Anaerob utholdenhet og trening
Lær hva det vil si å trene løping anaerobt. Trene med maksimal intensitet med sprintintervaller for å forbedre din anaerobe utholdenhet.
Hva det vil si å trene anaerobt
Anaerob utholdenhet og kapasitet er kroppens evne til å utføre arbeid som krever mer energi enn det som blir produsert under aerobe prosesser. Trener du løping anaerobt, greier ikke hjertet å tilføre musklene nok oksygen, og du vil starte å produsere melkesyre, som etter hvert vil hope seg opp i muskulaturen.
På et tidspunkt vil melkesyrenivået bli så høyt at muskulaturen stivner, og det blir smertefullt og vanskelig å fortsette å løpe med like høy intensitet. Du greier derfor bare å trene aerobt en kort periode.
Hvilken evne den enkelte har til å trene anaerobt vil være individuelt, og har også mye med hvor mye du orker å trene med ubehag, og fibersammensetningen i muskulaturen. Anaerob trening forbedrer musklenes evne til å arbeide bedre uten nok tilført oksygen.
Eksempler på typiske anaerobe treningsøvelser, altså øvelser som krever mye styrke på kort tid, kan for løpere være sprintintervaller.
Trening med maksimal intensitet
Løpetrening i sone 5 er ikke trening du skal gjennomføre mye av, men kan inngå som en del av motbakketrening der du gjennomfører korte sprintøvelser. Sprintintervallene bør ikke være lenger enn 40-100 meter, og det vil være viktig med god restitusjon mellom hvert sprintintervall.
90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet på treningen i denne pulsen vil vanligvis være under 5 minutter. Treningseffekten kan tilsvare maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Dette er løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.
Anaerob trening for å kunne presse deg mer på kortere distanser
Dersom du konkurrerer på kortere distanser, kan det likevel være noe å hente, selv om du er på mosjonistnivå. Merk deg at denne treningen kun skal være en veldig liten del av den totale treningsmengden, kanskje så lite som 2% av den totale treningsmengden.
Som for annen løpetrening med hard intensitet, er restitusjonstid viktig når du trener i sone 5. Ha lange pauser mellom hvert intervall når du trener løping med maksimal intensitet. Aktiv hvile, der du jogger eller beveger deg mellom hvert intervall, kan bidra til at muskulaturen lettere greier å kvitte seg med avfallsstoffer.
Hvordan trene sprintintervaller
Sprintintervaller blir gjerne gjennomført av løpere som vil toppe formen i forkant av løp, eller ønsker å trene for å forbedre anaerob kapasitet. I motsetning til løpetrening over lenger distanser, vil sprintintervaller kreve maksimal intensitet.
Dersom målet ditt er å gå ned i vekt, og du har lite tid til trening, kan sprintintervaller være en effektiv treningsform. Sprintintervaller kan føre til økt forbrenning i flere timer etter endt treningsøkt.
Nedenfor vil du få en innføring i hvordan du kan gjennomføre sprintintervallers om en del av ditt treningsopplegg.
Oppvarming før du løper sprintintervaller
Gjennomføre en lett oppvarming i 10-15 minutter før du starter med sprintintervallene. Økt muskeltemperatur bidrar til mindre motstand i muskulaturen, som gjør at muskelen trekker seg raskere sammen og blir sterkere, som er viktig for at du skal yte beste mulig. Hjertet jobber mer effektiv med å pumpe oksygenrikt blod rundt i kroppen, og sørger for høyere oksygenopptak.
Teknikk når du løper sprintintervaller
Ha en oppreist holdning når du løper, og pass på at foten treffer bakken i linje med hofta og hodet. Land på forfot. Vinkelen mellom over- og underarm skal være 90 grader, og armene skal pendle inntil kroppen når du løper. Vær bevisst på å løpe avslappet, og ikke spenne skuldre og kjeve når du løper.
Sprintintervaller over en gitt distanse
Merk av en distanse som 40-100 meter lang. Sprint så hardt du kan gjennom hele distansen. Jogg rolig tilbake og start et nytt intervall. Repetere denne sekvensen 5-10 ganger.
Sprintintervaller på tid
Oppvarming i 10-15 minutter. Gjennomføre sprintintervaller i 20-30 sekunder. Ha deretter en pause som er dobbelt så lang som intervallet. Pass på at du beveger deg i pausen, slik at du ikke stivner. Repetere sekvensen 5-10 ganger.
Øke lengden på intervallene
Ha en gradvis økning i hvor lange repetisjonene skal være, etter hvert som du blir i bedre form. 5-6 intervaller kan være et greit utgangspunkt når du starter opp med sprintintervaller. Øk lengden på disse når du blir sterkere og mer utholdende. Når du øker lengden på intervallene, kan du gradvis redusere hvor lange pausene skal være. Sørg for tilstrekkelig restitusjon i etterkant av treningsøkter med sprintintervaller.
Sprintintervaller er veldig belastende for muskulatur, sener, ledd og leddbånd, så du må være forsiktig når du trener løping med så høy intensitet. Dersom du kjenner smerter av noe slag, så stopp opp treningen.
Hvor lang restitusjonstid etter sprintintervaller
Det er flere faktorer som spiller inn på tid til restitusjon når du trener løping med hard intensitet. Hvor hardt du har løpt den aktuelle treningsøkta vil ha noe å si for hvor lang hvile du må ha før neste treningsøkt med hard intensitet. Det vil også være individuelle forskjeller for hvor lang tid den enkelte trenger på å restituere.
Signaler fra kroppen gjennom smerter og stølhet, være en indikasjon på at du må ta det roligere en periode. Da må du hvile så mye det er behov for før du starter opp med neste harde løpetrening.
Hvor lang restitusjonstid du bør ha etter sprintintervaller vil variere, men som en tommelfingerregel bør du restituere i hvert fall 48 timer før neste treningsøkt med hard intensitet. Sprintintervaller foregår gjerne over anaerob terskel, noe som vil kreve lenger restitusjon i etterkant.
Konklusjon
Sprintintervaller er en form for hard løpetrening du ikke bør gjennomføre for ofte, med mindre du trener for kortere distanser fra 60 meter opp til 800 meter. Sprinterintervaller er trening med maksimal intensitet, gjerne over anaerob terskel, og vil som nevnt kreve at du restituerer skikkelig i etterkant. Sørg for å varme opp skikkelig i forkant av treningsøkta, for å redusere risikoen for å bli skadet.
Relaterte artikler:
