Denne artikkelen vil gå i dybden på alle aspekter ved Holmenkollstafettens andre etappe.

Holmenkollstafetten, ofte kjærlig omtalt som “Vårens vakreste eventyr”, er mer enn bare et løp; det er en nasjonal institusjon, en feiring av lagånd, og en kraftprøve som samler tusenvis av løpere fra alle nivåer – fra eliteklubber til bedriftslag og vennegjenger. Hver av de 15 etappene har sin egen unike karakter, sine utfordringer og sin heroiske status. Blant disse er den andre etappen, en intens og fartsfylt strekning på 1070 meter fra vekslingen i Louises gate ved Bislett til den neste i Wolffs gate ved St. Hanshaugen, en etappe som ofte setter tonen for lagets videre skjebne i stafetten. Selv om den er relativt kort, er den teknisk krevende, psykologisk intens, og kan være avgjørende for å skaffe seg en god posisjon i det tette feltet.

Denne artikkelen vil gå i dybden på alle aspekter ved Holmenkollstafettens andre etappe. Vi skal belyse etappens historiske og strategiske betydning, undersøke løypeprofilen i detalj – sving for sving, meter for meter – utforske de fysiologiske kravene som stilles til løperen, og se nærmere på hvordan man best kan trene og forberede seg for å optimalisere prestasjonen. Videre vil vi dekke taktiske disposisjoner på løpsdagen, utstyrsvalg, og den mentale kampen det er å yte maksimalt på en såpass kort, men brutal, distanse. Målet er å gi deg, enten du er en erfaren stafettløper eller en debutant på denne etappen, den ultimate guiden til å mestre disse 1070 kritiske meterne.

Holmenkollstafettens sjel: Historie, prestisje og den andre etappens rolle

For å fullt ut verdsette betydningen av den andre etappen, må vi først forstå Holmenkollstafettens unike posisjon i norsk idrettshistorie.

Et lite historisk tilbakeblikk på “Vårens vakreste eventyr”

Holmenkollstafetten ble arrangert for første gang i 1923, med IK Tjalve som initiativtaker. Siden den gang, med unntak av krigsårene 1940-1945 og et avlyst arrangement i 2020 grunnet koronapandemien, har stafetten vært et årlig høydepunkt for norsk friidrett og mosjonsløping. Løpet har vokst enormt i omfang og popularitet, og samler i dag over 50 000 deltakere fordelt på tusenvis av lag i ulike klasser. Den tradisjonelle løypa slynger seg gjennom Oslos gater, fra Bislett stadion, oppover mot Besserud og Holmenkollen, og tilbake igjen, og byr på en fantastisk variasjon i terreng og utfordringer. Navnet “Vårens vakreste eventyr” kommer ikke uten grunn; løpet arrangeres vanligvis i mai, når byen er på sitt vakreste, og atmosfæren langs løypa er elektrisk, med et yrende folkeliv og engasjerte tilskuere.

Den andre etappens strategiske betydning i stafettens dynamikk

I en stafett med 15 etapper, hvor hver meter teller, har den andre etappen en spesiell strategisk funksjon.

• Etter den hektiske starten: Første etappe, som ofte er en kort og intens sprint inne på Bislett stadion eller i umiddelbar nærhet, er preget av kamp om posisjoner og et høyt adrenalinnivå. Den andre etappen er den første som virkelig tar løpet ut i bygatene og gir lagene en mulighet til å “sette seg” i konkurransen.
• Mulighet for å avansere eller konsolidere: En sterk løper på andre etappe kan enten bygge videre på en god start fra første etappe, eller hente inn tapte sekunder og posisjoner hvis starten var mindre heldig. Motsatt kan en svak prestasjon her gjøre at laget taper verdifull tid og kontakt med teten eller klyngen man ønsker å være i.
• Overføring av momentum: En vellykket gjennomføring av andre etappe, med en god veksling til tredje etappe, kan gi laget viktig psykologisk momentum og positiv energi som kan bæres videre gjennom de neste, ofte lengre og tøffere, etappene.
• Type løper: Denne etappen, med sin distanse på like over en kilometer, passer ofte for løpere som har en god kombinasjon av grunnfart (som en 400m/800m-løper) og utholdenhet til å holde trøkket oppe i drøye tre minutter (for de raskeste). Det er en etappe som krever både eksplosivitet i starten og evne til å tåle melkesyre.

