Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km
Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km
21. mai 2017
10 tips for å forebygge skader ved løping
10 tips for å forebygge skader ved løping
23. mai 2017

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet

Denne artikkelen gir deg en oversikt over 8 måter å trene løping, for å bygge styrke og utholdenhet for deg som løper. De fleste av treningsmåtene vil nok være kjent for mange av de som trener fra før av, eller har trent tidligere. Som nybegynner vil du lære om hvordan bruke effektive treningsmåter for å komme i form med løping.

Måtene å trene løping er beskrevet i forhold til hvordan de skal utføres. Du får også eksempler på treningsopplegg som viser deg hvordan den aktuelle treningsmåten kan gjennomføres i praksis. Videre er det foreslått med hvilken intensitet treningsøkta kan gjennomføres, men det er viktig å understreke at dette kun er veiledende, siden sonene for intensitet vil variere fra individ til individ. I denne sammenhengen er det også viktig å ta høyde for hvilket formnivå du er på.

Avslutningsvis ser vi på et eksempel på hvordan en treningsuke kan se ut. Vi vil også utfordre deg til å sette sammen ditt eget treningsopplegg.

Viktigheten av variasjon

Vi får ikke sagt det mange nok ganger; Viktigheten av at du varierer løpstreningen din. Når du varierer hvordan du trener løping, vil det virke positivt inn på motivasjonen din, slik at du som nybegynner kommer i gang og etablerer gode rutiner rundt løpstreningen. For mer erfarne løperne kan variasjon bidra til at de har en kontinuerlig progresjon i treningen. Variasjon i løpstreningen er som nevnt i flere artikler, også et viktig ledd i forebygging av skader.

Når du trener løping, vil det være viktig at du vet noe om med hvilken intensitet du skal trene. Dette er viktig for din fremgang som løper.

Treningssoner

Treningssoner kan defineres som soner for hvilken hjertefrekvens du skal trene med. Det er vanlig å dele inn i pulsslag per minutt. Det er også vanlig at disse sonene blir angitt i prosent. Utgangspunktet for treningssonene er din makspuls. For å finne din makspuls kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder de utfører denne type tester. En mer unøyaktig måte å definere makspulsen på er å trekke alderen din fra 220.

Makspulsen for 40 år gammel person vil da være 220 – 40 = 180.

Det er vanlig å dele inn 5 soner, der sone 1 er trening med lav intensitet, mens sone 5 er trening med høy intensitet. Hvilken sone du skal trene i, avhenger av hvilken måte du trener på. Eksempelvis vil rolig løp innebære trening i sone 1-2.

Hvis vi tar utgangspunkt i eksemplet over, at en person har en makspuls på 180, kan vi sette opp følgende treningssoner. Sonene nedenfor er definert i antall pulsslag og prosent. Varighet på intervallet viser hvor lenge du kan trene innenfor den aktuelle sonen. Trening i sone 1 kan være en fin måte å restituere etter harde treningsøkter, og oppstart etter skadeperioder.

Maksimalt: Sone 5: 162-180 (90-100%) Varighet på intervall: 0-2 minutter

Hardt: Sone 4: 144-162 (80-90%) Varighet på intervall: 2-10 minutter

Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%) Varighet på intervall: 10-40 minutter

Lett: Sone 2: 108-126 (60-70%) Varighet på intervall: 40-80 minutter

Veldig lett: Sone 1: 90-108 (50-60%) Varighet på intervall: 20-40 minutter

I den følgende beskrivelsen av måter å trene løping på kommer vi til å bruke eksempel på treningssoner beskrevet her. Vi vil nok en gang understreke at dette er gjort for eksemplifisere. I hvilke intervaller treningssonene ligger, vil variere fra individ til individ, avhengig av hvilken makspuls den enkelte har.

Rolig løping

Rolig løping er kanskje den enkleste formen for løpstrening. Dette er den treningsformen du skal gjøre mest av. 65-85% av treningen bør være rolig løping. Som nevnt er denne måten å trene på fin med tanke på restitusjon. Gjennom trene rolig løp bygger du også opp utholdenhet og treningsmengde. Du øker også kroppens evne til å tåle trening med høy intensitet.

Disse turene skal gå i et rolig tempo, med en intensitet tilsvarende sone 1-2. Det er viktig at denne type trening ikke går over i sone 3, siden dette er en sone du trener i når du skal trene med høyere intensitet. Trener du mye i sone 3 når du trener rolig løping, vil det tære av overskuddet ditt. Konsekvensen kan bli at du ikke får restituert tilstrekkelig, noe som i verste fall kan føre til overtrening og skader.

Dersom du ikke trener etter pulssoner ved rolig løp, kan en grei regel være at du skal kunne snakke i sammenhengende setninger.

Treningsøkt

Løp rolig i 45 minutter eller 8 km. Du skal ikke øke tempoet utover det som er beskrevet under intensitet. Kanskje det viktigste du gjør er å motstå fristelsen det er å øke tempoet.

