Akilles trening

0
91
Akilles trening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Hvis du har smerter bak på ankelen, kan du ha skadet akillessenen. Lær mer om hvordan du kan trene bort smerter i akillessenen.

Selv om en skade i akilles kan være svekkende (hovedsakelig på grunn av dens innvirkning på din evne til å gå eller løpe), er den gode nyheten at riktig behandling er vellykket for å lindre disse symptomene i de fleste tilfeller. Akilles senesmerter utvikles vanligvis fra treningsaktiviteter som overforbruk av leggmusklene. Og mens øvelser som øker smerte – som å løpe eller hoppe – bør unngås, er det noen tøyninger og øvelser du kan gjøre for å lindre smerter (så lenge du får klarsignal fra legen din eller fysioterapeuten).

Er det trygt å trene med smerter i akillessenen?

Siden smerten fra en akillesseneskade kan være alvorlig, kan du lure på om du skal prøve å trene. Som med de fleste skader, avhenger det mest av årsaken til smertene og legen eller fysioterapeutens vurdering av alvorlighetsgraden. Du kan kanskje fortsette å løpe og hoppe etter bare noen få uker, avhengig av hvilken type smerte eller skade du har, men i noen tilfeller kan det ta flere måneder. Spesifikk restitusjonstid avhenger mye av hvor lang tid det tar før du kan utføre rehabiliteringsøvelsene dine uten smerter.

Skånsom tøying kan utføres for å redusere stivhet etter den akutte helingsfasen. Og du kan være i stand til å legge til styrkeøvelser innen en til to uker etter skaden og sakte utvikle seg når smertene avtar. For best resultat er det imidlertid best å utføre disse øvelsene under oppsyn av en fysioterapeut.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Trene og tøye akillessene

Når du har fått grønt lys fra legen din (vanligvis etter den første / akutte fasen av helbredelse), kan du begynne å innlemme noen milde tøyninger og lette styrkeøvelser.

Stående tøying av Gastrocnemius

  • Stå vendt mot en vegg med føttene forskjøvet.
  • Hold det bakre kneet rett, bøy det fremre kneet og len deg inn mot veggen til du kjenner en strekk langs leggen på det bakre beinet.
  • Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av.
  • Gjenta tre ganger og bytt bein.

Stående Soleus tøying

  • Stå vendt mot en vegg med føttene forskjøvet.
  • Bøy begge knærne og len deg inn mot veggen til du kjenner en strekk langs leggen på bakbenet.
  • Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av.
  • Gjenta tre ganger og bytt bein.

Tøying i trapp

  • Stå med foten på et trinn, med hælen fri over kanten.
  • Hold fast i rekkverk eller et annet solid objekt for å få balanse.
  • Senk hælen sakte ned til den er lavere enn trinnet.
  • Stopp når du føler et sterkt trekk langs leggen
  • Hold i 20 til 30 sekunder, hvile deretter.
  • Gjenta tre ganger på hver side.

Eksentriske øvelser for akillessenen

Å fokusere på den eksentriske bevegelsen (i dette tilfellet den senkende delen av en øvelse) er en spesifikk rehabiliteringsmetode som har gode resultater når det gjelder å komme seg etter akillesseneskader. Det er designet for å gradvis øke stresset som går gjennom senen din på en kontrollert måte. Dette bør gradvis redusere hevelse og smerte.

Selv om disse øvelsene ofte øker smerten, bør smertene ikke være høyere enn tre til fire på en skala fra null til 10 – null er ingen smerte, 10 er den verste tenkelige. Utfør hver av de følgende øvelsene 15 ganger, og trene opptil 3 sett på rad. Gjenta to ganger om dagen.

Eksentrisk legghev

  • Reis deg opp på tærne og bruk det friske beinet ditt for å løfte mesteparten av kroppsvekten.
  • Flytt mesteparten av vekten din over det skadede beinet, og senk deg sakte ned igjen.

Hælfall

  • Stå på kanten av et trappetrinn på begge føttene. Reis deg opp på tærne med det friske beinet, og løft deretter beinet fra bakken for å flytte kroppsvekten over på det skadede beinet.
  • Senk deg sakte ned så langt som mulig, slik at hælen kan synke under kanten av trinnet. Dette vil øke mengden press på akillessenen betydelig.
  • Hold i to til tre sekunder og gjenta.

Relaterte artikler:

Eksentrisk trening for legg og akilles

Skadeforebyggende trening

Annonse fra MILRAB