HØSTSALG!

PÅ KLOKKER, BRILLER, SKO OG TURFAVORITTER!

OPPTIL 50%


Anaerob trening – sprint til suksess

Anaerob kapasitet er viktig i de fleste idretter. Uansett sport, må du kunne produsere kraft raskt og effektivt.

Anaerob metabolisme skal heller ikke undervurderes i utholdenhetsidretter. Det er nøkkelfaktoren hvis du vil ha det den ekstra spurten før mållinjen, eller legge konkurrentene bak deg. Med anaerob trening kan du forbedre hastigheten og styrken samt VO2 maks og laktatterskelen. Det er også en effektiv måte å øke muskelmassen din og forbrenne kalorier. Enkelt sagt, anaerob trening er en effektiv måte å forbedre kondisjon og ytelse på.

Over VO2 maks

Aerob står for “med oksygen” og anaerob betyr “uten oksygen.” Dermed skaper anaerob metabolisme energi når oksygenbasert energiproduksjon er utilstrekkelig til å møte kravene til høyintensiv aktivitet.

Dette betyr at intensiteten er høyere enn kapasiteten din til å produsere energi aerobt – det er over din VO2 maks. Intensiteten av anaerob innsats kan for eksempel være 105% eller til og med 150% av VO2 maks, noe som betyr at du virkelig trenger å presse hardt og presse ut hver eneste dråpe.

Det er to måter å produsere energi anaerobt på: melkesyresystem og ATP-CP-system. Melkesyresystemet produserer energi gjennom forbrenning av karbohydrater og produserer som et biprodukt melkesyre. Ved moderat, intensiv trening, blir melkesyre fjernet, men ved høyere intensitet begynner det å bygge seg opp i musklene dine.

Når melkesyre begynner å akkumulere, skjer det ved laktatterskel eller anaerob terskel. Denne akkumuleringen forårsaker muskeltretthet raskt, og det er derfor anaerob trening ikke kan vare veldig lenge. Melkesyresystemet gir drivstoff til kroppen din i bare to minutter eller mindre.

Melkesyresystemet er imidlertid ikke det raskeste anaerobe energisystemet. I anstrengelser som varer mindre enn 10 sekunder, bruker kroppen din et anaerobt system kalt ATP-CP (adenosintrifosfat-kreatinfosfat) -system. Dette gir umiddelbar energi gjennom nedbryting av to høyenergifosfater som er lagret i musklene dine. Selv om melkesyre ikke dannes, tømmes disse begrensede lagrene raskt, hvoretter kroppen din må stole på andre energisystemer.

Intervalltrening = fremgang

Anaerob kapasitet er et mangesidig fenomen. Du kan forbedre din anaerobe base og økonomi, kraft og hastighet, spesielt med sprint- og intervalltrening.

I dette tilfellet blir fart betraktet som toppen av isfjellet. Det gir innsikt i din raskeste innsats som varer mindre enn 10 sekunder og bruker hovedsakelig ATP-CP energisystemet. Den beskriver din evne til å produsere kraft veldig raskt, noe som er viktig i korte sprinter og eksplosive hopp. For å opprettholde eller forbedre hastigheten din, bør du trene intervaller som er veldig intense (> 140% av VO2 max), men som ikke varer lenge.

Anaerob kraft refererer i sin tur til effektiviteten av melkesyresystemet ditt. Den forteller hvor godt kroppen din bryter ned glukose for å generere energi anaerobt. Anaerob kraft kan trenes med intense intervaller (> 115% av VO2 max). Mindre intense (> 95% av VO2 max) intervaller er en god måte å forbedre din anaerobe base og økonomi på.

Nøkkelen til suksess

Jo flere repetisjoner du gjør, jo mer vil intervalltrening påvirke din totale anaerobe kapasitet og toleranse for tretthet. Det forbedrer musklenes evne til å jobbe anaerobt, utover VO2 maks.

Men hva om intervalltrening ikke er din form for trening? Kan du fremdeles forbedre den anaerobe kapasiteten din? Ja, det kan du. Hvis du gjennomføre kort og intens innsats, det være seg under ishockeyspill eller en spinning, produserer kroppen din energi anaerobt når det aerobe systemet maksimeres. Du kan ikke forbedre maksimal hastighet eller anaerob kraft spesifikt, men den generelle anaerobe egnetheten din vil bli bedre hvis treningsintensiteten er høy nok.

Alle systemer teller

Det er godt å huske på at alle energisystemer (aerob, melkesyre og ATP-CP) overlapper hverandre, men omfanget av hvert system avhenger av innsatsen. Der ATP-CP-systemet er mest verdifullt for en vektløfter, trenger en 400 meter løper en utmerket anaerob kapasitet, og en syklist bruker stort sett på det aerobe systemet – men bruker også de to anaerobe systemene.

For en utholdenhetsutøver kan anaerob kapasitet faktisk utgjøre forskjellen mellom å vinne og tape. Forskere fant at individuelle forskjeller i anaerob kapasitet forklarte 31 prosent av forskjellene i løpstider på 5 km.

Relaterte artikler:

Hvordan trene anaerob utholdenhet

Anaerob terskel

Om forfatteren

SISTE SJANSE!


HØSTKUPP!

Av Spurt

SISTE SJANSE!

SKOBONANZA!

OPPTIL 40% RABATT

ALT AV FRITIDSSKO, LØPESKO OG FJELLSTØVLER!