Armøvelser med vekter

0
245
Arm øvelser med vekter
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

X-LIFE.NO gir deg alt du trenger av treningsutstyr!

SPAR

3000,-

9 999,-

12 999,-

- 18 km/t

- 10 stigningsnivåer

- 12 forhåndsinnstilte program

- Threadflex dempesystem som gir 12% mykere demping enn asfalt

Gjennomføre åtte effektive armøvelser for å målrette ulike muskelgrupper. Fullfør 8 til 12 repetisjoner, og to til tre sett for hver styrketreningsøkt.

Armøvelser med vekter

Velg åtte armøvelser nedenfor for å målrette ulike muskelgrupper. Fullfør 8 til 12 repetisjoner, og to til tre sett. Utfør treningen tre ganger per uke, og vil du oppleve en forskjell i styrke etter omtrent to uker. Etter fire uker ser du en forskjell i form av tonet armmuskulatur.

Armhevninger

  • Legg magen ned på gulvet, med føttene omtrent 15-20 centimeter fra hverandre. Plassere håndflatene flatt på underlaget, og litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
  • Hold kroppen lang, kom opp på tærne og løft kroppen av gulvet med armene til de er helt forlenget. Bøy armene sakte ved albuene og senk brystet mot gulvet.
  • Stopp omtrent 10-15 centimeter før du berører bakken med magen. Forsøk å holde ryggen og beina rette og i et enkelt plan.
  • Skyv opp igjen til den opprinnelige posisjonen. Det er en armheving.
  • Hvis dette er for vanskelig, gjør du øvelsen med knærne på gulvet. Eller enda enklere, gjør øvelsen stående, ved hjelp av en vegg. Begynn med føttene omtrent 50 centimeter fra veggen.
  • Målet for å gjøre tre sett med 8-12 repetisjoner.

Triceps armheving

  • Gå inn i en push-up stilling med armene dine rette, men med knærne på gulvet og føttene i luften. Hendene skal være under brystet og tettere sammen enn i en vanlig push-up.
  • Stram magemuskler og bøy armene, før brystet mot gulvet. Hold overarmene nær sidene og ryggen rett. Albuene skal peke bak, ikke ut.
  • Rett armene til startposisjonen; gjenta i 8 til 12 reps eller så mange du kan gjøre.

Manualer over hodet

  • Stå med føttene i hoftebredde avstand fra hverandre og knærne svakt bøyde, ta tak i manualen med begge hendene.
  • Strekk armene over hodet, hold manualen vertikalt. Hold håndleddene rette. Bøy albuene og senk manualen bak hodet. Hold overarmene nær hodet og albuene som peker mot taket.
  • Rett armene oppover; gjenta for å fullføre 8 til 12 repetisjoner.

Biceps Curl

  • Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre, og grip en hantel i hånden.
  • Med håndflaten vendt fremover, bøy albuen og trekk vekten opp mot skuldrene.
  • Senk armen. Fullfør 8 til 12 repetisjoner (og gjør det samme på den andre armen).

Benkpress

  • Ligg på ryggen, på en benk, og plant begge føttene godt i gulvet.
  • Rekk opp og ta tak i vektstaven med begge hender.
  • Senk vektstangen ned mot brystet, og skyv den deretter fra deg. Gjør 8 til 12 repetisjoner med så mye vekt du kan.

Toarms Kettlebell sving

  • Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre, armene hengende avslappet foran deg, og hold en kettlebell med begge hender.
  • Bøy knærne og senk kettlebell ned mellom bena.
  • Kom raskt ut av knebøyen ved å rette beinene mens du svinger armene fremover til øyehøyde. Kettlebell skal føles vektløs i toppen av denne bevegelsen.
  • Gjenta i ett minutt. (I stedet for ett minutt, kan du også velge å gjøre 8-12 repetisjoner med denne armøvelsen.)

Enkeltarm skyv-press

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en kettlebell i høyre hånd med knyttneven nær brystet, albuen bøyd og gjemt inntil kroppen. (La kettlebell hvile på underarmen under hele denne bevegelsen.)
  • Underkroppen inn i en full knebøy og holder magemuskler stramme.
  • Press raskt gjennom hælene ut fra knebøyen, samtidig som du skyver kettlebell opp i luften ved å rette ut armen (øverst vil håndflaten vende fremover). Gjennomføre i 30 sekunder, bytt deretter til venstre hånd i 30 sekunder. Gjenta denne sekvensen en gang til.

Planke til armheving

  • Starte i en høy plankeposisjon (på hendene i stedet for på albuene) med armene rett under skuldrene og kjernemuskulaturen aktivert.
  • Løft den ene armen opp og legg albuen ned, etterfulgt av den andre armen slik at du er på albuene (tradisjonell planke).
  • Gå tilbake til startposisjonen ved å løfte den ene albuen opp om gangen, og plassere hendene tilbake i den opprinnelige stillingen, til du er tilbake til en høy plankeposisjon. Gjør så mange du kan på to minutter.

Relaterte artikler:

Hvilke muskler trenes ved planken

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

OKTOBERFEST HOS MILRAB

SPAR

OPPTIL

40%!


Hvor lang tid tar det å bygge muskler

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

OPPTIL

45%

RABATT!