distansene de konkurrerte i. Han fikk også rett i at mer enn 4-6 uker med intens og hard trening ikke var nødvendig, fordi denne type trening når en topp etter 6 uker. Lydiard’s elever vant seks medaljer i olympiske leker etter at han innførte prinsippet om basistrening, så denne måten å trene løping har åpenbart noe for seg.

Relatert: Løype Oslo maraton 2020

Høyere treningsvolum når du trener for Oslo maraton

Jo mer du er i stand til å løpe, vil du ideelt sett kunne løpe et raskere Oslo maraton. I tillegg til å trene opp din aerobe kapasitet for Oslo maraton, vil du også trene opp kroppen til å tåle stor treningsbelastning når du løper mye i perioden med basistrening. Hvor mye du trener kan altså være en målestokk på din suksess i Oslo maraton. For at du skal lykkes med dette, vil en gradvis økning i treningsvolum være helt avgjørende.

Hvordan øke treningsvolumet for Oslo maraton?

Ha som mål å gjennomføre hyppige treningsøkter, 6-7 økter i uka. Ta utgangspunkt i treningsvolumet du har nå, og fordel denne treningen ut over disse treningsøktene. Disse treningsøktene kan bestå av en ukentlig langtur, rolige løpeturer, og eventuelt 1-2 treningsøkter med moderat intensitet, eksempelvis intervalltrening og tempotrening.

• Øke lengden på langturene med 2 km annenhver uke
• Øke lengden på annen trening 1-3 km hver uke, avhengig av formnivå og formutvikling

Etter en periode med økning i treningsvolum for Oslo maraton vil du merke at du når en topp der du begynner å bli sliten. Da gjennomfører du en treningsuke der du går ned på treningsmengde med 10-20 prosent. Dette er viktig og helt avgjørende for at du skal hente deg inn igjen og restituere. Deretter begynner du å treningsmengden igjen fra uke til uke.

Målet er en gradvis økning i treningsmengde for å bygge utholdenhet og redusere risikoen for skader.

Fartstrening perioden med basistrening

Selv om basistrening vanligvis ikke skal ha mye trening med høyere intensitet, er det likevel nødvendig å gjennomføre noe trening med moderat til hard intensitet for å opprettholde farten i beina. Progressiv trening du øker intensiteten gradvis kan være en effektiv måte å trene opp fart på. Både intervalltrening og tempotrening kan bli gjennomført som progressiv trening. Fartslek kan være effektiv trening i perioden med basistrening, der du gjennomfører fartsøkninger på alt fra noen sekunders varighet opp til 5 minutters varighet, med 1-3 minutters rolig jogg mellom hver fartsøkning.

Fartstreningen du gjennomfører i perioden med basistrening, kan i større grad gjøre deg bedre forberedt på de hardere treningsøktene som kommer i den maratonspesifikke treningsperioden for Oslo maraton.

Relatert: Fart når du skal trene til Oslo maraton

Utholdenhetstrening

Utholdenhet er nøkkelen til å fullføre et maraton. Den primære komponenten i basistreningen bør derfor være utholdenhetstrening. Dette inkluderer lange, rolige løpeturer som gradvis øker i varighet og intensitet.

Løpeturer med lav intensitet

Disse løpeturene skal være lange og langsomme, med en intensitet som holder deg i stand til å holde en samtale i gang. Målet er å forbedre kroppens evne til å forbrenne fett som drivstoff og øke utholdenheten. Start med en løpetur på rundt 60 minutter og øk varigheten med 10-15 minutter hver uke, til du når rundt 2-3 timer.

Tempoøkter

Tempoøkter er mer intense og hjelper til med å øke din anaerobe terskel, som er den høyeste intensiteten du kan opprettholde over tid uten å akkumulere melkesyre. En typisk tempoøkt kan være 20-30 minutter løping i et komfortabelt hardt tempo, noe raskere enn ditt maratonfart.

Intervalltrening

Intervalltrening innebærer korte perioder med intens løping etterfulgt av hvile eller rolig jogging. Dette trener kroppen din til å håndtere høy intensitet og forbedrer både aerob og anaerob kapasitet. Eksempel på en intervalløkt kan være 8 x 400 meter med 1-2 minutter hvile mellom hver intervall.

Styrketrening

Styrketrening er ofte undervurdert i en løpers treningsprogram, men det er avgjørende for å forbedre ytelse og redusere risikoen for skader.

Kjerneøvelser

En sterk kjerne bidrar til bedre løpeøkonomi og stabilitet. Øvelser som planke, sideplanke, russiske vendinger og benhevninger er effektive for å bygge kjernestyrke.

Beinøvelser

Styrking av beinmusklene kan bidra til å forbedre løpsdynamikken og forebygge skader. Øvelser som knebøy, utfall, legghevninger og step-ups bør inkluderes i treningsprogrammet.

Overkroppsøvelser

Selv om løping primært er en underkroppsaktivitet, er en sterk overkropp viktig for god holdning og løpeform. Push-ups, pull-ups og skulderpress er gode øvelser for å styrke overkroppen.

Fleksibilitet og bevegelighet

Fleksibilitet og bevegelighetstrening er avgjørende for å opprettholde en god løpeform og forebygge skader.

Dynamisk oppvarming

Før løpeøktene er det viktig å varme opp med dynamiske bevegelser som høye kneløft, butt kickers, arm svinger og hofteåpnere. Dette øker blodstrømmen til musklene og forbereder kroppen på aktiviteten som kommer.

Statisk tøying

Etter trening bør du inkludere statisk tøying for å øke fleksibiliteten og hjelpe musklene med å slappe av. Fokusér på å tøye hamstrings, quadriceps, hoftebøyere, leggene og setemusklene.

Mental forberedelse

Mental styrke er ofte det som skiller de som fullfører et maraton fra de som gir opp.

Visualisering

Visualisering er en kraftig teknikk der du mentalt ser for deg selv gjennomføre maratonet. Dette kan bidra til å bygge selvtillit og forberede deg på de mentale utfordringene under løpet.

Positive affirmasjoner

Bruk av positive affirmasjoner kan hjelpe med å holde en positiv innstilling gjennom de krevende treningsperiodene. Utsagn som «Jeg er sterk,» «Jeg kan fullføre dette,» og «Jeg er godt forberedt» kan være svært motiverende.

Avslapningsteknikker

Teknikker som meditasjon, dyp pusting og yoga kan hjelpe med å redusere stress og angst før løpet. Dette kan også bidra til bedre søvn og restitusjon.

Ernæring

Riktig ernæring er essensielt for å støtte treningen og optimalisere ytelsen.

Karbohydrater

Karbohydrater er den primære energikilden for løpere. Sørg for å innta tilstrekkelig med komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker for å fylle opp glykogenlagrene før lange løpeturer.

Proteiner

Proteiner er nødvendige for muskelreparasjon og vekst. Inkluder magre proteinkilder som kylling, fisk, bønner og nøtter i kostholdet ditt for å støtte restitusjonen.

Fett

Sunt fett er viktig for generell helse og energiproduksjon. Velg kilder som avokado, nøtter, frø og olivenolje for å sikre at du får i deg tilstrekkelig med fett.

Hydrering

Hydrering er kritisk, spesielt under lange løpeturer. Drikk vann regelmessig gjennom dagen og vurder å bruke sportsdrikker under lange økter for å erstatte elektrolytter.

Skader og forebygging

Skader er en vanlig utfordring for løpere, men mange kan forebygges med riktig trening og restitusjon.

Overbelastningsskader

Disse skadene oppstår ofte på grunn av for mye, for fort. For å unngå dette, følg prinsippet om å øke treningsmengden med ikke mer enn 10 % per uke.

Styrketrening og tøying

Som tidligere nevnt, kan styrketrening og regelmessig tøying bidra til å forebygge skader ved å styrke musklene og forbedre fleksibiliteten.

Lytt til kroppen

Det er viktig å lytte til kroppen din og ta hensyn til smerter og ubehag. Hvis du opplever vedvarende smerter, ta en pause og konsulter en helsepersonell for råd.

Treningsplan

En god treningsplan er avgjørende for å strukturere treningen og sikre progresjon.