Løypeprofil etappe 2: En detaljert gjennomgang fra Louises gate til Wolffs gate (1070 meter)

Å kjenne løypa i detalj er avgjørende for å kunne disponere kreftene riktig og løpe teknisk godt. La oss bryte ned de 1070 meterne.

Startområdet og vekslingssonen i Louises gate (ved Sofies plass/Bislett)

• Vekslingskaos og fokus: Vekslingssonen fra første til andre etappe, som vanligvis er lokalisert i Louises gate i nærheten av Bislett Bad og Sofies plass, er et hektisk område. Som utgående løper på andre etappe må du være ekstremt fokusert, finne din ankommende lagkamerat, og sørge for en rask og sikker mottakelse av stafettpinnen.
• Umiddelbar akselerasjon: Fra stillestående til full fart på få sekunder. De første meterne er viktige for å komme seg ut av den tette vekslingssonen og finne en god posisjon.
• Underlaget: Vanligvis asfalt.

De første 200-300 meterne: Ut av Louises gate og opp mot rundkjøringen ved Dalsbergstien

• Retning: Løypa går nordover/nordvestover langs Louises gate.
• Helning: Dette partiet er relativt flatt, men kan ha en svært svak, nesten umerkelig, stigning opp mot krysset ved Dalsbergstien/Frydenlundgata. For en kort, intens etappe vil selv små endringer i helning kunne merkes.
• Bredde og svinger: Louises gate er en relativt bred gate her, noe som gir plass til feltet. Vær oppmerksom på eventuelle parkerte biler eller andre hindringer. Det er en slak venstresving når man nærmer seg rundkjøringen.

Midtpartiet: Langs Stensberggata og forbi St. Hanshaugen senter (ca. 300-700 meter)

• Etter rundkjøringen: Man fortsetter inn i Stensberggata. Løypa går nå mer eller mindre rett frem et stykke.
• Helning: Dette partiet er ofte beskrevet som det flateste, eller til og med med en svak nedovertendens. Dette er en seksjon hvor man virkelig kan få opp farten og “flyte” hvis man har åpnet kontrollert. Noen løypebeskrivelser nevner en liten “dump” eller en “hump” i dette området, men den er sjelden dramatisk. Det kan være en liten, kort nedoverbakke etterfulgt av en like kort motbakke, eller omvendt, avhengig av nøyaktig hvor man er i Stensberggata.
• Omgivelser: Man løper gjennom et urbant bolig- og forretningsområde, ofte med en del tilskuere som heier. Man passerer på nedsiden av St. Hanshaugen senter.
• Fokus på teknikk og rytme: Oppretthold god løpeteknikk, høy frekvens, og en avslappet, men kraftfull, stil.

Siste del: Innspurten mot Wolffs gate (ca. 700-1070 meter)

• Overgangen til Colletts gate/Geitmyrsveien-krysset: Stensberggata leder opp mot et større kryss hvor den møter Colletts gate og Geitmyrsveien. Løypa fortsetter vanligvis rett frem eller med en slak dreining inn mot den siste delen.
• Helning: Her kan det være en følelse av en svak, seig stigning igjen, spesielt når man nærmer seg slutten av etappen og beina begynner å bli tunge av melkesyre. Noen beskriver den siste biten inn mot Wolffs gate som lett stigende.
• Forberedelse til veksling: Begynn å orientere deg om hvor vekslingssonen i Wolffs gate er. Oppretthold farten og forbered deg på å levere pinnen videre.
• Vekslingssonen i Wolffs gate: Vekslingsfeltet ligger vanligvis i starten av Wolffs gate, etter krysset med Ullevålsveien. Dette er igjen et potensielt kaotisk område. Sørg for en tydelig og effektiv overlevering til løperen på tredje etappe.

Oppsummert løypekarakter: Etappe 2 er primært flat med noen små, nesten umerkelige bølger. Noen opplever den som svakt fallende totalt sett, mens andre merker en liten stigning mot slutten. Den er rask, relativt teknisk ukomplisert når det gjelder underlag (asfalt), men krever god fartsholdning og evne til å takle høy intensitet fra start til slutt.

Fysiologiske krav: Hva skjer i kroppen på 1070 meter i full fart?

Å løpe 1070 meter med maksimal eller nær maksimal innsats stiller spesifikke krav til kroppens energisystemer og fysiologiske kapasitet. Løpstiden for de raskeste er under 3 minutter, mens gode mosjonister kan ligge på 3:00-4:00 minutter.

Energisystemenes dynamiske samspill

Selv om distansen er kort, er det ikke en ren sprint. Både anaerobe og aerobe energisystemer er involvert:

• ATP-PCr-systemet (fosfagensystemet): Dette systemet leverer energi ekstremt raskt for de aller første sekundene av løpet (ca. 5-15 sekunder), under den initiale akselerasjonen.
• Anaerob glykolyse (melkesyresystemet): Når ATP-PCr-systemet begynner å tømmes, overtar den anaerobe glykolysen som den primære energikilden for høyintensivt arbeid som varer fra ca. 15 sekunder opp til 2-3 minutter. Dette systemet produserer ATP raskt ved å bryte ned glykogen (lagret karbohydrat) uten bruk av oksygen, men det produserer også melkesyre (laktat) og hydrogenioner (H+) som biprodukter. Opphopning av disse fører til den brennende følelsen i musklene og bidrar til utmattelse. Dette systemet er svært dominerende på en 1000-metersdistanse.
• Aerob energiomsetning: Selv på en såpass kort distanse, bidrar det aerobe systemet betydelig, spesielt for å opprettholde innsatsen etter det første minuttet og for å resyntetisere ATP mellom drag (hvis man trente intervaller) eller restituere seg etter løpet. En høy VO2-maks (maksimalt oksygenopptak) vil tillate en høyere vedvarende aerob effekt og kan også bidra til raskere fjerning av laktat. For en 1000-meter er det aerobe bidraget anslått til å være rundt 40-60 %, avhengig av løpstid og intensitet (Gastin, 2001). Jo lengre løpet varer (dvs. for løpere med saktere tider), desto større blir det relative aerobe bidraget.

Sentrale fysiologiske egenskaper for en rask 1070 meter

• Høy anaerob kapasitet: Evnen til å produsere store mengder energi via anaerob glykolyse.
• God laktattoleranse: Evnen til å opprettholde en høy innsats til tross for betydelig opphopning av melkesyre og H+-ioner. Dette er like mye en mental som en fysiologisk egenskap.
• Høy VO2-maks: Selv om løpet er kort, vil en høy VO2-maks bidra til å levere oksygen raskere og mer effektivt, noe som kan forsinke utmattelsen og forbedre restitusjonen.
• God løpsøkonomi ved høy fart: Å kunne løpe teknisk effektivt og med minimalt energiforbruk selv når farten er høy.
• Eksplosiv styrke og kraft: For en rask start og evnen til å akselerere.

Relatert: Trening for Holmenkollstafetten

Trening for å mestre Holmenkollstafettens andre etappe: Nøkkeløkter og prinsipper

For å forberede seg optimalt til denne korte, men intense etappen, må treningen være målrettet og spesifikk. Fokus må ligge på å utvikle fart, hurtig utholdenhet og laktattoleranse.

Grunnleggende treningsprinsipper

Selv for en kort etappe, gjelder de grunnleggende treningsprinsippene:

• Spesifisitet: Treningen bør i størst mulig grad ligne konkurransesituasjonen. Dette betyr økter i eller nær konkurransefart for 1000 meter.
• Progressiv overbelastning: For å bli bedre, må kroppen gradvis utsettes for økende belastning (enten i form av volum, intensitet eller hyppighet).
• Restitusjon: Tilstrekkelig hvile og restitusjon er avgjørende for at kroppen skal kunne tilpasse seg treningen og unngå skader og overtrening.
• Individualisering: Treningen må tilpasses den enkelte løpers nivå, forutsetninger og mål.

