Andre etappe av Ringeriksmaraton

Denne artikkelen vil gå i dybden på hver eneste kilometer av denne etappen, belyse strategiske overveielser, undersøke tekniske aspekter ved løpingen, og utforske hvordan deltakere kan forberede seg optimalt for å mestre denne strekningen.

Ringeriksmaraton byr på en mosaikk av løpsopplevelser, og den andre etappen, som strekker seg 5,46 kilometer fra Selteveien til Svingerudveien, er en sentral del av denne reisen. Denne etappen presenterer en fascinerende blanding av landevei, gangvei, og et lite innslag av mer variert underlag mot slutten. Den krever at løperen balanserer fart med utholdenhet, navigerer kryss og overganger effektivt, og tilpasser seg subtile endringer i løypas karakter.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Etappeoversikt: Karakteristikker og utfordringer for andre etappe

Med sine 5,46 km er andre etappe en distanse som mange løpere vil anse som en rask, men likevel krevende, mellomdistanse innenfor rammen av en maratonstafett. Etappen starter i enden av Selteveien, tar løperne ut på Røyseveien, videre inn på Prestegårdsveien forbi Røyse skole, følger Jørgen Moes vei, og har en interessant avstikker via Helgelandsmoen-området før den returnerer til Svingerudveien for veksling. Denne variasjonen i veityper og omgivelser krever en løper som kan holde en jevn, høy fart på flatene, men som også er observant og tilpasningsdyktig. Vi skal se nærmere på hvordan man best disponerer kreftene, hvilke nøkkelpunkter som fortjener ekstra oppmerksomhet, og hvordan man kan utnytte etappens ulike segmenter til sin fordel.

Starten ved Selteveien: Klar for avgang

Vekslingssonen: Effektivitet og fokus

Vekslingen i enden av Selteveien er startskuddet for løperen på andre etappe. En god start er avgjørende for å komme inn i riktig rytme.

• Forberedelser: Som for enhver etappe, er god oppvarming essensielt. Sørg for å være dynamisk oppvarmet, med fokus på løpsspesifikke bevegelser.
• Posisjonering og mottak: Ha klar avtale med ankommende løper om hvor og hvordan vekslingen skal skje. Et fast blikk og en tydelig håndbevegelse for å motta stafettpinnen er viktig.
• Rask igangsetting: Fra stillestående til løpsfart – de første meterne er viktige for å ikke tape unødvendig tid.

Ut på Røyseveien: De første kilometerne

Umiddelbart etter vekslingen tar løperen til høyre ut på Røyseveien. Dette er en av hovedveiene i området og vil sannsynligvis utgjøre en betydelig del av etappens første halvdel.

• Veikarakter: Røyseveien er en asfaltert fylkesvei. Undersøk på forhånd om det er partier med smal veiskulder, eller om det er mye trafikk som krever ekstra oppmerksomhet. Selv under et løp, må man alltid være årvåken.
• Underlag og helning: Generelt sett er Røyseveien relativt flat, men lokale variasjoner og småkuperinger kan forekomme. Det er viktig å ikke la seg lure av en tilsynelatende enkel start, men heller finne en kontrollert, høy marsjfart.
• Løpeteknikk på landevei:
  • Steglengde og frekvens: Oppretthold en effektiv steglengde og en relativt høy stegfrekvens (ideelt sett rundt 170-180 steg per minutt for mange trente løpere) for å spare energi og opprettholde farten.
  • Avslappet overkropp: Hold skuldrene lave og avslappede. Armene skal pendle fritt fremover og bakover, ikke på tvers av kroppen.
  • Blikk: Hold blikket festet et stykke fremover på veien for å planlegge linjevalg og se eventuelle hindringer eller merking.
• Vindforhold: Avhengig av vindretningen kan Røyseveien, som ofte går gjennom åpent jordbrukslandskap, være eksponert for vind. Dette kan påvirke energiforbruket betydelig. Løp gjerne i le av andre løpere hvis mulig og forholdene tilsier det (dersom det er tett med løpere).

Mot krysset Prestegårdsveien/Hundstadveien

Røyseveien følges “helt til krysset Prestegårdsveien/Hundstadveien”. Dette signaliserer et viktig navigasjonspunkt.

• Observasjon: Vær oppmerksom på skilting og anvisninger fra løypevakter. Et kryss kan være et punkt hvor det er lett å løpe feil hvis man ikke er fokusert.
• Fartsjustering: Det kan være lurt å moderere farten ørlite grann inn mot krysset for å sikre korrekt navigering og for å håndtere en eventuell skarp sving.

Inn på Prestegårdsveien og forbi Røyse skole

I krysset tar løperen til høyre inn på Prestegårdsveien. Her endrer løypa karakter igjen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Prestegårdsveien: Første del

• Veistandard: Prestegårdsveien er trolig en mindre trafikkert vei enn Røyseveien, og kan ha en annen type atmosfære, kanskje mer landlig eller knyttet til boligområder.
• Overgang til gangvei: Beskrivelsen sier “og løper gangveien forbi Røyse skole”. Dette er et viktig skifte.

Gangveien forbi Røyse skole

Passering av en skole, selv under et løp, krever hensyn.

• Underlag: Gangveier er typisk asfalterte eller belagt med heller, og er designet for fotgjengere og syklister. De er ofte smalere enn veier.
• Fokus på omgivelsene: Selv om det er helg eller utenfor skoletid, kan det være annen aktivitet i området rundt en skole. Vær oppmerksom på barn, fotgjengere eller andre som bruker gangveien.
• Rytme: Overgangen til gangvei kan føles annerledes. Oppretthold en god løpsrytme. Røyse skole er et tydelig landemerke som kan brukes til å måle progresjon.

Videre på vei mot Jørgen Moes vei

Etter gangveien ved skolen, fortsetter etappen “på vei helt frem til Jørgen Moes vei”.

• Tilbake til veien: Dette kan bety at man fortsetter på selve Prestegårdsveien, eller en annen tilknyttet vei. Terrenget her er generelt sett småkupert, typisk for Røyse-landskapet.
• Opprettholde fart og fokus: Nå er man godt inne i etappen. Det gjelder å holde konsentrasjonen oppe og fortsette å jobbe med jevn innsats.

Jørgen Moes vei: Et historisk sus

Å løpe på en vei oppkalt etter Jørgen Moe, en av Norges mest kjente eventyrsamlere og diktere, som også var prest i området, gir etappen en kulturell dimensjon.

Karakteristikker ved Jørgen Moes vei

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Omgivelser: Denne veien kan ha en spesiell karakter, kanskje preget av eldre bebyggelse eller nærhet til kulturlandskap knyttet til Moes virke.
• Løypeprofil: Undersøk om Jørgen Moes vei har noen spesielle stigninger eller utforbakker. Selv små variasjoner i terrenget kan påvirke rytmen.
• Mental del av løpet: Å kjenne til navnet på veien kan for noen gi en liten ekstra inspirasjon. Man løper bokstavelig talt i historiske fotspor.

Frem til neste kryss

Jørgen Moes vei følges “frem til neste kryss”. Igjen, et punkt som krever navigasjonsfokus.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Planlegging: Bruk kart og løypebeskrivelse for å vite nøyaktig hvor dette krysset er og hvilken retning man skal ta.

Ned på Svingerudveien: En kilometer med potensial

I dette krysset tar løperen “til venstre ned på Svingerudveien og følger denne ca 1 km.”

“Ned på Svingerudveien” – Utforløping

Beskrivelsen “ned på” indikerer en utforbakke. Dette kan være en mulighet til å hente inn litt tid, men krever riktig teknikk.

• Teknikk for utforløping:
  • Len deg med bakken: Unngå å stemme imot med hælen. La kroppen helle lett fremover fra anklene.
  • Kortere, raskere steg: Øk stegfrekvensen for bedre kontroll og mindre bremseeffekt.
  • Bruk armene for balanse.
  • Se fremover: Ikke se rett ned på føttene.
  • Unngå overbelastning: For bratt eller for lang utforløping kan være hardt for fremsiden av lårene (eksentrisk muskelarbeid). Doser farten.
• Energisparing vs. tidsgevinst: En kontrollert utforbakke kan gi “gratis” fart, men unngå å brenne unødvendig mye energi ved å spurte ukontrollert.

