Lær mer om hvordan du kan trene for å løpe 5 km, hva du skal trene og med hvilken intensitet du kan gjennomføre treningen.
Hvordan nybegynnere kan trene for 5 km
5 km er en perfekt distanse å starte med dersom du er nybegynner og går med en løper i magen. Distansen er ikke alt for lang, og med systematisk trening over en periode kan du gjennomføre distansen eller løpe 5 km på en bestemt tid.
5 km for nybegynnere med utgangspunkt i eget formnivå
For nybegynnere som skal løpe 5 km, er det spesielt viktig å ta utgangspunkt i eget formnivå, og ha en gradvis økning i treningsmengde. Det er også viktig å ikke gjennomføre for mye hard trening, inntil kroppen har vent seg til å trene med høyere belastning. Har du liten eller ingen erfaring med løping fra før av, er ikke kroppen vant til belastningen den blir påført, og selv relativt små treningsmengder kan føre til overbelastning og i verste fall skader.
5 km for nybegynnere med trening med lav intensitet
Nybegynnere som skal trene for å løpe 5 km bør i all hovedsak trene med lav intensitet, og på den måten bygge opp et treningsgrunnlag. Etter hvert når det er bygd opp et treningsgrunnlag, kan det bli gjennomført én treningsøkt i uka med moderat intensitet. Fartslek kan være en morsom og effektiv måte å trene på med høyere intensitet.
5 km for nybegynnere med kortintervall
Når du har opparbeidet deg et visst treningsgrunnlag, og kroppen er klar for det, kan du begynne å trene intervaller. Kortintervall kan være en effektiv og skånsom måte å trene opp hurtighet på, og passer fint når du skal trene til 5 km. Kortintervallene kan ha en varighet på alt fra noen få sekunder opptil 1 minutt, med korte pauser mellom hvert intervall. I og med at kortintervallene er av kort varighet, blir belastningen mindre og kan bidra til redusert risiko for skader.
5 km for nybegynnere med langturer
Uansett hvilket nivå du er på, og uansett hvilken distanser du trener for, bør du gjennomføre ukentlige langturer. Ikke tenk at du må løpe 20 km eller mer for at det skal være en langtur. Greier du å løpe 4-5 km når du skal løpe langtur, så er det langturen for deg. Ha som mål å ha gradvis økning i hvor langt du løper langturer fra uke til uke, og følg prinsippet om en gradvis økning i treningsmengden som hele tiden er i takt med ditt formnivå.
5 km for nybegynnere
Når du endelig står på startstreken og skal løpe din første 5 km, skal du være dønn ærlig med deg selv. Ikke start i tempo tilsvarende det du hadde som mål hvis ikke formen tilsier. Hold et tempo som er i tråd med formen du er i, og start alltid i et litt roligere tempo enn det du vet du er god for. Det kan du vinne mange sekunder og kanskje minutter på mot slutten av løpet.
Relaterte artikler:
5 km løpeprogram for nybegynnere
