Anaerob utholdenhet og trening

I denne artikkelen vil vi se på du trenger å vite om anaerob utholdenhet og trening, inkludert den fysiologiske bakgrunnen, treningsmetoder, fordeler, og praktiske råd for å forbedre din anaerobe kapasitet.

Anaerob utholdenhet er en kritisk komponent i mange idretter og fysiske aktiviteter. Dette refererer til kroppens evne til å utføre høyintensitetsøvelser i kort varighet uten tilstrekkelig oksygentilførsel. I denne artikkelen vil vi utforske alt du trenger å vite om anaerob utholdenhet og trening, inkludert den fysiologiske bakgrunnen, treningsmetoder, fordeler, og praktiske råd for å forbedre din anaerobe kapasitet.

Hva er anaerob utholdenhet?

Anaerob utholdenhet refererer til kroppens evne til å utføre fysisk aktivitet ved høy intensitet over korte perioder uten oksygen som primær energikilde. Dette skiller seg fra aerob utholdenhet, hvor kroppen benytter oksygen til å forbrenne fett og karbohydrater for energi over lengre perioder.

Hva det vil si å trene anaerobt?

Anaerob utholdenhet og kapasitet er kroppens evne til å utføre arbeid som krever mer energi enn det som blir produsert under aerobe prosesser. Trener du løping anaerobt, greier ikke hjertet å tilføre musklene nok oksygen, og du vil starte å produsere melkesyre, som etter hvert vil hope seg opp i muskulaturen.

På et tidspunkt vil melkesyrenivået bli så høyt at muskulaturen stivner, og det blir smertefullt og vanskelig å fortsette å løpe med like høy intensitet. Du greier derfor bare å trene anaerobt en kort periode.

Hvilken evne den enkelte har til å trene anaerobt vil være individuelt, og har også mye med hvor mye du orker å trene med ubehag, og fibersammensetningen i muskulaturen. Anaerob trening forbedrer musklenes evne til å arbeide bedre uten nok tilført oksygen.

Eksempler på typiske anaerobe treningsøvelser, altså øvelser som krever mye styrke på kort tid, kan for løpere være sprintintervaller.

Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Trening med maksimal intensitet

Løpetrening i sone 5 er ikke trening du skal gjennomføre mye av, men kan inngå som en del av motbakketrening der du gjennomfører korte sprintøvelser. Sprintintervallene bør ikke være lenger enn 40-100 meter, og det vil være viktig med god restitusjon mellom hvert sprintintervall.

90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet på treningen i denne pulsen vil vanligvis være under 5 minutter. Treningseffekten kan tilsvare maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Dette er løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.

Hvordan måle anaerob utholdenhet?

Å måle anaerob utholdenhet kan være utfordrende, men det finnes flere metoder, inkludert:

• Wingate-test: En sykkelergometertest som måler maksimal effekt og utholdenhet over 30 sekunder.
• Anaerob terskeltest: Tester som måler hvor høy intensitet du kan opprettholde før melkesyre akkumuleres i musklene.

Relatert: Trening i pulssone 5 med maksimal intensitet

Anaerob trening for å kunne presse deg mer på kortere distanser

Dersom du konkurrerer på kortere distanser, kan det likevel være noe å hente, selv om du er på mosjonistnivå. Merk deg at denne treningen kun skal være en veldig liten del av den totale treningsmengden, kanskje så lite som 2% av den totale treningsmengden.

Som for annen løpetrening med hard intensitet, er restitusjonstid viktig når du trener i sone 5. Ha lange pauser mellom hvert intervall når du trener løping med maksimal intensitet. Aktiv hvile, der du jogger eller beveger deg mellom hvert intervall, kan bidra til at muskulaturen lettere greier å kvitte seg med avfallsstoffer.

Fysiologi bak anaerob utholdenhet

Under anaerob trening produserer kroppen energi gjennom anaerobe metabolske prosesser, primært glykolyse. Dette fører til produksjon av melkesyre, som kan akkumuleres og begrense ytelsen. Forståelsen av disse prosessene er essensiell for å utvikle effektive treningsprogrammer.