Tempotrening

Tempotrening kan gjennomføres komfortabelt hardt. Med det menes at denne type trening skal være hard, men du skal greie å holde intensiteten oppe over lengre perioder. Farten kan ligge mellom 80-90% av makspuls, avhengig av varigheten på tempoøkta.

Treningsøkter

Løp 40 minutter, der du legger inn 3×5 minutt tempoløp. Ha 3 minutt pause mellom hvert drag. Husk oppvarming de første 10-15 minuttene av økta, og avslutt med 5-10 minutt der du jogger ned.

Løp 90 minutter, med 3×8 minutt løp i ønsket tempo. 4 minutt pause mellom hver. Inkluder bakkeløp i tempotreningen. Dette er en fin måte trene på løp som foregår i kupert terreng.

Løp 90 minutter, der du legger inn 3×15 minutt tempoløp. Ha 8 minutt pause mellom hvert tempoløp. Husk oppvarming. Lange tempointervaller er veldig bra hvis du trener opp farten du planlegger å holde under et maraton.

Bakkeløping

Bakkeløping har mange av de samme kvalitetene som tradisjonell fartstrening, med unntak av du ikke får opp samme toppfart. Å løpe i bakker dreier seg om å opparbeide seg styrke i legger og lår, samtidig som du forbedrer steget ditt, og med det også løpsøkonomi.

Bakkeløping kan bli gjennomført med harde, korte spurter opp en bakke. Det er viktig at bakken flater ut mot slutten, slik at du får opp farten litt ekstra mot slutten av draget.

Treningsøkter

Korte bakkeintervaller. Etter oppvarming kjører du 8 raske bakkeintervaller, med distanse på 100-300 meter. Rolig jogg ned igjen før neste repetisjon. 2-3 km rolig løping avslutningsvis.

Lange bakkeintervaller. 5×800 meter i en bakke med gradvis stigning. Bakken bør ikke være for bratt. Rolig løp ned igjen som hvile. Dette er perfekt trening i forkant av et løp som har kupert terreng, og bygger styrke når du senere skal løpe i kupert og flatt terreng.

Fartslek

Fartslek betyr at du varierer mellom å løpe i forskjellig tempo i en og samme treningsøkt. Intensiteten bør ikke være over 80% av makspuls på det meste. Miks rolig løp med løping i høyere tempo. Du velge om du vil løpe en gitt distanse, eller på en gitt tid, men det er absolutt ikke et krav. Fartslek kan du gjennomføres ved at du legger inn fartsøkninger der du føler for det.

Treningsøkter

Løp totalt 10 km der du de siste 5 legger inn fartsøkningene du ønsker. Du bestemmer selv varigheten på fartsøkningene. Dette er antakelig den mest behagelige formen for fartslek, siden du har full frihet til å legge inn lengde og hyppighet på fartsøkningene.

Start med 2 km oppvarming. Følg opp med 4-6 fartsøkninger på 5 minutt. Legg inn 2-3 minutt rolig løp imellom hver av fartsøkningene. Rolig løp 5-10 minutt avslutningsvis.

Progressiv løping

Progressiv løping blir ofte gjennomført i forbindelse med trening til maraton. Prinsippet er enkelt; Start rolig og avslutt hardt. Progressiv løping gir deg en komplett treningsøkt der du får brukt det aerobe og anaerobe systemet, uten at du skal overanstrenge deg. Du skal heller ikke trenge den samme restitusjonen som du gjør etter tempotrening.

Treningsøkter

Tredelt treningsøkt. Du starter med 15 minutter rolig løp, følger opp med 15 minutter i et komfortabelt hardt tempo, og avslutter med 15 minutter hard løping. En fartsøkning hvert 15. minutt i dette opplegget gjør at kroppen din gradvis venner seg til et høyre tempo.

Treningsøkt med rask avslutning. Løp 30 minutter i rolig tempo, for deretter å løpe 10 minutter i hardt tempo. Avslutt med 5 minutter der du gir alt. Dette er en fin måte å imitere en avslutning på et løp, og gjør deg bedre rustet til å holde tempoet oppe også i siste fase av et løp.

Langtur

Din ukentlige langtur er uten tvil den viktigste. Her bygger du opp kroppens utholdenhet i det lange løp. I tillegg til å forbedre kroppen fysisk, får du også trent opp evnen mentalt til å løpe lenge og langt. Selv om de lange turene ofte går i et roligere tempo, er det også mulighet for å kombinere med raskere fart i siste halvdel av langturen. Tempoet i denne delen bør ligge rundt maratonfart.  Denne type raske langturer bør du ikke ta oftere enn hver tredje eller fjerde uke, mens rolige langturer tar du ukentlig.

Treningsøkter

1-2-3 treningsøkt. Etter oppvarming løper du 2 km i maratonfart. Deretter løper du 2 km rolig. Så løper du 2 km i maratonfart, og følger opp med 2 km rolig. Så følger 3 km i maratonfart og 3 km rolig. Så øker du på til du når ønsket distanse for langturen. Vi har brukt maratonfart som eksempel her. Med hvilken fart du holder gjennom treningsøkta, avhenger av ditt formnivå, og det må du ta hensyn til.

Langtur med nedtelling. Ta differansen mellom rolig løp og farten du skal holde i evnetuell konkurranse, og del det på antall kilometer du skal løpe. Øk farten med den fartsøkningen for hver kilometer du løper, slik at du har en gradvis økning i tempo gjennom hele treningsøkta.

Vanlig langtur i rolig tempo. Avslutt med fartsøkninger, slik at du får litt opp tempoet i beina.

Intervaller

Når vi snakker om treningsøkter for å trene utholdenhet og fart, er kanskje intervalltrening den treningsformen flest har hørt om. Intervaller i denne sammenhengen er en gitt distanse som blir løpt innenfor et gitt tidsrom. Korte pauser mellom hvert intervall. Intervalldistanser kan være alt fra 100 meter opptil 1500 meter og mer. For maratondistanser er det vanlig å trene intervaller fra 400 meter og oppover.

Intervaller vil være med på å bygge opp fart og forbedre din aerobe kapasitet. Intervallene kan gjennomføres på bane eller langs vei eller i terreng, men terrenget bør ikke være for krevende, fordi du skal holde farten oppe.

Treningsøkter

Løp 8×400 meter på bane med 400 meter lett jogg i mellom dragene. Prøv å opprettholde samme fart for hver 400 meter.

Yasso 800 meter. Løp 10×800 meter på bane. Lett jogg tilsvarende samme tid du brukte på 800 meteren. Dette er en tøff økt som bygger utholdenheten din!

Løp 2×1000 meter med 2 minutter hvile mellom hver. Deretter løper du 2×800 med 90 sekunder pause. Avslutt med 2×400 meter på bane, med hvile på 60 sekunder. I denne treningsøkta reduserer du lengden du løper, samtidig som du øker farten og intensiteten.

Løp 4×1500 meter med 120 sekunder pause i mellom hvert drag. Denne økta bygger opp din utholdenhet. Ha som mål å holde noenlunde konstant fart for hvert drag, eller prøv å øke farten litt for hvert drag.

Stigningsløp

Stigningsløp er en type intervalltrening der du øker distansen gradvis, for så å redusere igjen med tilsvarende distanser. Øk distansen til du når en topp, og reduser tilsvarende ned igjen. Øk farten og intensiteten når distansen blir kortere. Ha korte pauser på 90 sekunder eller 400 meter. Dette er en fin måte å veksle mellom løping med høy intensitet i forskjellig fart og distanser, i en og samme treningsøkt.

Treningsøkter

Opp og ned. Løp 400 meter x 2, 800 meter x 2, 1,600 meter x 2, 800 meter x 2, 400 meter x 2. Ha 400 meter lett jogg mellom hvert intervall. Denne formen for trening bygger utholdenheten og får opp farten i beina.

Ned. 1,600 meter x 2, 1,200 meter x 2, 800 meter x 2, 400 meter x 2, med 400 meter lett jogging mellom hvert intervall. Samtidig som du reduserer distanse på intervallet, øker du farten og intensiteten på draget.

Nå har vi sett på de mest vanlige måtene å trene løping. I de følgende får du et eksempel på hvordan du kan kombinere de forskjellige treningsmåtene i løpet av en uke.

Eksempel på treningsuke

Dersom du skal trene til maraton, kan en treningsuke se ut som den følgende:

Mandag: Hvile

Tirsdag: Tempotrening. Løp i 70 minutter med 3×15 minutter i tempofart lagt inn. 8 minutter pause mellom hvert drag. Avslutt rolig i 10-15 minutter.

Onsdag: Rolig løp. 45 minutter i rolig tempo.

Torsdag: Løp 2×1000 meter intervall med 2 minutter hvile mellom hvert drag. 2×800 meter med 90 sekunder hvile. 2×400 meter med 60 sekunder hvile. Jogge ned i 10-15 minutter.

Fredag: Hvile

Lørdag: Langtur. Løp 28 km langtur med nedtelling.

Søndag: Rolig løp- 35-40 minutter.

Husk å varme godt opp i før du løper tempo og intervaller.

Det gjør ingenting om du har uker som er identiske i forhold til måter å trene på, men gjør det du kan for å variere treningen. Som nevnt tidligere vil det være bra for motivasjonen din, og også bidra til å forebygge skader relatert til løping.

Restitusjon

Sørg for at du får nok restitusjon mellom treningsøktene. Restitusjon i denne sammenhengen kan være hvile fra all type aktiviteter, men det kan også være rolig løp i sone 1. Tren aldri 2 harde økter etter hverandre.

Kom i gang med treningen

Bruk det du har lært om forskjellige måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet. Tilpass treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå. Husk at det skal være en overvekt av trening med lav intensitet i treningsprogrammet du setter opp. Trener du for mye og for hardt, kan det føre til overtrening, og du risikerer at formen blir dårligere heller enn bedre.  Fortvil ikke om du må hoppe over treningsøkter på grunn av sykdom eller av andre årsaker. Det bør du ta høyde for i treningsprogrammet du skal følge. Den viktigste økta du gjennomfører i løpet av uka er langturen.

Lykke til med løpstreningen!

 

Relaterte artikler:

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

 

 

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *