Aerob utholdenhetstrening

0
180
Aerob utholdenhetstrening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Aerob utholdenhetstrening kan gjøre at du når treningsmålene du har satt deg. Lær mer om aerob utholdenhetstrening, og hvordan du kan forbedre utholdenheten.

Hva er aerob utholdenhet og hvordan forbedrer du den?

Hvis du trener for langdistanse, triatlon eller svømming, er det kjent at utholdenhetstrening sørger for at du holder ut distansen og når målene dine. Det som kan være mindre åpenbart, er at utholdenhetstrening hovedsakelig er aerob trening, det er en hvilken som helst trening du kan utføre i mer enn noen minutter uten å bli utmattet. Under aerob aktivitet – som bokstavelig talt betyr ‘med oksygen’ – pumper hjertet ditt oksygenrikt blod til fungerende muskler for å hjelpe dem med å forbrenne fett og glykogen, som er kroppens drivstoff. Så hva er den beste måten å øke den aerobe utholdenheten din?

Generelt, å trene din aerobe utholdenhet gjør deg sterkere og i stand til å tilbakelegge lengre avstander, men det er også andre fordeler.

Hva er fordelene med aerob utholdenhet?

  • Aerob trening øker utholdenheten din
  • Når kroppen din blir mer effektiv til å transportere oksygen inn i blodet der det kan brukes av musklene, vil du føle deg mer energisk, siden denne effektiviteten betyr at du bruker mindre energi
  • Hjelper med å kontrollere blodtrykket
  • Hjelper med å regulere blodsukkeret
  • Kan senke kolesterolet ditt, og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer
  • Hjelper deg med å forbrenne ekstra kalorier for å opprettholde en idealvekt.

Treningstips for å forbedre din aerobe utholdenhet

Det er grunn til at økende kardiorespiratorisk utholdenhet er viktig for alle som trener utholdenhetsidrett. Og den gode nyheten er at det er mange effektive måter å gjøre nettopp det på, og alt trenger ikke være utholdenhetstrening.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


HIIT intervaller

HIIT er intervalltrening med høy intensitet, med korte perioder av intens trening utført rundt 80-90% av din maksimale hjertefrekvens. HIIT rekrutterer hovedsakelig de hurtige muskelfibrene. Kombinert med trening med moderat til lav intensitet, kan HIIT ha store fordeler for utholdenheten din. Det er spesielt bra for å øke VO2 maks, og studier viser at det kan øke VO2 maks med så mye som 46% på 24 uker. Det kan også senke hvilepulsen og øke mengden blod som hjertet pumper med hvert slag.

Langturer med lav intensitet

Ukentlige langturer er sentralt i de fleste treningsplaner. Trening med lavere intensitet lar deg øke din aerobe utholdenhet uten å legge for mye stress på kroppen. Å trene med lavere intensitet kan også hjelpe deg til å bli mer effektiv på å forbrenne fett i stedet for glykogen. Glykogenlagrene går tom etter omtrent 90 minutter, og hvis kroppen din i tillegg er i stand til å forbrenne fett, blir du mer effektiv over lengre distanser.

Trene styrke

Styrketrening kan brukes sammen med aerob trening for å øke utholdenheten din. Å jobbe med sportsspesifikke bevegelser kan gjøre deg mer effektiv over lengre avstander. Det betyr at du kan opprettholde riktig teknikk og musklene dine kan prestere lenger uten å bli utmattet. Muskelmasse forbrenner også oksygen både når du trener og restituerer, slik at mer muskler kan hjelpe kroppen din til å bli mer effektiv til å utnytte oksygen.

Bygg deg opp gradvis og få nok restitusjon

Som med alle trening, hvis du vil forbedre den aerobe utholdenheten, må du gjøre det gradvis og regelmessig. Å bygge opp mengde eller varigheten av treningsøktene dine, reduserer risiko for skade og gir kroppen din sjansen til å tilpasse seg økt belastning. Restitusjon er essensen i enhver treningsplan. Det er under hvile kroppen din reparerer og tilpasser seg treningsstress den blir påført.

Relaterte artikler:

Hva oppnår du med systematisk trening av utholdenhet

Trene utholdenhet

Annonse fra MILRAB