GUIDE · KOSTHOLD

Å gå ned i vekt med løping: slik gjør du det trygt

Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert 7. november 2026

Løping bruker mye energi, omtrent én kalori per kilo kroppsvekt per kilometer. Likevel gir trening alene ofte mindre vekttap enn folk venter. Kombiner jevn løping med et litt mindre og godt sammensatt kosthold, og ha tålmodighet.

BRUK KALKULATORENLøpekalkulatorRegn ut fart og tid på turene dine.

Hvor mye energi bruker løping?

Allerede på 1960-tallet målte italienske forskere at løping koster omtrent én kilokalori per kilo kroppsvekt per kilometer. Energiforbruket per kilometer er nesten det samme om du løper fort eller sakte. Du bruker mer energi per minutt når du løper fort, men du er ferdig tidligere.

Kroppsvekt	5 km	10 km	30 km i uka
60 kg	ca. 300 kcal	ca. 600 kcal	ca. 1800 kcal
75 kg	ca. 375 kcal	ca. 750 kcal	ca. 2250 kcal
90 kg	ca. 450 kcal	ca. 900 kcal	ca. 2700 kcal

Tallene er brutto, altså inkludert det du ville brukt uansett i hvile. Det reelle ekstraforbruket er litt lavere.

Hvorfor går ikke vekta ned?

En oversiktsartikkel om trening og vekttap fant at trening alene som regel gir et beskjedent vekttap, ofte bare noen få kilo, med mindre treningsmengden er stor. Det er flere grunner:

Mer sult. Mange spiser mer etter trening, ofte uten å merke det.
Mindre aktivitet resten av dagen. Noen sitter mer etter at de har trent.
Overvurdering av forbruket. En halvtime løping tilsvarer for mange to brødskiver med pålegg og et glass juice.
Muskler og væske. Kroppen lagrer mer glykogen og væske når du begynner å trene, så vekta kan stå stille i starten selv om fettet går ned.

Den samme oversikten fant at trening er svært viktig for å holde vekta etter at du har gått ned. Løping er altså et godt verktøy, særlig på lang sikt.

Slik kombinerer du løping og kosthold

Et moderat underskudd: Spis litt mindre enn du bruker. Et lite underskudd gir langsommere, men mer varig vekttap, og du har energi til treningen.
Mer protein: Protein metter godt og hjelper deg med å beholde muskelmassen.
Mye grønnsaker, frukt og fullkorn: Gir metthet med lite energi.
Mindre sukker og alkohol: Gir mye energi og lite metthet.
Ikke kutt mat rundt harde økter: Spis før og etter intervaller og langturer, og ta heller underskuddet på dager med rolig eller ingen trening.

Grunnmuren er den samme som i guiden om kosthold for løpere.

Treningen

For vekttap er det mengden som teller mest, og den bygger du best med rolig løping. Er du ny, begynner du med løpe- og gåmetoden og bygger opp mot 30 minutter sammenhengende. Deretter kan du øke til fire eller fem turer i uka. Les også hvor ofte bør man løpe.

Har du mye å gå ned, er belastningen på beina større. Start med kortere turer og legg inn gange og sykling på dager mellom løpeturene. Styrketrening to ganger i uka hjelper både på skader og muskelmasse.

Lettere løper, raskere løper?

Lavere vekt gjør at det samme tempoet koster mindre, og mange blir raskere når de går ned i vekt. Men å presse vekta ned for å bli raskere er en risiko for løpere som allerede er slanke. For lite energi over tid gir dårligere form, mer sykdom, svakere skjelett og tretthetsbrudd. Den internasjonale olympiske komiteen kaller dette relativ energimangel i idrett. Målet bør være god helse og form, ikke et bestemt tall på vekta.

Realistiske forventninger

Et vekttap på et halvt kilo i uka er et vanlig og realistisk mål for mange. Vekta svinger fra dag til dag med væske og mat, så se på utviklingen over flere uker. Livvidde, hvordan klærne sitter og hvor lett løpeturene føles, er også gode mål på framgang.

Har du mye overvekt, sykdommer som diabetes eller hjertesykdom, eller er du usikker på hva som er riktig for deg, snakk med fastlegen før du starter.

Vanlige spørsmål

Hvor mange kalorier forbrenner jeg på 5 km?

Omtrent én kilokalori per kilo kroppsvekt per kilometer. En person på 75 kilo bruker rundt 375 kcal på 5 km.

Er rolig løping eller intervaller best for vekttap?

Total mengde betyr mest. Rolig løping er lettest å gjøre mye av uten skader. Intervaller kan komme i tillegg når du har grunnlaget.

Hvorfor går jeg opp i vekt når jeg begynner å løpe?

Musklene lagrer mer glykogen og væske i starten. Det er ikke fett, og det jevner seg ut etter noen uker.

Hvor mye bør jeg løpe for å gå ned i vekt?

Mange får god effekt av tre til fem turer i uka sammen med et litt mindre kosthold. Bygg opp gradvis for å unngå skader.

NESTE STEGLøpekalkulatorRegn ut fart og tid på turene dine.

Kilder

Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 1963;18:367–370. Les kilden
Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 2014;56(4):441–447. Les kilden
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023;57(17):1073–1097. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.