Nøkkeløkter for å bygge fart og utholdenhet for 1070 meter

1. Korte, raske intervaller (Fokus: Fart, løpsøkonomi, anaerob effekt):
   • Eksempler:
     • 10-15 x 200 meter i en fart som er raskere enn din 1000m-konkurransefart (f.eks. 800m-fart), med 200 meter rolig joggepause.
     • 8-12 x 300 meter i tilsvarende fart, med 300 meter joggepause.
     • 6-10 x 400 meter i din 1500m-fart (eller litt raskere enn 1000m-fart), med 400 meter joggepause.
   • Formål: Forbedre toppfart, løpsøkonomi og evnen til å produsere energi raskt anaerobt.
2. Middels lange intervaller (Fokus: VO2-maks, spesifikk utholdenhet, laktattoleranse):
   • Eksempler:
     • 5-6 x 600 meter i din 1000m-konkurransefart, med 400-600 meter joggepause (eller 2-3 minutter aktiv hvile).
     • 4-5 x 800 meter i din 1000m-konkurransefart eller litt saktere (f.eks. 3000m-fart), med tilsvarende lang pause.
     • 3-4 x 1000 meter i, eller litt saktere enn, din 1000m-konkurransefart, med lange pauser (3-5 minutter). Dette er en svært spesifikk og krevende økt.
   • Formål: Forbedre maksimalt oksygenopptak, evnen til å holde høy fart over lengre tid, og tåle høye laktatnivåer.
3. Bakketrening (Fokus: Styrke, eksplosivitet, løpeteknikk):
   • Korte bakkesprinter: 8-12 x 60-100 meter i bratt motbakke med maksimal innsats. Gå rolig ned som pause. Bygger spesifikk styrke og eksplosivitet.
   • Lengre bakkeintervaller: 4-6 x 200-400 meter (eller 45-90 sekunder) i motbakke med høy, kontrollert innsats. Bygger styrke og utholdenhet i motbakker, noe som kan være relevant selv for en relativt flat etappe for å bygge generell løpsstyrke.
4. Tempoturer og terskeltrening (Fokus: Aerob base, laktatterskel):
   • Selv om etappen er kort, er en god aerob base viktig. Rolige langturer og kortere, sammenhengende tempoøkter (f.eks. 20-30 minutter i “komfortabelt hard” fart) bør inngå i det totale treningsprogrammet, men er ikke de mest spesifikke øktene for selve 1070m-etappen. De bygger imidlertid grunnlaget som kvalitetsøktene hviler på.
5. Fartslek (“Speed play”):
   • Ustrukturert lek med fart under en vanlig løpetur. Legg inn perioder med raskere løping (f.eks. mellom to lyktestolper, opp en kort bakke) etterfulgt av rolig jogg. En morsom og mindre rigid måte å trene fart på.
6. Stigningsløp (Strides):
   • 4-8 x 80-100 meter hvor du gradvis øker farten til ca. 85-95 % av din maksimale sprint, med fokus på god teknikk. Gjøres ofte etter rolige turer eller som en del av oppvarmingen før harde økter.

Periodisering av treningen: Fra grunnlag til formtopping

Treningen bør periodiseres for å oppnå best mulig form på løpsdagen.

• Grunntreningsperiode: Fokus på å bygge en solid aerob base med rolige turer og gradvis introduksjon av noe fartsarbeid (f.eks. stigningsløp, enkle fartslek-økter).
• Spesifikk forberedelsesperiode: Økt fokus på de nøkkeløktene som er beskrevet over (intervaller, bakketrening). Gradvis økning i intensitet og/eller volum på disse øktene.
• Konkurranseperiode/Toppingsperiode: Opprettholde kvaliteten på noen få, spesifikke økter, men redusere det totale treningsvolumet for å bygge overskudd. Testløp på 1000m kan være nyttig.
• Nedtrapping (Tapering): Den siste uken før stafetten. Betydelig reduksjon i volum, men med noen få, svært korte og skarpe økter for å holde kroppen “våken”.

Styrketrening: Bygg en kraftfull og skadefri løpekropp

Spesifikk styrketrening kan forbedre løpsøkonomi, kraftutvikling og forebygge skader.

