Lær mer om hvordan du gjennomføre bakkeintervaller for å bli sterkere, raskere og mer utholdende når du løper 10 km.
Hvorfor trene bakkeintervaller for 10 km
Som en del av intervalltreningen du gjennomfører for 10 km, bør du legge inn perioder i treningsprogrammet ditt der du trener bakkeintervaller. Bakkeintervaller gir deg like god treningseffekt som mer tradisjonell intervalltrening på flatmark. I og med at hastigheten er lavere, vil også belastningen på beina bli mindre, noe som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Du kommer deg fortere etter bakkeintervaller og restitusjonstiden blir kortere. Bakkeintervaller for 10 km kan styrke muskulaturen i beina dine, og da spesielt i lår- og leggmuskulatur. Bakkeintervaller kan også være en effektiv måte å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi. Du øker stegfrekvensen og løfter knærne mer naturlig når du løper i motbakker, noe som kan bidra til at foten treffer bakken mer rett under hofta.
Hvordan trene bakkeintervaller for 10 km
Du kan veksle mellom å trene korte og litt lenger bakkeintervaller for 10 km. De korte intervallene kan bli løpt med høyere intensitet enn de som er litt lengre. Ta utgangspunkt i bakker som har 5-7 graders helning. Trene bakkeintervaller med lengder som veksler mellom alt fra 30-300 meter, eller noe lenger. Det kan være en fordel om de lange bakkeintervallene flater ut mot slutten, slik at du får opp tempoet litt mot slutten av intervallet. Gjennomføre bakkeintervallene progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele intervallet. Jogg ned igjen som pause, og start umiddelbart på nytt intervall når du er nede igjen.
Relaterte artikler:
Trene løping med bakkeintervaller
