Basis styrketrening

0
38
Basis styrketrening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Styrketrening kan være utfordrende for nybegynnere, men fordelene er uslåelige; Mer muskler, høyere kaloriforbrenning, sterkere bein og ledd, bedre utholdenhet og redusert risiko for skade under en annen trening.

Husk å kombinere styrketrening med aerob trening når du planlegger treningsrutinen, og prøv disse tipsene til styrkeøvelser for nybegynnere når du er klar for å bli sterkere.

Fem viktige styrketreningsøvelser for nybegynnere

Etter at du har opparbeidet deg styrke ved å bruke kraften til din egen kroppsvekt, fortsett til disse fem styrketreningsøvelsene for nybegynnere som jobber med hele kroppen din, med plass for modifikasjoner eller intensitetsnivåer.

Knebøy

Knebøy er en av de beste styrketreningsøvelsene for nybegynnere. Knebøy trener ikke bare bena dine, men også kjernen og overkroppenk.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Stå med føttene litt bredere enn hoftene, føttene vendt fremover. Se rett frem med armene ut foran kroppen. Med brystet ut, skuldrene tilbake og magesekken, senk sakte rumpa ned så langt du kan. Pass på at knærne ikke skyver fremover tærne. Vekten skal være i hælene, ikke tærne. Gå tilbake til startposisjon uten å avrunde ryggen mens du står, og fullfør 15-20 repetisjoner.

Armhevninger

Heldigvis er det mange push-up-variasjoner for å møte enhver nybegynner på sitt nivå.

Starte i en plankeposisjon med armene utstrakt, og senk deretter kroppen din til brystet nesten berører gulvet. Hold kroppen din i en rett linje, med albuene nær sidene, og skyv deg selv opp igjen. Strebe etter så mange repetisjoner som mulig.

Planke

Noen av oss elsker å hate dem, men de akselererer styrke i hele kroppen, enten du gjør dem fra hendene, sidene eller underarmene. Plasser kroppen din i en pushup posisjon, med armene i skulderbredde avstand fra hverandre. Klem magen mot ryggraden for å engasjere kjernen din, så den ikke faller ned eller stikker opp. Ha skuldrene over håndledd og hæler over anklene. Hold i 30 sekunder, og øk gradvis opptil noen minutter over tid.

Markløft

Deadlifts, enten enkeltben eller fra stående stilling, hjelper med å holde anklene, knærne, hoftene og korsryggen sterke. De lar deg også øke styrken for tyngre løft i underkroppen.

Roøvelser

Mange har en stillesittende jobb, og ryggmusklene våre svekkes når vi krummer oss over datamaskinene. En rekke roøvelser – enten i kabelmaskin, med kroppsvekt eller fremoverbøyd roing med manualer – vil gi deg bedre holdning og forhindre stram muskulatur i øvre rygg og skulder i det lange løp.

Vil du se resultater? Prøv å trene alle større muskelgrupper minst en gang i uken og sett deg realistiske mål.

Relaterte artikler:

Tung styrketrening

Styrketrening for å gå ned i vekt

Annonse fra MILRAB