16-ukers treningsplan

Her er et eksempel på en 16-ukers treningsplan som kan hjelpe deg med å forberede deg til Oslo Maraton:

Uke 1-4: Bygge grunnlag

• Mandag: Hviledag
• Tirsdag: 30-45 minutter rolig løping
• Onsdag: Styrketrening (30 minutter)
• Torsdag: 30-45 minutter rolig løping
• Fredag: Hviledag
• Lørdag: Lang løpetur (60-90 minutter)
• Søndag: Lett joggetur eller cross-trening (30-45 minutter)

Uke 5-8: Øke intensitet

• Mandag: Hviledag
• Tirsdag: 45-60 minutter rolig løping
• Onsdag: Styrketrening (30 minutter)
• Torsdag: Tempoøkt (30 minutter)
• Fredag: Hviledag
• Lørdag: Lang løpetur (90-120 minutter)
• Søndag: Lett joggetur eller cross-trening (30-45 minutter)

Uke 9-12: Intervalltrening og lange løpeturer

• Mandag: Hviledag
• Tirsdag: 60 minutter rolig løping
• Onsdag: Intervalltrening (8 x 400 meter)
• Torsdag: Styrketrening (30 minutter)
• Fredag: Tempoøkt (40 minutter)
• Lørdag: Lang løpetur (120-150 minutter)
• Søndag: Lett joggetur eller cross-trening (45 minutter)

Uke 13-16: Tapering og forberedelse

• Mandag: Hviledag
• Tirsdag: 45 minutter rolig løping
• Onsdag: Lett intervalltrening (4 x 400 meter)
• Torsdag: Styrketrening (30 minutter)
• Fredag: Lett joggetur (30 minutter)
• Lørdag: Lang løpetur (60-90 minutter)
• Søndag: Lett joggetur eller cross-trening (30 minutter)

Restitusjon

Restitusjon er en avgjørende del av treningen og bør ikke overses.

Søvn

Søvn er når kroppen reparerer og bygger opp musklene. Sørg for å få 7-9 timer kvalitetssøvn hver natt.

Aktiv hvile

På hviledager, vurder aktiviteter som lett gange, svømming eller yoga for å holde kroppen i bevegelse uten å legge for mye belastning på musklene.

Massasje og rulling

Selvmassasje med en foam roller eller profesjonell massasje kan bidra til å løsne opp spente muskler og fremme blodgjennomstrømningen.

Konkurransedagen

På selve dagen for Oslo Maraton, er det viktig å være godt forberedt.

Dagen før løpet

Unngå tung trening og sørg for å hvile godt. Spis et karbohydratrikt måltid om kvelden for å fylle opp energilagrene.

Løpsdagen

Start dagen med en lett frokost, som inkluderer karbohydrater og litt protein. Hydrer godt, men unngå å drikke for mye rett før løpet.

Under løpet

Hold et jevnt tempo og ikke start for raskt. Benytt væskestasjonene underveis for å holde deg hydrert. Lytt til kroppen din og juster tempoet etter behov.

Etter løpet

Restitusjonen etter et maraton er like viktig som forberedelsene.

Umiddelbart etter målgang

Hydrer og spis en lett snack som inneholder karbohydrater og protein for å starte restitusjonsprosessen. Fortsett å bevege deg lett for å forhindre stive muskler.

De første dagene etter løpet

Ta noen dager fri fra løping og fokuser på lett aktivitet som gange eller svømming. Inkluder lett tøying og massasje for å hjelpe musklene med å restituere.

Langsiktig restitusjon

Gradvis gjenoppta treningen, men hold intensiteten lav de første ukene. Bruk denne tiden til å evaluere din treningsplan og identifisere områder for forbedring før neste løp.

Konklusjon

Å fullføre Oslo Maraton er en prestasjon som krever grundige forberedelser og dedikasjon. Ved å følge en strukturert basistrening som inkluderer utholdenhet, styrke, fleksibilitet og mental forberedelse, kan du bygge et solid fundament som vil hjelpe deg å nå dine mål. Husk at riktig ernæring, restitusjon og mental styrke er like viktige som de fysiske aspektene av treningen. Med riktig tilnærming og forberedelse, vil du stå sterkt på startstreken og krysse mållinjen med stolthet og tilfredshet. Lykke til!