I denne artikkelen vil vi se nærmere på konseptet 90 grader trening, avdekke dens fordeler, og gi deg praktiske tips for å integrere denne tilnærmingen i din treningsrutine.
90 grader trening
Når det kommer til trening, kan det være fristende å pushe deg selv til det ytterste i håp om å oppnå raskere resultater. Men hva om vi fortalte deg at det er en mer effektiv måte å trene på som ikke krever at du legger ned timesvis av arbeid? Dette kalles 90 grader trening, og det er en tilnærming som fokuserer på kvalitet over kvantitet. I denne artikkelen vil vi utforske konseptet nærmere, forklare hvordan det fungerer, og gi deg noen praktiske råd for å implementere det i din treningsrutine.
Relatert: Styrkeøvelser med rygghev
Hva er 90 grader trening?
90 grader trening er en treningsmetode som setter fokus på å utføre øvelsene dine med perfekt teknikk og fullt bevegelsesutslag. Navnet kommer fra ideen om at du bør utføre øvelsene dine med en bevegelsesbue på 90 grader, det vil si at du beveger deg fra startposisjon til full strekk eller omvendt.
Denne tilnærmingen står i kontrast til vanlige treningsmetoder der folk ofte fokuserer på å gjøre så mange repetisjoner som mulig på kortest mulig tid. 90 grader trening krever derimot at du senker tempoet og nøye overvåker bevegelsen for å sikre at den utføres riktig.
Fordelene med 90 grader trening
Nå som vi har en bedre forståelse av hva 90 grader trening er, la oss se på noen av fordelene det kan gi deg:
- Redusert skaderisiko: Ved å utføre øvelsene med riktig teknikk minimerer du risikoen for skader. Dette er spesielt viktig for langvarig treningsprogresjon.
- Bedre muskelaktivering: 90 grader trening hjelper deg med å målrette de riktige musklene og oppnå bedre aktivering. Dette kan føre til raskere resultater og mer effektiv trening.
- Forbedret styrke og utholdenhet: Selv om du kanskje gjør færre repetisjoner, vil riktig utførte øvelser hjelpe deg med å bygge styrke og utholdenhet mer effektivt enn slurvete teknikk.
- Bedre kroppsholdning: Denne tilnærmingen til trening bidrar til å forbedre kroppsholdningen din, noe som kan redusere ryggsmerter og andre muskelrelaterte problemer.
- Mental tilstedeværelse: 90 grader trening krever at du er mentalt tilstede under hver øvelse, noe som kan bidra til å forbedre kropp-bevissthet og konsentrasjon.
Relatert: Styrkeøvelser med spensthopp
Hvordan implementere 90 grader trening
Nå som du kjenner fordelene ved 90 grader trening, er det på tide å lære hvordan du kan implementere det i din egen treningsrutine:
1. Lær riktig teknikk: Før du begynner å trene med 90 grader tilnærming, er det viktig å lære riktig teknikk for hver øvelse. Dette kan innebære å jobbe med en trener eller se på pålitelige treningsvideoer.
2. Start med lettere vekter: Når du begynner med 90 grader trening, bør du starte med lettere vekter enn det du er vant til. Dette gir deg muligheten til å fokusere på teknikken før du øker belastningen.
3. Senk tempoet: Ta deg tid til å utføre hver repetisjon sakte og kontrollert. Unngå å svinge eller bruke fart for å fullføre øvelsen.
4. Bruk speil: Trening foran et speil kan hjelpe deg med å overvåke teknikken din og sikre at du utfører bevegelsen med 90 graders bue.
5. Lytt til kroppen din: Hvis du føler smerte eller ubehag mens du trener, stopp umiddelbart og søk råd fra en profesjonell.
Hvor lenge bør du trene 90 grader?
Hvor lenge du bør holde en stilling med 90 graders bøyning av et ledd, avhenger av flere faktorer, inkludert formålet med øvelsen eller testen, din fysiske tilstand og anbefalingene fra en kvalifisert helsepersonell. Her er noen generelle retningslinjer for hvor lenge du kan holde en 90 graders stilling:
- Styrketrening: Under styrketrening, for eksempel knebøy, kan det være nødvendig å opprettholde 90 graders bøyning i leddene i et kort øyeblikk mens du utfører øvelsen. Dette kalles vanligvis “kontrollert eksentrisk fase” av bevegelsen. Lengden på denne fasen varierer avhengig av treningsprogrammet, men den kan være omtrent 1-2 sekunder per repetisjon.
- Statiske strekk: Når det gjelder statiske strekk, hvor målet er å forbedre fleksibiliteten og øke muskelens lengde, kan du holde en 90 graders bøyning i leddene i 15-30 sekunder eller mer. Dette gir musklene tid til å slappe av og strekke seg.
- Medisinske tester: Under medisinske tester som involverer 90 graders bøyning av leddene, kan varigheten variere avhengig av formålet med testen og hva helsepersonellet søker etter. Dette kan omfatte øvelser som utføres i løpet av noen få sekunder for å vurdere leddmobilitet eller funksjon.
