Kom i form med 5 km treningsprogram tilpasset nybegynnere. Lær hvordan du effektivt kan trene opp fart og utholdenhet for 5 km løping.
Å ha som mål å trene seg opp til 5 km, er en god start for nybegynnere som ønsker å trene for en bestemt distanse. 5 km løp er en overkommelig distanse for de aller fleste, og på samme tid utfordrende nok for de som ikke har løpt så mye før. Uavhengig av om målet er å fullføre en 5 km, eller løpe distansen på best mulig tid, er det lurt å følge et løpeprogram. Et 5 km treningsprogram vil gjøre det enklere for deg å strukturere treningen, gjennom å balansere fartstrening, utholdenhetstrening og restitusjon.
Løpeprogrammet for 5 km inneholder treningsøvelser som øver opp fart og bedrer din utholdenhet. I tillegg legger treningsprogrammet opp til nok og riktig restitusjon mellom treningsøktene.
Tren opp fart til 5 km
Det er flere måter du kan øve opp fart i løpetreningen din. Intervalltrening er en effektiv form for fartstrening som bør inngå i et hvert løpeprogram. For 5 km løp bør det i perioder være en hovedvekt på kortintervaller. Korte intervaller for distansen kan være intervaller på alt fra 40 meter opp til 400 meter. Langintervaller bør også inngå i et løpeprogrammet, og vil bidra til å gjøre deg raskere på 5 km. Å løpe lange intervaller er også en effektiv måte å trene opp utholdenheten din på.
En annen form for intervalltrening som bør inngå i treningsprogrammet for 5 km løping er pyramideintervaller. Denne intervalltreningen er en effektiv måte å veksle mellom tempo med ulik intensitet og lengde på intervallene.
Tren opp utholdenhet til 5 km
Utholdenhetstrening i et 5 km løpeprogram kan være løpetrening med både høy og lav intensitet. Rolige langturer er en enkel og effektiv måte å forbedre utholdenheten på gjennom å løpe med lav intensitet. Kombinerer du de rolige langturene med raske langturer, vil det gjøre deg i enda bedre stand til å holde et høyere tempo over lenger tid under et 5 km løp.
Tempotrening og progressiv løping er løping med relativt høy intensitet. Tempotrening vi si at du løper med høy intensitet, rundt terskel, over et lengre tidsrom. Terskeltrening er en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet, det vil si kapasiteten hjertet ditt har for å tilføre muskulaturen din oksygenrikt blod. Progressiv løping trener deg i å ikke åpne for hardt når du skal løpe 5 km. Treningen består i å øke farten progressivt over en gitt tid eller distanse. Denne type løpetrening skal ikke være for hard.
Motbakketrening er en annen effektiv måte å trene opp din utholdenhet. Å løpe bakkeintervaller vil også gi deg økt styrke i beina, og det vil også bidra positivt i forhold til løpeteknikken din.
Periodisering av løpeprogrammet for 5 km
Periodisering av løpetreningen kan gjøre deg til en bedre løper på 5 km, ved at du deler treningen inn i forskjellige perioder der du varierer løpetreningen avhengig av hva du trener for. I et 5 km løpeprogram med 12 ukers varighet, kan det være at du periodiserer løpetreningen i tre deler, der første del har fokus på fartstrening, mens den andre delen fokuserer på utholdenhet, og annen spesifikk trening for 5 km løping. Siste del av treningsprogrammet kan være en nedtrapping for å bygge overskudd og spisse formen inn mot løpet.
Restitusjon som viktig del av treningsprogrammet for 5 km
Restitusjon når du trener løping er minst like viktig som hvordan du trener til å løpe 5 km. Sørg for å få nok hvile mellom treningsøktene. Hvor mye restitusjon som er nødvendig, vil variere fra individ til individ. Lytt til kroppen, og ikke la viljen til å trene løping avgjøre hvor mye restitusjon du trenger.
5 km treningsprogram for nybegynnere
Løpeprogrammet for 5 km, tilpasset nybegynnere, har en varighet på 12 uker. Første del av treningsopplegget fokuserer på fartstrening, blant annet gjennom forskjellige typer korte intervaller. Den andre delen har hovedfokuset på utholdenhetstrening gjennom langintervaller, tempotrening, progressiv løping, og annen spesifikk trening tilpasset 5 km løp.
Rolige løpeturer innimellom hardere løpetrening er en viktig del av utholdenhetstreningen, og for så vidt også restitusjonen mellom de harde treningsøktene. Den ukentlige, rolige langturen er også viktig utholdenhetstrening.
De siste to ukene før løpet trappes det ned på treningsmengden, men ikke nødvendigvis intensiteten. Fartstrening i 5 km fart vil være viktig for å simulere farten du skal holde under løpet. Parallelt sørger du for å restituere godt, for å bygge overskudd frem mot løpet.
Løpeprogram 5 km
Uke 1 (oppstart fartstrening)
Mandag
Rolig løping i 30 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Torsdag
Oppvarming i 15 minutter. 5×200 meter intervall. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis. Spensttrening: Sprunglauf, 2×10
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Uke 2
Mandag
Rolig løping i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 7×200 meter intervall. 10 minutter til å jogge ned avslutningsvis. Styrketrening: Sit-ups og parallellhev, 2×10 for hver av øvelsene.
Fredag
Langtur, 60 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Bakketrening, 5×200 meter. Jogge ned i 10 minutter
Uke 3
Mandag
Rolig løping i 30 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Varm opp i 15 minutter. 5×400 meter intervall. 10 minutter til å jogge ned avslutningsvis. Spensttrening: Spensthopp, 2×10.
Fredag
Langtur, 60 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. 3×800 meter intervall. Jogge ned 10 minutter.
Uke 4
Mandag
Rolig løping i 30 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Torsdag
Oppvarming 15 minutter. 3×1000 meter intervall. Jogge ned 10 minutter. Styrketrening: Sirkeltrening, 3×4 øvelser
Søndag
Rask langtur, 60 minutter. Løp 20-40 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur.
Uke 5
Mandag
Rolig løping 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis. Spensttrening: Sprunglauf, 4×10.
Onsdag
Varm opp i 15 minutter. 6×400 meter intervall. Løp ned i 10 minutter.
Fredag
Rolig langtur, 70 minutter.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. 7×200 meter kortintervall. Løp ned i 10 minutter.
Uke 6 (oppstart utholdenhet)
Mandag
Rolig løping 40 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis. Spentstrening: Høye kneløft, 4×20 meter.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 4×1000 meter langintervall. Jogge ned 10 minutter.
Fredag
Langtur, 70 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. 5×400 meter intervall.
Uke 7
Mandag
Rolig løping i 40 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis. Spensttrening: Høye kneløft, 4×20 meter.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. Bakketrening, 7×200 meter. Jogge ned i 10 minutter
Fredag
Langtur, 75 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 2×10 minutter, med 5 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.
Uke 8
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall. Løpe ned i 10 minutter.
Torsdag
Rolig løping i 50 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Legg inn 3-5 fartsøkninger. Testløp, 4000 meter. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 9
Mandag
Rolig løp i 50 minutter.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 5×800 meter intervall. Jogge ned 10 minutter. Spensttrening: Spensthopp, 4×15.
Fredag
Langtur, 75 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 1×15 minutter. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 10 (oppstart nedtrapping)
Mandag
Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter intervall. Jogge ned 10 minutter.
Fredag
Langtur, 60 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. 8×400. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 11
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 4×200 meter intervall. Jogge ned 10 minutter.
Torsdag
Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×5 minutter, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 12
Mandag
Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 3×400 meter intervall. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.
Lørdag
Løpsdag. 5 km løp.
Restitusjon og trening etter løpet
Du vil antakelig restituere forholdsvis raskt etter et 5 km løp, men det er likevel viktig å ta det rolig de to første ukene etter løpet. Start opp igjen treningen etter 2-3 dagers fullstendig hvile, med rolige løpeturer i restitusjonstempo (sone 1). Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom hver treningsøkt. Gjennomfør færre treningsøkter enn det du vanligvis pleier de 2 første ukene etter løpet. Deretter kan du trene som normalt.
Konklusjon
Ha en evaluering av løpeprogrammet i etterkant av treningsperioden og 5 km løp. Det vil nesten alltid være ting du kunne gjort annerledes. Lær av dette og gjør nødvendige tilpasninger i ditt neste treningsopplegg. Ta høyde for at det kan skje uforutsette ting i løpet av en treningsperiode, eksempelvis sykdom. Dette er viktig læring du tar med deg videre når du skal gjennomføre lignende treningsopplegg senere.
Relaterte artikler:
Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km
