5 måter å gå tur som trening for bedre effekt

I denne artikkelen ser vi nærmere på fem måter å gå tur som trening for å få bedre effekt, og vi gir deg praktiske tips og teknikker for å maksimere helsemessige fordeler.

Tur som trening er en enkel og tilgjengelig form for fysisk aktivitet som passer for folk i alle aldre og kondisjonsnivåer. Å gå tur er en fin måte å komme seg ut i frisk luft og styrke kroppen på, samtidig som det kan bidra til å redusere stress og forbedre mental helse.

Hvorfor gå tur som trening?

Gåing er en naturlig bevegelse for mennesker, og det er en enkel måte å forbedre helsen uten behov for avansert utstyr eller medlemskap på treningssenter. Gåturer kan forbedre kardiovaskulær helse, øke muskelstyrken og bidra til vektnedgang (Lee et al., 2014). Regelmessige gåturer kan også bidra til å forbedre mental helse ved å redusere symptomer på angst og depresjon (Miyashita et al., 2019).

Fem måter å gå tur som trening for bedre effekt

Det finnes flere ulike teknikker og metoder for å få bedre effekt av gåturer. Nedenfor finner du fem effektive måter å gå tur som trening på.

1. Intervallgåing

Intervallgåing innebærer å variere intensiteten i gåturen ved å veksle mellom høyintensive og lavintensive perioder. Dette kan for eksempel være å gå raskt i ett minutt og deretter gå rolig i to minutter. Intervallgåing øker hjertefrekvensen og hjelper å forbedre kardiovaskulær utholdenhet og fettforbrenning (Tanisho & Hirakawa, 2009).

For å gjennomføre intervallgåing kan du starte med en oppvarming på 5-10 minutter i rolig tempo. Deretter kan du gå raskt i ett minutt for å øke pulsen, før du reduserer tempoet og går rolig i to minutter for å hente deg inn igjen. Gjenta denne sekvensen 6-10 ganger, avhengig av kondisjonsnivået ditt.

2. Bruk av staver (stavgang)

Stavgang, eller nordic walking, er en effektiv måte å gå tur på, som involverer bruk av staver for å øke aktiviteten i overkroppen. Ved å bruke staver aktiverer du flere muskelgrupper, inkludert skuldre, armer og rygg, og du øker kalori forbrenningen sammenlignet med vanlig gåing (Tschentscher et al., 2013).

For å få mest mulig ut av stavgang er det viktig å bruke riktig teknikk. Hold stavene med en løs grep, og la armene pendle naturlig sammen med stegene dine. Stavene bør være i en slik lengde at albuen er bøyd i omtrent 90 grader når staven settes i bakken.

3. Gå i kupert terreng

Å gå i kupert terreng eller i ulendt landskap er en annen måte å øke intensiteten på gåturen din. Bratte bakker og variert terreng krever mer av muskulaturen i bena og kan gi en mer helhetlig trening (Sutherland et al., 2021). Gåing i terreng kan også forbedre balansen og koordinasjonen, da underlaget ofte er ujevnt og krever tilpasning.

For å gjennomføre en effektiv trening i kupert terreng, kan du velge en rute med flere bakker eller stigninger. Når du går oppover bakkene, bør du prøve å holde et jevnt tempo og bruke armene for å hjelpe til med å løfte kroppen.

4. Powerwalking

Powerwalking innebærer å gå i et raskere tempo med en bestemt og energisk armbruk. Denne typen gåing øker intensiteten og hjertefrekvensen betydelig sammenlignet med vanlig gåing, og den kan gi en god kardiovaskulær trening (Amano et al., 2015). Powerwalking kan også være et godt alternativ for dem som ønsker en treningsform som er mer skånsom mot leddene enn løping.

For å utføre powerwalking bør du holde en oppreist holdning, engasjere kjernemuskulaturen, og bruke armene aktivt ved å bøye albuene i omtrent 90 grader og svinge dem frem og tilbake i takt med stegene. Tempoet bør være raskt nok til at du kjenner at pulsen øker, men likevel slik at du fortsatt kan føre en samtale.

5. Langturer med lav intensitet

Langturer i rolig tempo kan være like effektive som mer intense treningsøkter, spesielt for å bygge utholdenhet og øke fettforbrenningen (Schnohr et al., 2013). Ved å gå i et jevnt, moderat tempo over lengre tid kan du forbedre kroppens evne til å bruke fett som energikilde, og dette kan bidra til å fremme vektnedgang og forbedre metabolsk helse.

For å gjennomføre langturer bør du finne en rute som gir deg mulighet til å gå i minst 60 minutter eller lenger. Hold et jevnt og behagelig tempo, og fokuser på å opprettholde en god holdning og rytme gjennom hele turen.