• Kjerneøvelser: Planke, sideplanke, rygghev, etc. for stabilitet.
• Beinøvelser: Knebøy, utfall, ettbeins markløft, tåhev. Fokus på både generell styrke og eksplosivitet.
• Plyometrisk trening: Hopp, spenstøvelser (f.eks. boks-hopp, hink) for å forbedre reaktiv styrke og elastisitet. Bør introduseres forsiktig og gradvis.

To styrkeøkter per uke kan være passende, med redusert fokus nærmere konkurransen.

Strategi og taktikk på løpsdagen: Slik maksimerer du din prestasjon på etappe 2

Selv med perfekt trening, kan en dårlig gjennomført løpsdag spolere resultatet.

Oppvarming: Den kritiske forberedelsen til en kort, intens innsats

For en distanse som 1070 meter, hvor du må yte maksimalt fra start, er en grundig og spesifikk oppvarming helt avgjørende.

• Varighet: Sett av minst 30-40 minutter.
• Innhold:
  1. Lett jogg (10-15 minutter): For å øke kroppstemperaturen og blodgjennomstrømningen.
  2. Dynamiske bevegelighetsøvelser (5-10 minutter): Høye kneløft, spark bak, armsirkler, hofteleddsrotasjoner, ankelrotasjoner, etc.
  3. Løpsspesifikke driller (valgfritt, 5 min): F.eks. skipping, hælspark, etc. for å aktivere løpemuskulaturen.
  4. Stigningsløp (3-5 repetisjoner): Gradvis økende fart over 60-100 meter, opp mot, eller til og med litt over, planlagt konkurransefart på de siste. God pause mellom hvert drag.
• Timing: Avslutt oppvarmingen ca. 5-10 minutter før du forventer å motta pinnen, slik at du holder deg varm, men ikke blir kald og stiv.

Starten: Kunsten å komme raskt ut uten å brenne alt kruttet

• Posisjonering i vekslingsfeltet: Vær klar og synlig for din ankommende lagkamerat.
• Mottak av pinne: En rask og sikker veksling er viktig.
• Akselerasjon: De første 50-100 meterne handler om å komme opp i marsjfart så raskt som mulig, men uten å “spurte” ukontrollert. Finn en god balanse mellom aggressivitet og kontroll.
• Unngå kollisjoner: Vær oppmerksom på andre løpere i det tette startfeltet.

Fartsdisponering gjennom de 1070 meterne: En hårfin balanse

Hvordan du legger opp farten er kritisk.

• Åpningsfart (0-300 meter): Litt raskere enn gjennomsnittsfarten du sikter mot, for å komme i posisjon og utnytte adrenalinet. Men ikke for raskt – dette er den vanligste feilen. Du skal ikke være i full sprint.
• Midtpartiet (300-700 meter): Her gjelder det å “sette seg” i en høy, men kontrollert, marsjfart. Dette er ofte den flateste delen. Fokuser på god teknikk, avslappet overkropp, og kraftfullt, frekvent steg. Pust kontrollert.
• Avslutningen (700-1070 meter): Nå begynner det å svi. Melkesyren bygger seg opp. Dette er hvor mental styrke og laktattoleranse testes. Prøv å opprettholde farten, og hvis du har noe igjen, øk gradvis inn mot vekslingen. Den siste lille stigningen mot Wolffs gate kan føles brutal hvis du har åpnet for hardt.
• “Even split” eller svak positiv splitt: For en såpass kort distanse, er det vanlig å løpe med en tilnærmet jevn fart etter en rask åpning, eller en svak positiv splitt (første halvdel litt raskere enn andre). En markant negativ splitt er vanskelig å oppnå hvis man løper nær maks fra start.

Mental tilnærming: Å takle smerten og holde fokus

• Forbered deg på smerte: En 1000-meter i full fart skal være vondt. Aksepter dette som en del av utfordringen.
• Del opp løpet: Fokuser på korte segmenter om gangen (f.eks. neste hjørne, neste landemerke).
• Positivt selvsnakk: Bruk affirmasjoner for å holde motet oppe (“Jeg er sterk,” “Hold trykket,” “Snart i mål”).
• Fokus på teknikk: Når du blir sliten, er det lett å miste teknikken. Prøv bevisst å opprettholde god holdning, armbruk og stegfrekvens.

