Hvordan komme i form med pyramideintervaller
Hvordan komme i form med pyramideintervaller
19. juni 2017
5 km løpeprogram for nybegynnere
5 km løpeprogram for nybegynnere
20. juni 2017

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

Kom raskt i form med et 8 ukers treningsprogram for nybegynnere. Tren opp fart og utholdenhet gjennom varierte måter å trene løping.

Løping er effektiv trening for deg som ønsker å komme raskt i form. En smart måte for deg som nybegynner for å strukturere treningen, er å følge et treningsprogram som enkelt kan tilpasses ditt formnivå.

Variasjon når du trener løping

Et løpeprogram for nybegynnere som nettopp har startet med løping bør være variert.  Å variere hvordan du trener løping vil gjøre deg mer motivert for å løpe, samtidig som variasjon kan virke skadeforebyggende. Å veksle å mellom hvilken intensitet du gjennomfører løpetreningen, kan bidra til at du kan oppleve en jevn formstigning, og at du kommer deg raskere etter en utflating i formkurven.

I det følgende vil du få tips om effektive måter å komme i form med løping. Du vil også få et 8 ukers treningsprogram med treningsopplegg tilpasset nybegynnere i løping.

Treningsplanlegging løping

Du har bestemt deg for å begynne å løpe, og da er det viktig at du setter opp en treningsplan for hvordan du tenker å gjennomføre løpetreningen. Det vil være lettere for deg å komme i gang med løpingen når du har satt deg et mål for hva du ønsker å oppnå. Målet kan være å gjennomføre en bestemt distanse i et løp, eller å løpe sammenhengende over et visst tidsrom eller distanse. Uansett hva som er målet, vil det være enklere for deg å nå målet når du har et tilpasset løpeprogram.

Gradvis økning i treningsmengde og intensitet på løpingen

Er du utrent er det viktig at du øker gradvis hvor mye du løper, og med hvilken intensitet du løper. For nybegynnere som nettopp har startet med løping kan det derfor være lurt å veksle mellom å gå og løpe de første ukene av løpeprogrammet. Trener du løping på denne måten får kroppen en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe. Etter hvert som løpeformen blir bedre kan du løpe mer og gå mindre. I det følgende skal vi se på hvordan du kan trene løping på en måte som bygger opp din fart og utholdenhet.

Løpetrening som bygger din utholdenhet

Det finnes flere måter du kan trene løping for å bygge din utholdenhet. Den enkleste og mest motiverende måten for nybegynnere er rolig løping. Dette er aerob utholdenhetstrening som vil få deg i form med løping. Etter hvert kan du også legge inn rolige langturer som en del av treningsprogrammet.

Andre effektive måter å trene opp utholdenhet er tempotrening og progressiv løping. Tempotrening i denne sammenhengen er løping med høyere intensitet over et lengre tidsrom. Progressiv løping vil si at du øker tempoet gradvis utover i en gitt distanse eller tidsrom. Denne måten å trene løping er fin trening i å ikke starte for hardt i et løp, og venner kroppen gradvis til å løpe med høyere intensitet. Motbakketrening kan være en hard, men effektiv løpetrening. Motbakkeløping er en effektiv måte å trene opp utholdenhet, der du på samme tid får trent styrke og løpeteknikk.

Like viktig som varierte og effektive treningsmetoder er for å øke din utholdenhet som løper, er det at du gjennomfører fartstrening for å gjøre deg til en raskere løper.

Fartstrening som gjør deg til en raskere løper

Variert fartstrening vil gjøre deg til en raskere løper. Kombinerer du fartstrening med utholdenhetstrening, har du noe av resepten for å holde et høyere tempo over lengre tid når du er ute og løper.

Det finnes flere måter du kan trene løping for å bygge opp fart. Intervalltrening er en effektiv måte å øve fartstrening. Som nybegynner bør du i treningsprogrammet ditt veksle mellom å løpe korte og lange intervaller. Kortintervallene blir løpt med noe høyere intensitet enn langintervallene. Langintervallene er også en effektiv måte å trene opp utholdenheten din på. I det 8 uker lange treningsprogrammet du vil få presentert senere, vil intervalltrening være en viktig del av treningsopplegget.

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Minst like viktig som selve løpetreningen, er det at du sørger for å få nok og riktig restitusjon i etterkant av løpeøktene. Treningsprogrammet er lagt opp på en måte som skal gjøre at du får nok hvile. Som nybegynner bør du ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt, og 2 eller mer dersom du har gjennomført hardere løpetrening. Ellers er regelen at du må lytte til kroppen din, og sørge for at du legger inn restitusjon der det er nødvendig.

I det følgende vil du få et 8 ukers løpeprogram for nybegynnere, som enkelt kan tilpasses forskjellige formnivå.

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

Løpeprogrammet er lagt opp på en måte som gjør det enkelt for deg som nybegynner å tilpasse treningsmengde og intensitet. Det gjør du enkelt ved å korte ned på antall repetisjoner og hvor lenge du løper. Treningsprogrammet legger opp til at du skal kombinere løping med rask gange, for å få en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe.