Relatert: Gå tur som trening

Tips for å maksimere effekten av gåturer

For å få best mulig effekt av gåturer som trening, er det viktig å ta hensyn til noen grunnleggende faktorer som kan hjelpe deg å øke intensiteten og forbedre resultatene.

Velg riktig fottøy

Riktig fottøy er avgjørende for en god gåtur. Velg sko som gir god støtte og demping, spesielt hvis du planlegger å gå i kupert terreng eller over lange distanser. Fottøyet bør også passe godt for å unngå gnagsår og andre skader.

Varier rutene

Å variere rutene du går kan bidra til å gjøre treningen mer interessant og utfordrende. Velg forskjellige typer terreng, som stier i skogen, asfaltveier eller strandpromenader, for å aktivere ulike muskelgrupper og holde treningen spennende.

Bruk en pulsklokke

En pulsklokke kan være et nyttig verktøy for å måle intensiteten på treningen. Ved å holde kontroll på hjertefrekvensen kan du sørge for at du holder deg innenfor den ønskede intensitetssonen for treningsmålene dine. Dette kan bidra til å maksimere treningsutbyttet og gjøre det enklere å justere intensiteten ved behov.

Sett mål for treningen

Målsetting er en viktig del av å opprettholde motivasjonen over tid. Sett realistiske og konkrete mål, som for eksempel å gå et visst antall skritt hver dag, øke distansen ukentlig, eller forbedre hastigheten din. Målsettingen kan gi deg noe å jobbe mot og hjelpe deg å holde fokus på treningen.

Fordeler ved gåturer som trening

Gåturer gir en rekke helsefordeler, både fysisk og mentalt. Nedenfor ser vi nærmere på noen av de viktigste fordelene ved å bruke gåturer som en del av treningsrutinen din.

Forbedret kardiovaskulær helse

Regelmessige gåturer kan bidra til å styrke hjertet og forbedre kardiovaskulær helse. Studier har vist at moderat fysisk aktivitet, som gåturer, kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig (Hamer & Chida, 2008).

Bedre mental helse

Gåturer i naturen eller i rolige omgivelser kan ha en beroligende effekt på sinnet og bidra til å redusere stressnivået. En studie fant at personer som gikk turer i naturen hadde lavere nivåer av angst og depresjon sammenlignet med de som går i urbane miljøer (Bratman et al., 2015).

Vektreduksjon og forbedret metabolsk helse

Gåturer er en enkel måte å øke daglig kaloriforbrenning og dermed bidra til vektnedgang. Ved å kombinere gåturer med et balansert kosthold kan du oppnå en sunn vekt og forbedre metabolsk helse (Ross & Janssen, 2001).

Forbedret mobilitet og muskelstyrke

Å gå regelmessig bidrar til å opprettholde bevegelighet og muskelstyrke, spesielt i underekstremitetene. Dette kan bidra til å redusere risikoen for fall og skader, spesielt hos eldre mennesker (Paterson et al., 2007).

Relatert: Hvorfor gå tur

Hvordan holde motivasjonen oppe

Selv om gåturer er en enkel og tilgjengelig treningsform, kan det noen ganger være utfordrende å opprettholde motivasjonen over tid. Her er noen tips for å holde motivasjonen oppe og gjøre gåturer til en fast del av hverdagen din.

Finn en turpartner

Å gå tur sammen med noen kan gjøre treningen mer sosial og motiverende. En turpartner kan hjelpe deg å holde deg til treningsplanen din og gjøre opplevelsen mer underholdende.

Lag en spilleliste

Musikk kan gi deg ekstra energi og motivasjon når du er ute og går. Lag en spilleliste med favorittlåtene dine som passer til tempoet du ønsker å holde, og bruk musikken som en drivkraft til å holde deg i bevegelse.

Utforsk nye steder

Å utforske nye steder kan gjøre gåturer mer spennende og inspirerende. Prøv å finne nye turstier, parker eller bydeler du ikke har besøkt før, og bruk muligheten til å bli bedre kjent med omgivelsene dine.

Dokumenter fremgangen din

Å dokumentere fremgangen din kan være en god motivasjonsfaktor. Noter ned hvor langt du går, hvor lenge du går, og hvordan du føler deg etter hver tur. Dette kan hjelpe deg å se forbedringene dine over tid og gi deg en følelse av mestring.

Konklusjon

Gåturer som trening er en enkel, effektiv og tilgjengelig måte å forbedre både fysisk og mental helse på. Ved å bruke ulike teknikker som intervallgåing, stavgang, gåing i kupert terreng, powerwalking og langturer kan du maksimere effekten av treningen og oppnå bedre resultater. Husk at riktig fottøy, målsetting og variasjon i rutene kan bidra til å øke motivasjonen og forbedre treningsutbyttet. Med disse tipsene kan du gjøre gåturer til en fast og verdifull del av treningshverdagen din.