Vekslingssonen i Wolffs gate: En perfekt overlevering

• Hold farten helt inn: Ikke slakk av for tidlig. Løp gjennom vekslingsfeltet.
• Kommunikasjon: Ha klar avtale med løperen på tredje etappe om hvor og hvordan vekslingen skal skje. Rop eventuelt lagnavn eller nummer for å gjøre det enklere å bli funnet.
• Sikker overlevering: En god, trygg veksling er viktigere enn å spare et tiendels sekund med en risikabel manøver.

Relatert: Første etappe av Holmenkollstafetten – Bislett

Utstyrsvalg for en kort og fartsfylt etappe

For en såpass kort og rask etappe er lettvektsutstyr å foretrekke.

• Sko:
  • Racing flats (lette konkurransesko): Gir god respons og minimal vekt.
  • Piggsko: Kan vurderes av erfarne løpere hvis underlaget tillater det (sjekk arrangørens regler), spesielt hvis det er vått og man trenger ekstra grep. De fleste løper imidlertid i vanlige, lette løpesko eller racing flats.
  • Viktigst er at skoene er godt innløpt og komfortable i høy fart.
• Klær:
  • Lagets singlet/trøye: Obligatorisk for de fleste lag.
  • Lett shorts eller tights.
  • Unngå unødvendig mye eller løstsittende klær som kan skape luftmotstand.

Ernæring og hydrering: Mindre kritisk underveis, men viktig i forberedelsene

For en etappe på drøye 1000 meter er det ikke behov for energi- eller væskeinntak underveis. Fokus bør ligge på forberedelsene.

• Før løpet (løpsdagen):
  • Spis et lettfordøyelig, karbohydratrikt måltid 2-3 timer før din forventede starttid (husk at Holmenkollstafetten kan innebære en del venting for løpere på senere etapper).
  • Unngå tung, fet eller veldig fiberrik mat.
  • Sørg for god hydrering i timene før, men unngå å drikke for mye rett før start.
• Generelt kosthold i treningsperioden: Et sunt og balansert kosthold som støtter treningen og restitusjonen er viktig.

Atmosfæren på etappe 2: Løping gjennom et pulserende Oslo

Den andre etappen tar deg gjennom sentrale og folkerike deler av Oslo, fra Bislett-området mot St. Hanshaugen.

• Publikumsstøtte: Forvent mye heiarop og god stemning langs løypa. Dette kan gi et ekstra løft.
• Bylandskap: Løping på asfalt i bygater. Vær oppmerksom på kanter, trikkeskinner (hvis aktuelt på deler av ruten, selv om hovedløypa vanligvis unngår de verste), og andre elementer i bybildet.

Vanlige feilgrep på etappe 2 – og hvordan du unngår dem

• Åpne altfor hardt: Den desidert vanligste feilen. Fører til stive bein og tapt fart mot slutten.
• Feilberegne egen kapasitet: Undervurdere hvor krevende 1070 meter i konkurransefart faktisk er.
• Dårlig veksling (både mottak og levering): Kan koste verdifulle sekunder. Øv på dette hvis mulig, eller ha i det minste en klar plan.
• Miste fokus eller gi opp mentalt når det blir vondt.
• Utilstrekkelig oppvarming.

Konklusjon: Mestring av 1070 meter som kan definere lagets dag

Holmenkollstafettens andre etappe er en eksplosiv og spennende utfordring som krever en unik kombinasjon av fart, utholdenhet og taktisk klokskap. Selv om den er kort, er dens betydning for lagets samlede prestasjon udiskutabel. Ved å forstå etappens egenart, trene målrettet på de fysiologiske kravene den stiller, legge en smart plan for løpsdagen, og ikke minst, forberede seg mentalt på en kort, men intens, smertefull innsats, kan du som løper på denne etappen levere en prestasjon som gir laget ditt et best mulig utgangspunkt. Disse 1070 meterne fra Louises gate til Wolffs gate er mer enn bare en transportetappe; de er en arena for personlig triumf og et avgjørende bidrag til “Vårens vakreste eventyr”.