Styrketrening for løpere
Styrketrening for løpere
7. november 2017
Hard løpetrening når det er kaldt
Hard løpetrening når det er kaldt
8. november 2017

Basistrening for løping om vinteren

Basistrening for løping om vinteren

Basistrening for løping om vinteren

Basistrening for løping om vinteren. Lær hvordan du kan trene og bygge opp treningsvolum om vinteren for å bli en sterkere og raskere løper.

Prinsipper for basistrening om vinteren

Siden alle løpere er forskjellige, bør også basistreningen være tilpasset den enkelte løper. Likevel er det noen grunnleggende prinsipper som gjelder for all basistrening.

Bygge treningsvolum

Å bygge opp et treningsvolum om vinteren vil være viktig når du skal trene deg opp til neste sesong. Her vil det være store variasjoner fra løper til løper for hvor mye man bør ha som mål med treningsvolum, avhengig av hvilket nivå du er på og hva du trener for. Trener du til maraton, kan det være at du bygger deg opp en større treningsmengde enn hvis du du trener til 5 km, men ikke nødvendigvis.

Dersom du bare har løpt 20-30 km hver uke, kan en målsetning om 60-70 km være uforsvarlig, men likevel mulig hvis du lar kroppen få en gradvis tilvenning til økt treningsmengde. Vinteren er lang, så du kan øke treningsmengden gradvis over en lenger periode.

Trene løping med hard intensitet om vinteren

Mange løpere kan ha en tendens til å droppe helt løping med hard intensitet om vinteren. Det er kaldt, og kan være ubehagelig å puste inn mye kald luft når du trener hardt. Det kan være glatt og vanskelig å løpe med stor fart. Likevel, du skal ha en viss mengde løpetrening med hard til moderat intensitet gjennom stigningsløp, fartslek og intervall gjennom vinteren.

Selv om mengden av trening med moderat til hard intensitet kan være mindre, bør du ha som målsetning å gjennomføre 1-2 treningsøkter i uka, og avslutte rolig løping med stigningsløp.

Siden denne treningen ikke er det som har hovedfokus om vinteren, bør du ikke trene disse øktene for hardt. Vinteren er heller ikke den beste tiden på året å konkurrere, og hvis du gjør det, bør du ikke forvente for mye resultatmessig.

Gjennomføre en ukentlig langtur

Trene en ukentlig langtur. Dersom du trener 1-2 økter hver uke med moderat til hard intensitet, kan langturen bli løpt med lav intensitet. Lengden på langturen vil variere avhengig av formnivå, og husk at du også må ha en gradvis økning i hvor lang langturen skal være.

De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning.

De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.

Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.

Å løpe rolige langturer er viktig trening for alle typer distanser. Du trenger å bygge opp din aerobe utholdenhet uavhengig av om du trener til en 400 meter eller et maraton. Din aerobe kapasitet er grunnmuren i din løpsform. På denne grunnmuren legger du det videre grunnlaget, avhengig av om du skal bli god til å løpe 800 meter, 5000 meter eller maraton.

Stigningsløp etter rolig løping om vinteren

Legg inn stigningsløp etter et par rolige løpeturer om vinteren. Spesielt eldre løpere vil ha effekt av stigningsløp etter rolig løping, fordi du mister fart og styrke etter hvert som du blir eldre.

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.

Stigningsløp kan også gjennomføres som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.

Hvorfor du bør gjennomføre stigningsløp

Det er mange grunner til at du bør gjennomføre stigningsløp regelmessig:

  • Stigningsløp er effektiv løpetrening som bare tar noen få minutter å gjennomføre
  • Stigningsløpene hjelper til med å løse opp muskulaturen etter rolig løping
  • Stigningsløp fungerer som en god overgang til raskere treningsøkter, og forbereder muskulaturen på arbeid med hardere intensitet
  • Stigningsløp forbedrer din løpsøkonomi og gjør deg mer effektiv
  • Stigningsløpene forbereder deg på å løpe raskt før harde treningsøkter eller konkurranse

Alternativ trening om vinteren

Når du trener om løping om vinteren, kan det være en fin tid å legge inn noe mer alternativ trening, for å variere, og på den måten også styrke annen muskulatur som kan gjøre deg til en bedre løper. Å gjennomføre ukentlige styrkeøkter for å styrke kjernemuskulaturen kan være smart å gjøre utenom sesong. Langrenn er et godt alternativ, som vil trene opp styrke og utholdenhet gjennom hele vinteren.

Alternativ trening kan gjøre deg sterkere på områder der løpetrening kommer til kort. Å erstatte noe av løpingen med alternativ trening kan redusere risikoen for skader relatert til løping. Å variere løpetreningen med andre former for trening, kan også gjøre treningen mer motiverende og gøy.

Basistrening løping om vinteren

Det fundamentale med løping er at dette er en sport der du skal bygge opp din aerobe utholdenhet og styrke gjennom løpetrening med aerob intensitet. Selv om trening med hard intensitet er nødvendig og viktig for løpere, behøver ikke dette ha hovedfokus når du trener løping om vinteren.

Du må bygge opp en solid treningsmengde fra år til år, der du løper mye med lavere intensitet, og sørger for restituere skikkelig. Det gjør du gjennom langturer og annen løpetrening, uke etter uke.

Løping er bygge opp bygge opp et treningsvolum over tid, og det er ingen hemmelighet at jo mer du kan trene løping, jo bedre kan du bli. Likevel kan det være hårfin balanse mellom det å trene mye løping, og risikoen for løpeskader og overtrening.

Du må balansere løpetrening og restitusjon, slik at du holder deg godt innenfor hva som er forsvarlig for deg med tanke på treningsmengde og intensitet.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Grunnleggende basistrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *