Baseøvelser med kettlebell

0
40
Baseøvelser med kettlebell
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB
40% PÅ GARMIN

OPPTIL 30%

PÅ SPORTSKLOKKER!

Baseøvelser med kettlebells er en utmerket måte å legge til variasjon i treningsrutinen din, enten du er nybegynner eller ønsker å variere styrketreningen.

Kettlebell Sving

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold kettlebell i toppen av håndtaket med begge hender med armene rett foran deg.
  • Bøy knærne litt, og heng deg deretter på hoftene for å svinge kettlebell mellom beina.
  • Stå opp og skyv hoftene eksplosivt, klem setemusklene dine og la armene svinge fremover til brysthøyde (men ikke høyere enn skuldrene).
  • Når vekten faller, ikke la tyngdekraften gjøre alt arbeidet for deg. Trekk vekten nedover, hengslet i hoftene, og gå umiddelbart inn i neste repetisjon. Beveg deg raskt.
  • Gjør 8-10 repetisjoner.

Det er best å mestre den tohånds kettlebell-svingen først før du prøver dette enarms kettlebell sving. Du kan også finne ut at du kanskje vil starte med en lettere vekt når du først. Alle prinsippene for en sving er de samme for dette trekket.

Enarms kettlebell-sving

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold kettlebell i toppen av håndtaket bare med høyre hånd, med armen rett foran deg.
  • Bøy knærne litt, og heng deg deretter på hoftene for å svinge kettlebell mellom beina.
  • Stå opp og skyv hoftene eksplosivt frem, klem setemuskler og la høyre arm svinge deg frem til brysthøyde (men ikke høyere enn skuldrene).
  • Ta opp venstre hånd og legg vekten på venstre hånd øverst på bevegelsen.
  • La nå venstre hånd få vekten ned, hengslet i hoftene, og gå umiddelbart inn i neste repetisjon. Når du er klar for neste repetisjon, fører du vekten tilbake til høyre hånd.
  • Fortsett å alternere vekten fra hånd til hånd med hver repetisjon. Beveg deg raskt.

Skyv og press

  • Stå med føttene fra hverandre. Hold kettlebell i høyre hånd i racketposisjon i skulderhøyde.
  • Gjør et halvt knebøy ved å hengsle i hoften og bøye begge knærne litt.
  • Når du står og går tilbake til startposisjonen, løfter du kettlebell over hodet i en rask, kraftig bevegelse. Strekk armen helt ut, engasjere setemuskler og kjernen og stå høyt. Det kan være lurt å strekke venstre arm ut til siden for å få balanse. Fokusere på å stå rett – ikke la overkroppen tippe til den ene siden på grunn av ujevn vekt.
  • Før kettlebell tilbake i racketposisjon og senk umiddelbart ned i et nytt, halvt knebøy for å starte neste repetisjon.
  • Gjør 10 repetisjoner. Gjenta deretter på den andre siden.

Omvendt utfall med kettlebell

  • Stå med begge føttene sammen og kjernen engasjert. Hold kettlebell i høyre hånd i en racketposisjon, i skulderhøyde. Håndflaten din skal vende inn og kettlebell skal hvile på underarmen.
  • Gå tilbake med høyre fot og bøy begge knærne til 90 grader for å falle ned i et utfall
  • Når du faller inn i utfallene dine, trykker du kettlebell rett opp og strekker hånden over hodet. Det kan være lurt å utvide venstre arm til siden for å hjelpe til med balanse.
  • Fokusere på å engasjere kjernen din slik at du holder deg oppreist, ikke lene deg til den ene eller den andre siden.
  • Skyv fra med høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 repetisjon. Gjør 8-10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Relaterte artikler:

Trene med kettlebell

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Øvelser med kettlebell