Stigningsløp er så enkelt at løpere på alle nivå kan gjennomføre det, og på samme tid så effektivt at det gjør deg til en god løper. Lær hvordan.
Hvordan trene stigningsløp
Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90 prosent av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder. Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg. Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen. Stigningsløp kan også gjennomføres som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.
1. Trene stigningsløp når du varmer opp
Når du skal trene løping med høyere intensitet, kan stigningsløp som en avslutning på oppvarmingen gi deg enda bedre effekt. Når du trener stigningsløp før du trener intervall eller andre former for løping med høyere intensitet, forbereder det deg fysisk og mentalt på trening med høy belastning. Kroppen vil tåle belastningen bedre, og du kan ha bedre effekt ut av treningen, fordi muskulaturen er varm og smidig.
2. Trene stigningsløp i etterkant av harde treningsøkter
Når du har gjennomført en hard treningsøkt, kan stigningsløp bidra til at du restituerer raskere. Når du trener stigningsløp, øker du blodgjennomstrømingen, slik at avfallsstoffer raskere blir transportert vekk fra muskulaturen. Raskere restitusjon betyr redusert risiko for skader.
3. Stigningsløp etter at du har løpt rolige turer
Stigningsløp etter rolige løpeturer for å trigge den raske muskulaturen i beina dine, og også for å fremskynde restitusjon. Avslutt løpeturen med 5×20 sekunder stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hvert løp.
4. Trene stigningsløp som kortintervall
Korte stigningsløp på noen få sekunder kan være en fin måte for nybegynnere å starte opp med løpetrening med høyere intensitet. Selv om intensiteten er høy, er belastningen moderat på grunn av kort varighet. Man får trent opp hurtighet og aerob kapasitet og utholdenhet.
5. Trene stigningsløp for å øke stegfrekvensen
Når du trener opp løpeteknikken, kan ett målene være å øke stegfrekvensen. Når jobber med å korte ned på steglengden, vil det kreve at du øker frekvensen på løpesteget, for at du skal greie å opprettholde samme fart. Stigningsløp kan være en effektiv måte å få opp stegfrekvensen. Ha som mål å løpe med 170-180 steg i minuttet.
Stigningsløp er enkel og effektiv trening
Stigningsløp tar bare noen minutter å gjennomføre, og passer fint å kombinere med annen løpetrening du gjennomfører. Ha som mål å gjennomføre 2-3 korte økter med stigningsløp i uka, og du vil garantert merke fremgang som løper!
Relaterte artikler:
