1200 meter intervaller
1200 meter intervaller
5. desember 2018
Hurtighetstrening for nybegynnere
Hurtighetstrening for nybegynnere
5. desember 2018
Anaerob trening og restitusjon

Stock.adobe.com

Anaerob trening og restitusjon

Anaerob trening og restitusjon. Lær mer om hvilken restitusjon du kan ha behov for når du har gjennomført anaerob trening.

Restitusjon når du trener anaerobt

Det kan være treningsøkter som er såpass harde at du går over anaerob terskel og trener anaerobt. Da trener du med underskudd på oksygen, som betyr at muskulaturen ikke får tilført nok oksygen. Du skal ikke trene mange minutter anaerobt før du begynner å stivne i muskulaturen. Å trene med så høy intensitet vil være veldig belastende for muskulatur, sener, ledd og leddbånd, vil stille større krav til restitusjon i etterkant.

I denne artikkelen vil du lære mer om anaerob trening, og behovet for restitusjon i etterkant av slik trening.

Hva det vil si å trene anaerobt

Vi trener anaerobt når det blir utført arbeid som krever mer energi enn det som produseres ved aerobe prosesser. Når du trener anaerobt, klarer ikke hjertet å tilføre nok oksygen til musklene, og du vil starte produksjon av melkesyre som hoper seg opp i muskulaturen. Selv om det er mulig å trene seg opp i å tåle mer anaerob trening, vil den uansett være kortvarig, og hvis vi ser bort i fra sprintdistanser, er dette en lite effektiv måte å trene løping på. Du må ha fokus på den aerobe treningen.

Pulssoner når du trener aerobt

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Av oversikten over pulssoner, trening med maksimal intensitet være anaerob trening.

Når du trener anaerobt

Anaerob trening vil gjerne være i forbindelse med intervalltrening, tempotrening eller andre former for løpetrening du gjennomfører med hard intensitet. Trener du intervall vil gjerne intensiteten stige etter hvert som du løper stadig flere intervaller, og du har gjerne innslag av anaerob trening mot slutten av intervallene eller tempotreningen.

Hovedvekten av treningen skal være aerob

Som vi var inne på innledningsvis, vil du i mindre grad ha behov for å trene anaerobt, med mindre du trener for distanser der du har behov for å øke aerob kapasitet. Hovedvekten av treningen bør derfor være aerob, der det meste av treningen bør bli gjennomført med lav intensitet.

Anaerob trening og restitusjon

Å trene anaerobt vil kreve mye lenger restitusjonstid, og i og med at effekten av anaerob trening vanligvis er minimal for den jevne løper, er dette trening du ikke trenger mye av. Økt for restitusjon når du trener anaerobt, kan føre til at du ikke restituerer tilstrekkelig før neste treningsøkt, noe som på sikt kan føre til overbelastning og skader. Å trene med maksimal intensitet utgjør en skaderisiko i seg selv, mens du utfører denne type trening. For å redusere restitusjonstid bør du derfor trene aerobt med der du vektlegger trening med lav intensitet.

Relaterte artikler:

Anaerob utholdenhet og trening

Anaerob trening med intervall

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *