Hvor mye du skal trene og øke treningsmengden fra uke til uke kan være krevende. Lær hvordan du skal balansere treningsmengden når du trener for maraton!
Å løpe langt er essensen når du trener for maraton
Å bygge opp treningsmengden uke for uke gjennom hele treningsprogrammet når du trener for maraton, er helt avgjørende for i hvilken grad du lykkes som maratonløper. Du trenger tid på beina når du skal løpe 42195 meter. Du trenger å trene på å holde den farten du skal når du løper maraton. Du må ha kontroll på det mentale og det fysiske når du skal løpe maraton. Du bør ha en sunn og balansert diett som gir deg de næringsstoffene du trenger, og gjør det mulig for å løpe raskest mulig. Du må trene deg opp i å være på beina alt fra 3, 4, 5 timer eller mer. Hvor mange kilometer i uka må du trene for å oppnå dette?
Det er vanskelig å gi noen eksakte tall på hvor mye du må trene i uka, men 56 km er nevnt som et minimum for å fullføre et maraton, og 88 km for å fullføre på en god måte. Eliteløpere loggfører 160 km eller mer i uka, men noe forskning antyder at å løpe mer enn 120 km kan være bortkastet. For de aller fleste av mosjonsløpere, vil det å løpe 120 km i uka være urealistisk. Så hvor mange kilometer bør du løpe i uka? Det kommer an på dine mål, forutsetninger og hvilken mulighet du har for å løpe i løpet av en uke.
Mens de fleste mosjonsløpere ikke er i nærheten av å kunne løpe 160-200 km i uka, kan disse løperne ha god fremgang hvis du vedlikeholder en treningsmengde som ligger rundt 32-64 km i uka. Å trene komfortabelt med denne treningsmengden over en periode, kan gjøre deg i stand til å løpe langturer på 16-32 km. Hvis målet ditt er å fullføre et maraton; Trenger du å pine deg selv til å løpe langt og mye i løpet av en uke. Svaret er både ja og nei. Forskere er enige om at et høyt treningsvolum vil gjøre deg mer energieffektiv i den forstand at kroppen blir mer effektiv i å spare på glykogen, kroppens drivstoff. Karbohydrater i kostholdet er hovedkilde til glykogen, en grunn til at pasta er en populær rett blant maratonløpere. Glykogen er det foretrukne drivstoffet når du løper, mengden av sukkeret blir mindre når du har løpt 60-90 minutter. Deretter vil kroppen i større grad forbrenne fett, noe som tar mye lenger tid for kroppen å forbrenne. Å bygge opp en stor treningsmengde lærer kroppen i å bli mer effektiv til å forbrenne fett, sammen med glykogen, noe som kan bidra til at glykogenreservene kan vare opptil 2 timer i stedet for 60-90 minutter. Å løpe mye kan bidra til en mer effektiv bruk av muskelfibre. Oksygenopptaket blir større. Det er også en psykologisk, positiv effekt når du trener deg opp til et høyt treningsvolum. Trener du 100 km i uka, vil du være utmattet, og når du trapper ned i ukene før maraton, vil du føle deg sterk og ha overskudd. Det samme vil gjelde for en løper som øker treningsmengden fra 48 til 70 km i uka.
Det handler ikke så om hvor mye du trener i uka, heller hvor raskt du restituerer etter trening. Restituerer du ikke tilstrekkelig, vil du enten bli syk, skadet eller utmattet, noe som resulterer i dårlig ytelse. Maratonløpere som lykkes best, enten de er eliteløpere eller mosjonister, er de som greier å minimere de negative effektene av høyt treningsvolum, og maksimerer effektiviteten av antall kilometer de løper.
Relaterte artikler:
Løpe progressivt lenger for å bli god på maraton
Sett opp ditt eget treningsprogram