En kilometer på Svingerudveien

Etter utforbakken følger en strekning på ca. 1 km langs Svingerudveien.

• Flatere parti? Svingerudveien er generelt kjent for å være relativt flat i enkelte partier, men dette må verifiseres for akkurat denne kilometeren.
• Opprettholde momentum: Etter en utforbakke er det viktig å raskt finne tilbake til en god marsjfart på flatere underlag.

Avstikkeren via Helgelandsmoen: Et variert segment

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Den siste delen av etappen før veksling byr på en interessant variasjon: “I siste del av Svingerudveien tar du inn til venstre på slutten av 5 km løypa på Helgelandsmoen og løper vis á vis boligfeltet og parallelt med Gomnesveien før du kommer opp igjen på Svingerudveien.” La oss bryte ned dette komplekse segmentet.

Til venstre inn på “slutten av 5 km løypa på Helgelandsmoen”

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Helgelandsmoen Næringspark/område: Helgelandsmoen er et tidligere militært område som nå huser næringsvirksomhet, boliger og rekreasjonsområder, inkludert populære tur- og løpestier. En “5 km løype” her er sannsynligvis en merket trasé.
• “Slutten av løypa”: Dette kan bety at man entrer en eksisterende 5 km runde nær dens sluttpunkt, eller at avkjøringen er der en slik løype vanligvis avsluttes. Det viktige er at det er en dedikert sti/vei man skal følge.
• Underlag: Dette partiet kan avvike fra asfaltert vei. Det kan være grusvei, hardpakket skogssti, eller en blanding. Dette er et kritisk punkt å få klarhet i for skovalg og teknikk. Hvis det er mer teknisk sti, vil det kreve en annen type fotarbeid og fokus.
• Navigasjon: Å finne denne avstikkeren korrekt er helt avgjørende. God merking fra arrangør er nødvendig.

“Vis á vis boligfeltet og parallelt med Gomnesveien”

Disse beskrivelsene gir geografisk kontekst.

• Vis á vis boligfeltet: Løypa går langs eller med utsikt mot et boligområde på Helgelandsmoen. Dette kan gi en følelse av å være “utenfor” hovedveiene for en stund.
• Parallelt med Gomnesveien: Dette indikerer retningen på denne sløyfen. Gomnesveien er en kjent vei i området, så dette hjelper med orienteringen selv om man ikke er direkte på den.

“Før du kommer opp igjen på Svingerudveien”

• “Opp igjen”: Dette antyder en liten stigning tilbake til Svingerudveien. Det kan være en kort, kanskje bratt, kneik som kan kjennes godt mot slutten av etappen.
• Sløyfens lengde: Lengden på denne avstikkeren er ikke spesifisert, men den utgjør en del av den siste kilometeren av etappen.

Tilbake på Svingerudveien og mot veksling

Når man er tilbake på Svingerudveien etter Helgelandsmoen-sløyfen, er det kort vei igjen til veksling.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Til høyre og veksling på flata

• Retningsendring: Man tar til høyre på Svingerudveien.
• “På flata”: Vekslingsområdet på Svingerudveien beskrives som flatt. Dette er godt nytt for en sliten løper – ingen avsluttende motbakke på denne etappen.
• “Med Gomnesveien i ryggen”: Dette gir en klar orientering for hvor vekslingssonen er lokalisert. Man løper trolig mot øst/sørøst på dette tidspunktet, med Gomnesveien bak seg i vestlig/nordvestlig retning.

Vekslingssonen på Svingerudveien

• Forberedelse til veksling: Ha stafettpinnen klar. Orienter deg om hvor din lagkamerat står.
• Fullfør sterkt: Hold farten helt inn og gjennom vekslingssonen.
• Kommunikasjon: Et lite rop eller signal til neste løper kan være nyttig.

Trening og forberedelser spesifikt for etappe 2

For å prestere optimalt på denne 5,46 km lange etappen med variert karakter, bør treningen speile utfordringene.

Utholdenhet for middels distanse

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Selv om det er en stafettetappe, krever 5,46 km god aerob utholdenhet for å kunne holde høy fart.

• Rolige langturer: Fortsett med ukentlige langturer for å bygge grunnleggende utholdenhet.
• Tempoturer: Økter på 4-6 km i den planlagte konkurransefarten for etappen (eller litt raskere) er svært spesifikk trening. Dette venner kroppen og hodet til belastningen.

Fartstrening og intervaller

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

For å forbedre kapasiteten til å løpe fort over tid.

• Lengre intervaller: For eksempel 3-5 x 1000m eller 2-3 x 2000m med relativt korte pauser (f.eks. 2-3 minutter jogg). Farten bør være høyere enn antatt konkurransefart.
• Kortere intervaller: 8-12 x 400m eller 5-6 x 800m kan også være gunstig for å forbedre VO2-maks og løpsøkonomi.
• Fartslek: Varier farten underveis på en vanlig løpetur, med perioder med høyere intensitet.

Trening for variert underlag og overganger

Gitt avstikkeren på Helgelandsmoen og overgangene mellom vei og gangvei.

• Løping på grus og sti: Inkluder økter på variert underlag hvis Helgelandsmoen-partiet er annet enn asfalt. Dette styrker ankler og forbedrer teknikk.
• Simulering av overganger: Prøv å legge inn treningsøkter der du skifter mellom asfalt, gangvei og eventuelt grus/sti for å venne deg til rytmeskiftene.

Utforløpingsteknikk

Siden etappen har et segment “ned på Svingerudveien”.

• Kontrollerte utforøkter: Finn en slak bakke og øv på å løpe ned med god teknikk – korte, raske steg, lett fremoverlent. Unngå å overdrive, da dette kan være belastende.

Styrketrening

Som for alle løpere, er en sterk kjerne og sterke ben viktig.

• Kjernestabilitet: Planke, sideplanke, broøvelser.
• Beinstyrke: Knebøy, utfall, step-ups. Fokus på både generell styrke og løpsspesifikk styrke.

Skovalg for etappe 2

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Valget av sko bør baseres på den mest sannsynlige beskaffenheten av underlaget.

• Primært asfalt: Mesteparten av etappen (Røyseveien, Prestegårdsveien, Jørgen Moes vei, Svingerudveien) er sannsynligvis asfalt.
• Helgelandsmoen-avstikkeren: Dette er jokeren.
  • Hvis asfalt/fin grus: En vanlig, lettvektig landeveissko vil være optimal for hele etappen.
  • Hvis mer teknisk sti/grov grus: En hybridsko (door-to-trail) kan være et godt kompromiss. En dedikert terrengsko er trolig unødvendig med mindre dette partiet er svært krevende og utgjør en stor del av tiden.
• Anbefaling: For de fleste vil en responsiv og godt dempet landeveissko være det beste valget, med mindre man har spesifikk informasjon om at Helgelandsmoen-delen er utfordrende. Komfort og lav vekt for å opprettholde høy fart vil være viktig.

Ernæring og hydrering for etappen

For en 5,46 km etappe gjelder lignende prinsipper som for kortere distanser, men med økende lengde blir forberedelsene enda viktigere.

• Før etappen:
  • God hydrering i dagene og timene før.
  • Et lettfordøyelig, karbohydratrikt måltid 2-3 timer før din start.
  • Vurder en liten, raskt fordøyelig snack (f.eks. gel eller sportsdrikk-slurk) 15-30 minutter før hvis du føler behov for en liten ekstra boost, men unngå å eksperimentere på løpsdagen.
• Under etappen: For de fleste vil det ikke være nødvendig å innta væske eller energi underveis på en såpass kort etappe, med mindre det er ekstremt varmt. Fokus bør være på å løpe.
• Etter etappen: Start restitusjonsprosessen med væske og næring (karbohydrater og noe protein) så snart som mulig etter veksling.

Relatert: Første etappe av Ringeriksmaraton

Mentale strategier: Hold fokus og trøkk

5,46 km er en distanse der man må være “på” fra start til mål.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Del opp etappen: Bryt etappen ned i mindre, håndterbare segmenter: Røyseveien, partiet forbi skolen, Jørgen Moes vei, utforbakken, Helgelandsmoen-sløyfen, og innspurten. Sett deg delmål for hvert segment.
• Positivt selvsnakk: Oppretthold en indre dialog som er støttende og motiverende.
• Konkurranseelementet: Bruk andre løpere som referansepunkter. Prøv å hente inn løpere foran deg på en kontrollert måte, eller hold stand mot de som kommer bakfra.
• Visualisering: Se for deg løypa på forhånd, spesielt nøkkelpunktene som kryss og avstikkeren på Helgelandsmoen. Forestill deg at du løper effektivt og sterkt.
• Håndtere ubehag: Å løpe fort over 5 km vil medføre ubehag. Aksepter dette som en del av prosessen og fokuser på arbeidsoppgavene.

Lokale perler og historiske glimt langs løypa

Denne etappen tar løperne gjennom et område med både naturskjønnhet og kulturhistorie.

• Røysehalvøya: Et vakkert kulturlandskap preget av jordbruk, med flott utsikt mot Tyrifjorden og omkringliggende åser i mange retninger (selv om løypa kanskje ikke alltid gir full panoramautsikt).
• Røyse skole: Et lokalt samlingspunkt og viktig institusjon.
• Jørgen Moes vei: Som nevnt, en vei knyttet til en av Norges store kulturpersonligheter. Jørgen Moe var kapellan i Hole og senere sogneprest i Sigdal, men hans tilknytning til Ringeriksregionen er sterk. Hans barndomshjem, Mo gård, ligger på Røyse.
• Helgelandsmoen: Et område med rik militærhistorie, nå transformert til et levende senter for næring, boliger og friluftsliv. De gamle militærbygningene og den åpne naturen gir området en spesiell atmosfære.
• Svingerudveien/Gomnesveien-området: Nærhet til funnstedet for Svingerudsteinen (verdens eldste daterte runestein) gir en ekstra dimensjon til dette området, selv om steinen ikke ligger direkte i løypa.

Å være bevisst på disse elementene kan gi en rikere totalopplevelse av løpet.

Potensielle utfordringer og hvordan møte dem

• Feilnavigering i kryss eller ved avstikkeren: Dobbeltsjekk merking og følg anvisninger fra vakter. Ha løypa klart for deg mentalt.
• Varierende underlag på Helgelandsmoen: Vær forberedt på å justere steg og teknikk raskt hvis underlaget skifter.
• Motvind: På åpne strekninger som Røyseveien kan motvind være en faktor. Prøv å løpe avslappet og ikke kjempe imot vinden for mye.
• Feildisponering av krefter: Å starte for hardt kan straffe seg, spesielt hvis det er småkuperinger eller en krevende avslutning på Helgelandsmoen-sløyfen. Løp med hodet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Relatert: Ringeriksmaraton maratonstafett

Betydningen av nøyaktig løypeinformasjon

Denne gjennomgangen baserer seg på den gitte løypebeskrivelsen. For den mest nøyaktige forberedelsen, er det alltid best å:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Sjekke arrangørens offisielle kart og informasjon: Dette er den primære kilden.
• Snakke med erfarne løpere: De som har løpt etappen før kan gi verdifulle tips.
• Rekognosere løypa fysisk: Hvis mulig, er en tur eller løpetur gjennom etappen den aller beste forberedelsen for å bli kjent med detaljene.

Konklusjon

Andre etappe av Ringeriksmaraton, fra Selteveien til Svingerudveien, representerer en flott utfordring over 5,46 kilometer. Den kombinerer rask landeveisløping med interessante overganger via gangvei og en spennende avstikker innom Helgelandsmoen-området. For å lykkes kreves en god balanse mellom fart og utholdenhet, evne til å navigere presist, og mental styrke til å holde trykket oppe. Ved å gå i dybden på etappens segmenter, belyse tekniske og taktiske aspekter, undersøke relevante treningsformer, og utforske løypas unike karakter, kan løpere stille til start med økt selvtillit og en klar plan for å erobre denne engasjerende delen av Ringeriksmaraton.