Fordeler med anaerob trening

Anaerob trening tilbyr en rekke fordeler, inkludert:

• Økt muskelstyrke: Øvelser som sprinting og vektløfting bidrar til å bygge muskelmasse.
• Forbedret kraft: Rask og eksplosiv styrkeutvikling som er avgjørende i mange idretter.
• Metabolsk forbedring: Økt basalmetabolisme og forbedret insulinfølsomhet.
• Kondisjonsforbedring: Økt anaerob kapasitet gjør at du kan prestere bedre i korte, intense aktiviteter.

Ulike typer anaerob trening

Sprintintervaller

Sprintintervaller involverer korte, intense spurter etterfulgt av hvileperioder. Dette er effektivt for å forbedre både anaerob kapasitet og eksplosiv styrke.

HIIT (Høyintensitets intervalltrening)

HIIT er en populær treningsform som kombinerer korte perioder med intens trening med hvile eller lavintensitetsøvelser. Dette øker både aerob og anaerob utholdenhet.

Vekttrening

Vekttrening med høy intensitet og kort hviletid mellom settene kan også forbedre anaerob utholdenhet. Øvelser som knebøy, markløft og benkpress er gode eksempler.

Plyometriske øvelser

Plyometrisk trening inkluderer hopp og eksplosive bevegelser som forbedrer kraft og hastighet. Dette bidrar til å øke den anaerobe kapasiteten betydelig.

Hvordan trene sprintintervaller?

Sprintintervaller blir gjerne gjennomført av løpere som vil toppe formen i forkant av løp, eller ønsker å trene for å forbedre anaerob kapasitet. I motsetning til løpetrening over lenger distanser, vil sprintintervaller kreve maksimal intensitet.

Dersom målet ditt er å gå ned i vekt, og du har lite tid til trening, kan sprintintervaller være en effektiv treningsform. Sprintintervaller kan føre til økt forbrenning i flere timer etter endt treningsøkt.

Nedenfor vil du få en innføring i hvordan du kan gjennomføre sprintintervallers om en del av ditt treningsopplegg.

Oppvarming før du løper sprintintervaller

Gjennomføre en lett oppvarming i 10-15 minutter før du starter med sprintintervallene. Økt muskeltemperatur bidrar til mindre motstand i muskulaturen, som gjør at muskelen trekker seg raskere sammen og blir sterkere, som er viktig for at du skal yte beste mulig. Hjertet jobber mer effektiv med å pumpe oksygenrikt blod rundt i kroppen, og sørger for høyere oksygenopptak.

Teknikk når du løper sprintintervaller

Ha en oppreist holdning når du løper, og pass på at foten treffer bakken i linje med hofta og hodet. Land på forfot. Vinkelen mellom over- og underarm skal være 90 grader, og armene skal pendle inntil kroppen når du løper. Vær bevisst på å løpe avslappet, og ikke spenne skuldre og kjeve når du løper.

Sprintintervaller over en gitt distanse

Merk av en distanse som 40-100 meter lang. Sprint så hardt du kan gjennom hele distansen. Jogg rolig tilbake og start et nytt intervall. Repetere denne sekvensen 5-10 ganger.

Sprintintervaller på tid

Oppvarming i 10-15 minutter. Gjennomføre sprintintervaller i 20-30 sekunder. Ha deretter en pause som er dobbelt så lang som intervallet. Pass på at du beveger deg i pausen, slik at du ikke stivner. Repetere sekvensen 5-10 ganger.

Øke lengden på intervallene

Ha en gradvis økning i hvor lange repetisjonene skal være, etter hvert som du blir i bedre form. 5-6 intervaller kan være et greit utgangspunkt når du starter opp med sprintintervaller. Øk lengden på disse når du blir sterkere og mer utholdende. Når du øker lengden på intervallene, kan du gradvis redusere hvor lange pausene skal være. Sørg for tilstrekkelig restitusjon i etterkant av treningsøkter med sprintintervaller.

Sprintintervaller er veldig belastende for muskulatur, sener, ledd og leddbånd, så du må være forsiktig når du trener løping med så høy intensitet. Dersom du kjenner smerter av noe slag, så stopp opp treningen.

Hvor lang restitusjonstid etter sprintintervaller?

Det er flere faktorer som spiller inn på tid til restitusjon når du trener løping med hard intensitet. Hvor hardt du har løpt den aktuelle treningsøkta vil ha noe å si for hvor lang hvile du må ha før neste treningsøkt med hard intensitet. Det vil også være individuelle forskjeller for hvor lang tid den enkelte trenger på å restituere.

Signaler fra kroppen gjennom smerter og stølhet, være en indikasjon på at du må ta det roligere en periode. Da må du hvile så mye det er behov for før du starter opp med neste harde løpetrening.

Hvor lang restitusjonstid du bør ha etter sprintintervaller vil variere, men som en tommelfingerregel bør du restituere i hvert fall 48 timer før neste treningsøkt med hard intensitet. Sprintintervaller foregår gjerne over anaerob terskel, noe som vil kreve lenger restitusjon i etterkant.

Utvikling av et anaerobt treningsprogram

Når du utvikler et treningsprogram for å forbedre anaerob utholdenhet, er det viktig å vurdere:

• Spesifisitet: Treningsøvelsene bør være spesifikke for din idrett eller aktivitet.
• Progresjon: Gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen.
• Restitusjon: Gi tilstrekkelig hvile for å tillate muskelreparasjon og tilpasning.

Kosthold og ernæring for anaerob trening

Et balansert kosthold er essensielt for å støtte anaerob trening. Viktige næringsstoffer inkluderer:

• Karbohydrater: Primær energikilde for høyintensitetstrening.
• Proteiner: Viktig for muskelreparasjon og vekst.
• Fett: En energikilde som støtter generell helse og trening.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Overtrening

En vanlig feil er overtrening, som kan føre til skader og redusert ytelse. Sørg for å inkludere tilstrekkelig hvile og variere treningsintensiteten.

Feil teknikk

Dårlig teknikk kan føre til skader og ineffektiv trening. Vurder å jobbe med en trener for å sikre riktig form og utførelse.

Utilstrekkelig oppvarming

Mangel på oppvarming kan øke risikoen for skader. Start alltid med dynamiske oppvarmingsøvelser for å forberede kroppen på intens trening.

Sikkerhet og skaderisiko

Anaerob trening innebærer høy intensitet, noe som kan øke risikoen for skader. Følgende tiltak kan bidra til å redusere risikoen:

• Korrekt oppvarming: Forbered musklene med dynamisk oppvarming.
• Bruk riktig utstyr: Sørg for at treningsutstyret er i god stand og passende for øvelsene.
• Lytt til kroppen: Unngå å ignorere smerte eller ubehag under trening.

Avansert anaerob trening

For de som ønsker å ta sin anaerobe trening til neste nivå, kan avanserte teknikker inkludere:

• Periodisering: Variere treningsintensitet og volumer gjennom forskjellige perioder for optimal ytelse.
• Cross-trening: Integrere ulike treningsformer for å forbedre total utholdenhet og redusere skaderisiko.
• Mentale teknikker: Bruk av visualisering og mentale strategier for å forbedre fokus og ytelse under trening.

Eksempler på anaerobe treningsøkter

Sprintøkt

• Oppvarming: 10 minutter jogging og dynamisk strekk
• Sprint: 8 x 30 sekunder sprint med 90 sekunder hvile mellom
• Nedkjøling: 10 minutter rolig jogging og statisk strekk

HIIT-økt

• Oppvarming: 10 minutter med moderat intensitetsøvelser
• Intervaller: 10 x 1 minutt høyintensitetsøvelser (f.eks. burpees, hoppetau) med 1 minutt hvile mellom
• Nedkjøling: 10 minutter med lavintensitetsøvelser og tøying

Vekttreningsøkt

• Oppvarming: 10 minutter med lett kardiovaskulær aktivitet
• Knebøy: 4 x 6-8 repetisjoner med 1-2 minutters hvile
• Benkpress: 4 x 6-8 repetisjoner med 1-2 minutters hvile
• Markløft: 4 x 6-8 repetisjoner med 1-2 minutters hvile
• Nedkjøling: 10 minutter tøying

Konklusjon

Sprintintervaller er en form for hard løpetrening du ikke bør gjennomføre for ofte, med mindre du trener for kortere distanser fra 60 meter opp til 800 meter. Sprinterintervaller er trening med maksimal intensitet, gjerne over anaerob terskel, og vil som nevnt kreve at du restituerer skikkelig i etterkant. Sørg for å varme opp skikkelig i forkant av treningsøkta, for å redusere risikoen for å bli skadet.