Har du aldri fått helt dreisen på intervalltreningen? Lær hvordan du skal bli helt rå på intervalltrening, og løpe intervaller som du aldri har gjort før.
Hvordan du bør trene intervaller
Intervalltrening er trening der du gjennomfører intervaller over en kortere eller lenger periode, med tilpassede pauser mellom hvert intervall. For mange løpere kan det sitte langt inne å i det hele tatt gjennomføre intervalltrening, fordi det blir for hardt. Intervalltrening skal ikke gjennomføres hardere enn at du har full kontroll på intensitet når du gjennomfører dem, og det gjelder løpere på alle formnivå. Måter å trene intervall på kan være kortintervall og langintervall, og intensiteten på disse kan veksle mellom moderat til hard ved at du gjennomfører intervallene progressivt raskere. For eksplosiv hurtighet kan du trene sprintintervaller. Ønsker du å bli sterkere, raskere og mer utholdende løper, kan motbakkeintervaller også være effektiv trening.
1. Bli rå på sprintintervaller
Sprintintervaller kan være korte intervaller med tilnærmet maksimal intensitet. Selv om du ikke trenger mye av denne type intervalltrening, med mindre du er en sprinter, kan sprintintervaller være effektivt for å trene opp eksplosiv hurtighet. Dette kan være egenskaper som kan være nyttig ved temposkiftninger eller for en sterk sluttspurt i et løp.
2. Bli helt rå på kortintervaller
Kortintervaller kan være intervaller med en varighet på 1-2 minutter, eller med en lengde på 200-600 meter. Kortintervaller kan bli løpt med relativt høy intensitet. Siden varigheten er relativt kort, kan det passe både for nybegynnere og mer erfarne løpere. Nybegynnere kan om ønskelig ha litt lenger pauser. Kortintervaller inviterer til fart, og kan være effektiv trening for å trene opp hurtighet. Dette er egenskaper du har bruk for alle distanser du trener for.
3. Bli helt rå på langintervaller
I tillegg til å trene opp hurtighet, kan langintervaller gjøre deg sterkere, og bedre i stand til å holde høy fart over et lenger tidsrom. Lengden på langintervallene kan være alt fra 800-1200 meters intervaller, med tilpassede pauser mellom hvert intervall.
4. Bli rå på motbakkeintervaller
Motbakkeintervaller kan være meget effektiv trening der du får trent opp styrke, hurtighet og aerob utholdenhet. I tillegg kan motbakketrening være effektivt for å trene opp løpeteknikken din. Intervalltrening i motbakker kan være mer skånsomt for beina, i og med at farten er lavere når du løper i motbakker.
5. Bli rå på å løpe progressive intervaller
Som vi var inne på innledningsvis, vil du helt klart ha best effekt ut av intervalltreningen når du løper intervallene progressivt raskere. Ha som mål å øke intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Trener du intervall på denne måten vil effekten bli bedre, siden du forbereder deg gradvis på trening med stadig høyere intensitet. Du reduserer også skaderisikoen, siden kroppen vil mer klar for trening med høyere intensitet.
Du er rå til å løpe intervaller
Det tar litt tid for å venne seg til intervalltrening, men når du først har fått en rutine på det, vil du merke at det går mye lettere. Tilpasse mengde og intensitet etter formnivå når du trener intervaller, og det samme gjelder for lange pauser du skal ha. Husk at trening med moderat til hard intensitet aldri bør overstige 20 prosent av den totale treningsmengden.
Relaterte artikler:
Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping
Progressiv intervalltrening med aktiv hvile
