Balanseøvelser for eldre

0
45
Balanseøvelser for eldre
Foto: Adobe Stock

Å være mobil, sterk og stødig på føttene kan hjelpe deg å holde deg uavhengig, noe som kan øke selvtillit og velvære når du blir eldre.

Et treningsprogram er viktig til enhver tid i livet, men spesielt når du blir eldre. Å styrke treningsøktene dine er viktig i eldre år, da fysisk aktivitet kan forbedre fleksibiliteten din og redusere risikoen for noen helsemessige forhold.

Sammen med kronisk sykdom kan følgende forhold føre til dårligere balanse:

  • leddgikt
  • migrene
  • hjerte-og karsykdommer
  • synshemming
  • medisiner bivirkninger

Les videre for å lære noen få enkle balanseøvelser som passer for eldre.

Tips for å bedre balansen

Her er noen tips som hjelper deg i gang:

  • Bestem hvilket bein som er det dominerende beinet. Start hver øvelse med den ikke-dominerende siden, slik at den andre siden blir lettere.
  • Opprettholde god holdning og teknikk mens du holder på stillingen.
  • Fokusere blikket på et fast punkt rett frem for å opprettholde balansen.
  • Hvis du er bekymret for balansen din i stående stillinger, kan du prøve å plassere føttene litt lenger fra hverandre.
  • Bøy knærne litt. Dette forhindrer at knærne dine slår ut til siden, og det gjør deg mer stabil.
  • Fordele vekten jevnt mellom begge føttene. Legg merke til om du pleier å legge mer vekt på den ene foten, eller hvis vekten din forskyves fremover eller bakover.
  • Når balansen forbedres, kan du eksperimentere ved å lukke ett øye om gangen, stirre opp i taket eller prøve forskjellige armposisjoner.

Balanseøvelser å prøve

Du kan gjøre disse øvelsene mens du bruker sko eller er barføtt. Sko kan gi deg mer grep og stabilitet, mens det å være barfot kan bidra til å styrke musklene som stabiliserer føttene. Bruk en yogamatte til polstring og for å redusere sjansen for å skli. Hvis det er mulig, finn noen som kan passe på deg og gi støtte. Endre stillingene så mye du trenger. Over tid vil du øke balansen og være i stand til å gå videre til vanskeligere variasjoner og øvelser.

Enkle balanseøvelser

Disse øvelsene er tilgjengelige på alle nivåer.

Vipp båten

  • Stå med føttene fra hverandre.
  • Løft armene og strekk dem ut til sidene.
  • Løft venstre fot av gulvet og bøy kneet for å bringe hælen mot bunnen.
  • Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
  • Gjør så motsatt side.
  • Gjør hver side 3 ganger.

Vektforskyvninger

  • Stå med føttene fra hverandre.
  • Flytt vekten din på høyre fot.
  • Løft venstre fot.
  • Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
  • Gjør så motsatt side.
  • Gjør hver side 3 ganger.

Kjerneøvelser

Gå på rett linje

Denne enkle øvelsen forbedrer balanse, holdning og kjernestyrke.

  • Løft armene og strekk dem ut til sidene.
  • Gå i en rett linje mens du fokuserer blikket på et fast punkt i det fjerne.
  • Hver gang du løfter foten, ta en pause med foten i denne hevede stillingen i 2 til 3 sekunder.
  • Ta 20 til 30 trinn.

Flamingo

  • Flytt vekten din over på høyre fot.
  • Løft venstre fot og strekk beinet fremover.
  • Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder.
  • Øk vanskeligheten ved å strekke hendene mot den forlengede foten.
  • Gå tilbake til startposisjonen og rist bena.
  • Gjenta 3 ganger.
  • Gjør så motsatt side.

Holdningsøvelser

Løfte bein

Denne øvelsen styrker korsryggen og glutes, noe som hjelper til med å støtte god holdning.

  • Legg hendene på en vegg eller på baksiden av en stol.
  • Flytt vekten din på høyre fot.
  • Løft venstre bein sakte opp og opp så høyt du kan.
  • Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjør 10 repetisjoner.
  • Gjør så motsatt side.

Balanse- og styrkeøvelser

Tree pose

Unngå å plassere foten på kneet under denne øvelsen.

  • Fra stående, flytt vekten din over på høyre fot.
  • Plassere venstre fot til siden med hælen løftet, eller plasser fotsålen mot ankelen, leggen eller låret.
  • Plassere hendene i en hvilken som helst behagelig stilling.
  • Hold i opptil 1 minutt.
  • Gjør så motsatt side.

Hæl til tå gange

Denne øvelsen styrker beina og forbedrer balansen.

  • Stå med hælene dine presset inn mot en vegg.
  • Plassere venstre fot foran høyre fot.
  • Ha venstre hæl inntil til høyre tær.
  • Deretter plasserer du høyre fot foran høyre fot.
  • Ha høyre hæl inntil venstre tær.
  • Fortsett i 20 trinn.

Relaterte artikler:

Hvorfor trene balanse

Hvordan trene balanse