B12 vegetarianer

0
25
B12 vegetarianer
Foto: Diana Polekhina - Unsplash.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

Vitamin B12 er et viktig vitamin for cellene. Det er viktig for å holde nerver, blodceller og DNA sunt. Lær mer om hvordan du skal få tilstrekkelig B12 når du er vegetarianer.

Animaliske produkter inneholder naturlig dette vitaminet. Kjøtt, meieriprodukter og egg er spesielt gode kilder. Plantebasert mat inneholder ikke naturlig B12, så folk som følger et vegetarisk kosthold eller vegansk kosthold, må sørge for at de får nok hver dag for å unngå mangel. Mangel på vitamin B12 kan føre til alvorlige helsekonsekvenser, som farlig anemi. Mens vegetarianere og veganere trenger å tenke mer på hvor vitamin B12 deres kommer fra, er det fortsatt mange god alternativer.

Topp vitamin B12 mat for vegetarianere

Vegetarer har flere alternativer for kilder til B12. Disse inkluderer egg og meieriprodukter, som melk og ost. Veganere har en mer begrenset liste over alternativer. Berikede matvarer, eller de med tilsatt vitamin B12, er en god kilde. Naturlig mat som ernæringsgjær, gjærspredning, visse sopp og noen alger inneholder også vitamin B12.

Nedenfor ser vi nærmere på de beste kildene til vitamin B12 for vegetarianere, der noen også er for veganere.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

SOMMERSALG!

200+ TILBUD!

Meieriprodukter

Å spise meieriprodukter er en av de enkleste måtene å få i seg nok vitamin B12 i et vegetarisk kosthold.

Du kan velge blant følgende meieriprodukter:

  • 1,2 mikrogram (mcg) i 1 kopp melk med lite fett, eller 50% av din daglige verdi (dagsbehov)
  • 1,1 mcg i 8 gram yoghurt med lite fett, eller 46% av dagsbehov
  • 0,9 mcg i 28 gram sveitsisk ost, eller 38% av dagsbehov

Prøv å spise en yoghurt sammen med frokosten din, melk på ettermiddagen og noen få stykker ost som snack.

Egg

En annen kilde til B12 for vegetarianere er egg. Ett stort, hardkokt egg inneholder 0,6 mcg vitamin B12, eller 25% av dagsbehovet. Egg inneholder også mye protein, et annet næringsstoff som mangler i noen vegetariske dietter. Hvis du vil spise flere egg, kan du prøve eggerøre til frokost, legge til et hardkokt egg i salater og lage omeletter.

Matvarer tilsatt vitamin B12

Mat tilsatt vitamin B12 kan hjelpe deg med å oppfylle ditt daglige behov. Dette er en lett tilgjengelig kilde til B12 med høy biotilgjengelighet for vegetarianere og veganere. Frokostblanding tilsatt B12 er et godt valg. Korn inneholder ofte 25% av dagsbehovet per porsjon, selv om dette varierer mellom merker. Les emballasjen for å avgjøre om din sunne favoritt frokostblanding har tilsatt B12.

Berikede matvarer er vanligvis enkle å fordøye for kroppen din, noe som betyr at de har høy biotilgjengelighet. Dette hjelper kroppen lettere å få vitamin B12.

Næringsrik gjær

En annen forsterket mat som inneholder vitamin B12 er ernæringsgjær. Dette er en god mat for mange vegetarianere og veganere. Sammen med ernæringsmessige fordeler, gir ernæringsgjær en dybde av smak til matlaging. Mange bruker ernæringsgjær for å tilsette mat med osteaktig eller nøtteaktig smak. En spiseskje med 100% forsterket ernæringsgjær gir 2,4 mcg, eller 100% av dagsbehovet.

Prøv å tilsette ernæringsgjær i vegetariske sauser, chili eller karriretter. For en sunn matbit, dryss ernæringsgjær på luftfylt popcorn.

Shitake sopp

Noen sopp, inkludert shitake, vitamin B12. Nivåene er imidlertid relativt lave. Du må konsumere omtrent 50 gram tørket shitake sopp for å oppfylle dine daglige behov for vitamin B12. Selv om du ikke ønsker å spise så mange sopp regelmessig – og det er best å variere B12-kildene dine uansett – er de et godt alternativ for de som liker sopp. Prøv å legge til sopp som inneholder B12 i matlagingen din til en velsmakende lunsj eller middag for en ekstra B12-boost.

Risiko og komplikasjoner ved vitamin B12 mangel

Vanlige komplikasjoner og tilstander forårsaket av mangel på B12 inkluderer anemi, nevrologiske forstyrrelser og manglende evne for celler å dele seg.

Hvis du ikke har nok vitamin B12 i kroppen din, kan du også oppleve følgende symptomer:

  • nerveskade
  • utmattelse
  • prikking i hender og føtter
  • nummenhet
  • svakhet
  • tåkesyn
  • feber
  • overdreven svetting
  • gangvansker
  • fordøyelsesproblemer
  • vondt i tungen

Hvis du opplever disse symptomene, snakk med legen din. Legen din kan trenge å utføre noen tester for å avgjøre om B12-nivåene er normale.

Relaterte artikler:

Mat med B12

B12 mangel og overvekt

Annonse fra MILRAB

TACTICAL WEEK!

OPPTIL 30% RABATT!