Det er viktig å merke seg at for å unngå skader eller ubehag, bør du alltid følge anbefalingene fra en kvalifisert instruktør eller helsepersonell når du utfører øvelser eller tester som involverer 90 graders stillinger. Overanstrengelse eller feil teknikk kan føre til skader. Hvis du har spesifikke spørsmål om varigheten av en øvelse eller test, bør du konsultere en fysioterapeut, lege eller annen ekspert innen fysisk trening og rehabilitering for personlig veiledning.
90 grader test
“90 grader test” refererer vanligvis til en medisinsk undersøkelse eller test som brukes for å evaluere mobiliteten og funksjonen til en persons ledd, spesielt i hofte, kne eller skulderledd. Testen er en enkel måte å vurdere en persons evne til å bøye eller strekke leddene ved å se om de kan oppnå en 90 graders vinkel. Dette kan være nyttig for å identifisere begrensninger i bevegelse, muskelsvakhet eller potensielle skader.
For eksempel, i en hofte 90 graders test, kan en person bli bedt om å løfte benet rett ut foran seg mens de står, og se om de kan opprettholde en 90 graders vinkel mellom benet og overkroppen. Hvis de ikke kan nå 90 grader, kan det indikere en begrensning i hoftebevegelsen.
Det er viktig å merke seg at “90 grader test” kan referere til ulike tester avhengig av hvilket ledd som undersøkes. Testen brukes av helsepersonell som fysioterapeuter, leger og idrettsmedisinere for å diagnostisere og behandle muskuloskeletale problemer og skader.
Hvis du har spesifikke spørsmål om en 90 graders test eller ønsker mer informasjon om en spesifikk test, er det lurt å konsultere en helsepersonell som kan gi deg veiledning basert på dine individuelle behov.
Hvordan tilpasse 90 grader trening til ulike treningsformer
90 grader trening kan tilpasses nesten alle typer treningsformer, fra styrketrening til kardiovaskulær trening. Her er noen tips for å integrere denne tilnærmingen i ulike treningsøkter:
1. Styrketrening:
- For vektløfting og styrkeøvelser som knebøy, benkpress, og markløft, fokuser på å opprettholde 90 graders bue i leddene gjennom hele bevegelsen.
- Bruk lettere vekter og fokuser på teknikk før du øker intensiteten.
- Utfør øvelsene kontrollert og unngå å bruke sving for å fullføre repetisjonene.
2. Kardiovaskulær trening:
- Når du løper, sykler eller svømmer, fokuser på å opprettholde en jevn bevegelsesbane og full rekkevidde av bevegelse i leddene.
- Unngå å hoppe over viktige deler av bevegelsen, spesielt når du trener intervalltrening.
3. Yoga og stretching:
- I yoga og stretchingrutiner, strekk musklene til den fulle lengden for å forbedre fleksibilitet.
- Pust dypt og slapp av i hver posisjon for å forbedre kropp-bevissthet og øke bevisstheten om bevegelsene dine.
4. Funksjonell trening:
- For funksjonell trening som simulerer dagliglivets bevegelser, som å løfte, bøye seg eller dra, fokuser på å opprettholde god teknikk for å unngå skader.
5. Gruppetrening:
- Deltak i gruppetrening som pilates, CrossFit eller barre? Sørg for å velge instruktører som legger vekt på riktig teknikk og bevegelsesutslag.
Opprettholde kontinuitet og variabilitet
Selv om 90 grader trening kan være svært effektiv, er det også viktig å variere treningsrutinen din for å unngå platåer og utvikle allsidig styrke og fleksibilitet. Det betyr at du av og til kan inkludere økter med høyere intensitet og flere repetisjoner, men alltid med et fokus på riktig teknikk.
Slik måler du fremgang
Å måle fremgang i 90 grader trening kan være litt annerledes enn med andre tilnærminger. Her er noen måter du kan evaluere din utvikling:
1. Teknikkforbedring: Over tid bør du se en merkbart bedre teknikk i utførelsen av øvelsene dine. Mindre skjevheter, bedre balanse og økt bevegelighet er tegn på fremgang.
2. Styrke og utholdenhet: Du vil merke økt styrke og utholdenhet i musklene som er målrettet gjennom 90 grader trening. Dette kan oversettes til å kunne gjøre flere repetisjoner med tyngre vekter eller opprettholde en økt hjertefrekvens lenger under kardiovaskulær trening.
3. Redusert skaderisiko: En av de mest betydelige indikatorene på suksess i 90 grader trening er en lavere risiko for skader. Hvis du føler deg sterkere og mer smidig, samtidig som du unngår smerter og ubehag, er det et tegn på at denne tilnærmingen fungerer for deg.
Avsluttende tanker
90 grader trening gir en balansert tilnærming til fitness, hvor fokus ligger på riktig teknikk og full bevegelsesutslag. Dette kan hjelpe deg med å oppnå dine treningsmål mer effektivt, samtidig som det reduserer risikoen for skader. Uansett hvilken type trening du foretrekker, kan du tilpasse denne tilnærmingen for å optimalisere resultatene dine. Husk alltid å konsultere en trener eller helsepersonell før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har tidligere skader eller medisinske tilstander. Med riktig tilnærming og tålmodighet kan du oppnå imponerende resultater med 90 grader trening.
