5 km på 25 min hastighet

0
462
5 km på 25 min hastighet

5 km på 25 min hastighet. Lær mer om hvordan du kan bruke VDOT kalkulator for å estimere hvordan du kan trene for å greie å holde denne hastigheten i 5 km.

Løpe 5 km på 25 minutter

Å løpe 5 km på 25 minutter høres umiddelbart ikke så avskrekkende. 5 minutter på kilometeren bør i utgangspunktet være overkommelig for mange løpere. Men for løpere som har lite eller ingen trening fra før av, kan det å holde denne farten over 5 km være en utfordring stor nok. Med systematisk trening vil det være et overkommelig mål for mange løpere.

Hvordan løpe 5 km på 25 minutter

For at du skal nå målet dit som er å løpe 5 km på 25 min, bør du gjennomføre variert trening med vekslende intensitet, og også ha som mål å gjennomføre trening som er raskere enn enn gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe 5 km på 25 min. Da kan du bruke en VDOT kalkulator for å estimere dine treningshastigheter på forskjellige typer trening.

Estimere fart med RunCulator

RunCulator inneholder et sett viktige kalkulatorer for løpere, og en av dem er en VDOT kalkulator. Denne kalkulatoren estimerer hvor raskt du kan løpe et utvalg distanser, og hvilke treningshastigheter du må ha på trening. For å gjøre disse beregningene, må du legge inn tid og distanse på et løp du nylig har gjennomført. Hvis du ikke har gjennomført et løp nylig, kan du gjennomføre et testløp, og da kan du gjennomføre et 5 km testløp i en noenlunde flate løype hvis du ikke har en bane å løpe på. Hvis denne tiden avviker mye fra 25 minutter, som er målet ditt, er det dette som er utgangspunktet for treningen din fremover.

Velg ‘VDOT kalkulator’ i fanen under, og legg inn 5 km under distanse og tiden du løp på, for å finne din VDOT, estimerte løpstider og hastigheter på trening (artikkelen fortsetter under kalkulatoren).

runculator

[advanced_iframe id=»iframe1″ name=»iframe1″ width=»100%» height=»2150″]https://spurt.no/lopekalkulatorer[/advanced_iframe]

Trene med riktig fart for 5 km

Tiden du fikk på testløpet vil utgjøre beregningsgrunnlaget for hvilken fart du skal holde på trening. All trening du gjennomfører skal være komfortabel hard, som innebærer at du til enhver tid skal ha full kontroll på intensiteten på treningen. Får du problemer med intensiteten når du for eksempel på intervall, kan det være en indikasjon på at du gjennomfører treningen for hardt. Ha lange pauser, spesielt når du trener intervaller, slik at du får tid til å hente deg inn igjen før neste intervall. Ha som mål å løpe hvert intervall litt raskere eller like raskt.

La oss si at du løper 5 km på 26 minutter. Det gir deg en VDOT på 36. Velg deretter fanen ‘Hastighet på trening’ for å se hvilken fart du kan holde på ulike former for trening du skal gjennomføre når du skal trene for 5 km. Trening med lav intensitet kan med denne tiden gjennomføres med en fart på 6:27-7:11 per trening. Tempotrening kan gjennomføres med en fart rundt 6 minutter per km, mens 1000 meter intervall kan bli gjennomført med en fart på rundt 5:33 per km. Sprintintervaller med en fart fra 57 sekunder på 200 meter til 1:54 på 400 meter. Prøv deg frem, og finn farten som er passende for deg.

5 km på 25 min hastighet

Etter 6 uker med systematisk trening kan du gjennomføre et nytt testløp, for å se hvor raskt du løper 5 km. Har du fått trent regelmessig disse ukene vil du antakelig se en forbedring i resultatene.

Relaterte artikler:

Effektivt treningsprogram for å løpe 5 km under 25 min

Progressiv intervalltrening for løpere