Husk å varme opp i 10-15 minutter i forkant av løpetrening med høyere intensitet.

Uke 1

Mandag

20 minutter rask gange og rolig løp. Veksle mellom å gå og løpe hvert 5. minutt. Gjennomfør treningsøkta på et mykere underlag, i et lett kupert terreng.

Torsdag

20 minutter rask gange og rolig løp. Variere mellom å gå og løpe hvert 5. minutt. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng.

Uke 2

Mandag

20 minutter rask gange og rolig løp. Veksle mellom å gå og løpe hvert 5. minutt. Gjennomfør treningsøkta på et mykere underlag, i et lett kupert terreng.

Torsdag

15 minutters oppvarming der du veksler mellom å gå og løpe. Gjennomfør 5×100 meter intervall, der du har en gradvis økning i tempoet gjennom hele distansen. Avslutt med 5 minutter der du går og løper rolig.

Uke 3

Mandag

20 minutter rask gange og rolig løp. Løp i 6 minutter og gå i 4 minutter. Gjennomføres på grusvei, i lett kupert terreng. Kan gjennomføres på løpebane.

Torsdag

20 minutter rask gange og rolig løp. Løp i 6 minutter og gå i 4 minutter. Gjennomføres på grusvei, i lett kupert terreng. Avslutt med 2×200 meter stigningsløp der du øker tempoet gradvis hele distansen.

Uke 4

Mandag

20 minutter rask gange og rolig løp. Løp i 7 minutter og gå i 3 minutter. Legg inn 5×100 meter stigningsløp når du løper. Økta kan gjennomføres på asfalt eller grusvei, i lett og lite kupert terreng.

Torsdag

20 minutter rask gang og rolig løp. Løp i 7 minutter og gå i 3 minutter. Treningsøkta gjennomføres på asfalt eller grusvei i lett kupert terreng.

Uke 5

Mandag

20 minutter rask gang og rolig løp, der du løper i 6 minutter og går i 4 minutter. Treningsøkta gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Onsdag

20 minutter rask gang og rolig løp. Løping i 6 minutter, og rask gange i 4 minutter. Legg inn 5 minutter tempotrening. Prøv å holde jevn fart i et høyere tempo. Gjennomføres på grusvei eller bane i flatt og lite kupert terreng.

Lørdag

20 minutter rask gang og rolig løp, der du løper i 6 minutt og går i 4 minutt. Treningsøkta gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Uke 6

Mandag

Start økta med 15 minutters gange og rolig løp. Gjennomføres i lett terreng. Deretter gjennomføres 5×100 meter bakkeløping. Rolig jogg ned etter hvert drag. Jogg ned i 5 minutter avslutningsvis.

Torsdag

20 minutter rask gange rolig løp. Løp i 7 minutter og gå i 3 minutter. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Uke 7

Mandag

25 minutter rolig løp. Hold en fart som gjør at greier å løpe hele treningsøkta. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Torsdag

20 minutter rolig løp. Legg inn 5×200 meter stigningsløp. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Uke 8

Mandag

20 minutter rolig løp. Løp i 8 minutter, gå i 2 minutter. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng eller bane.

Onsdag

20 minutter progressiv løping. Start de første 10 minuttene rolig, som oppvarming. Deretter øker du tempoet noe de neste 5 minuttene, og avslutter de siste 5 minuttene i et noe hardere tempo. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Lørdag

25 minutter rolig løp. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Evaluering i etterkant av løpeprogrammet

Ha en evaluering i etterkant av løpeprogrammet for nybegynnere for å se på hva som fungerte bra og hva som kunne vært gjort annerledes. Hvordan føler du deg etter å ha gjennomført treningsprogrammet? Opplevde du å være støl eller fikk smerter underveis i gjennomføringen av én eller flere treningsøkter? Dersom dette er tilfelle, er sannsynligheten stor for at du har tatt i for mye, og kanskje ikke restituert godt nok i etterkant av treningsøktene.

Konklusjon

Gjennom dette treningsprogrammet har du som nybegynner forhåpentligvis økt utholdenheten din og fått mer fart i beina. Men det som kanskje er viktigst i forhold til det som kanskje er ditt første treningsprogram, er hva du har lært i løpet av disse 8 ukene. Du har lært at du må øke treningsmengde og intensitet gradvis, kanskje også at du må redusere treningsmengden og ha en pause i treningen. Du har lært hvor viktig det er å variere underlaget du trener på, for å skåne beina og forebygge skader. Du har lært at det å sette seg mål du kan jobbe mot virker motiverende, og kan bidra til at du får lyst til å løpe mer.

Det viktigste med dette løpeprogrammet er ikke at du skal nå en formtopp når det er gjennomført, men at du skal komme i gang med løpetreningen, og at løping skal være gøy! Og løping er gøy når du føler mestring, er motivert og skadefri. Det er kanskje den viktigste lærdommen du kan trekke ut etter å gjennomført programmet.

Relaterte artikler:

10 tips for å komme i gang med løping

Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km

Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *