I denne artikkelen skal vi utforske hva 4×4 trening er, hvordan du kan implementere det i treningen din, og hvilke fordeler det kan gi deg.
oppnå en sunn og aktiv livsstil er viktig for de fleste av oss. Enten målet er å miste vekt, bygge muskler eller forbedre generell helse, er trening en nøkkelkomponent i denne prosessen. En treningsmetode som har fått mye oppmerksomhet i det siste er 4×4 trening. Denne metoden kombinerer styrketrening og kondisjonstrening for å gi deg en effektiv og tidsbesparende treningsøkt. I denne artikkelen skal vi utforske hva 4×4 trening er, hvordan du kan implementere det i treningen din, og hvilke fordeler det kan gi deg.
Hva er 4×4 intervaller?
4×4 trening, også kjent som 4×4-intervaller eller Tabata-trening, er en høyintensitetsintervalltrening (HIIT) som innebærer å utføre en øvelse i 20 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder, og gjenta dette fire ganger. Dette gir en total øktvarighet på 4 minutter per øvelse. Denne treningsmetoden ble først introdusert av den japanske forskeren Dr. Izumi Tabata i 1996, da han studerte effekten av korte, intensive treningsøkter på utholdenhet.
4×4 trening kan gjøres med en rekke øvelser, inkludert løping, sykling, vektløfting, eller til og med kroppsvektøvelser som push-ups og burpees. Det er viktig å velge øvelser som passer for ditt treningsnivå og dine mål. En typisk 4×4 treningsøkt kan inkludere 4-6 ulike øvelser, som hver gjentas i 4 minutter med 10 sekunders hvile mellom hver øvelse.
Relatert: 4×4 intervall for løpere
Hvordan komme i gang med 4×4 intervaller
For å komme i gang med 4×4 trening, følg disse enkle trinnene:
1. Sett deg mål:
Før du begynner med 4×4 trening, er det viktig å sette deg mål for hva du ønsker å oppnå. Vil du øke styrken, forbedre utholdenheten, eller miste vekt? Dine mål vil hjelpe deg med å tilpasse treningsprogrammet ditt.
2. Velg øvelser:
Velg 4-6 øvelser som du vil inkludere i treningsøkten din. Disse kan variere fra kroppsvektøvelser som knebøy og jumping jacks til vektløfting som markløft og knebøy.
3. Planlegge økten:
Lag en treningsplan som inkluderer hvilke øvelser du skal gjøre, hvor lenge hver øvelse skal vare, og hvor mange repetisjoner du skal gjøre. Husk å inkludere pauser på 10 sekunder mellom hver øvelse.
4. Utfør øktene:
Gjennomfør treningsøktene dine med intensitet og fokus. Det er viktig å pushe deg selv i løpet av de 20 sekundene med arbeid og dra nytte av de korte pausene for å komme deg.
5. Øk gradvis intensiteten:
Etter hvert som du blir mer vant til 4×4 trening, kan du øke intensiteten ved å øke antall repetisjoner eller øke vekten du bruker. Dette vil bidra til kontinuerlig fremgang.
Relatert: Effekt av 4×4 intervall
Fordelene med 4×4 trening
4×4 trening har mange fordeler som kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål raskt og effektivt:
1. Effektiv tidsbruk:
Med 4×4 trening kan du få en intensiv treningsøkt på bare 20 minutter. Dette gjør det til en ideell løsning for de med en travel livsstil.
2. Øker metabolismen:
Den høye intensiteten i 4×4 trening kan øke stoffskiftet ditt, noe som kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og miste vekt.
3. Forbedrer utholdenhet:
Regelmessig 4×4 trening kan forbedre kardiovaskulær utholdenhet og øke din generelle fysiske form.
Relatert: Trene 4×4 intervall for økt forbrenning
4. Bygger styrke:
Gjennomføring av vektløftingøvelser som en del av 4×4 trening kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse og øke styrken din.
5. Variasjon:
Med 4×4 trening kan du variere øvelsene du inkluderer i treningsprogrammet ditt, noe som gjør det morsomt og utfordrende.
6. Lite utstyr nødvendig:
Du trenger ikke mye utstyr for å komme i gang med 4×4 trening. En enkel vektstang eller til og med din egen kroppsvekt er alt du trenger.
Forskning om 4×4 Ttrening
Det er mye forskning som støtter effektiviteten til 4×4 trening. En studie publisert i Journal of Applied Physiology fant at 4×4-intervaller resulterte i betydelige forbedringer i utholdenhet og anaerob kapasitet. En annen studie i European Journal of Applied Physiology viste at 4×4 trening kunne føre til økt fettforbrenning og forbedret kardiovaskulær helse.
Relatert: 4×4 intervall for nybegynnere
4×4 trening er for utmattende
Hvis du ikke bruker pulsmåler, er tommelfingerregelen at du under de intense delene av intervalltreningen ikke skal kunne opprettholde en samtale komfortabelt. Men hva betyr dette egentlig? At du skal ta det helt ut? En vanlig feil er å trene intervaller med for høy intensitet, så de fire minuttene utmatter deg helt. Intensiteten skal øke pulsen, men du bør føle deg i stand til å fortsette et minutt til etter at de fire er gjennomført, og gjøre et nytt intervall etter at du har fullført 4×4. Prøve og feile kan være en måte å finne ut av det, men å bruke en pulsmåler kan hjelpe deg med å trene med riktig intensitet. Ideelt sett bør du ligge på samme puls gjennom alle intervallene, men i praksis vil pulsen mest sannsynlig gå opp for hvert intervall.
4×4 er ikke intenst nok
Motsatt, kanskje du er forvirret etter at du knapt har vært andpusten og mangler melkesyreoppbygging etter å ha fullført intervallene dine med 90% av maksimal hjertefrekvens, i henhold til målingene fra pulsmåleren. Skal ikke denne intervalltingen være trening med høy intensitet? Faktisk, med mindre du er i utrolig god form, stammer sannsynligvis et problem som dette av at «90%» faktisk ikke er 90% av din maksimale hjertefrekvens.
Er 4×4 intervaller trygt for meg?
Jeg har atrieflimmer / jeg kommer meg etter hjerneslag / jeg har en annen type hjerte- og karsykdommer – passer denne treningen for meg? Selv om svaret på dette spørsmålet i de fleste tilfeller sannsynligvis er ja, bør du be legen din om henvisning slik at du kan gjøre en treningstest på et sykehus. På den måten kan fagpersoner gi et utvetydig svar som gjelder deg spesifikt.
Et beslektet spørsmål er om gravide kan gjennomføre intervalltrening uten skade for fosteret. Selv om det ikke er forsket mye på trening med høy intensitet, anbefales trening med moderat intensitet for gravide. Etter vår erfaring er det fint å trene med opptil 90% av maksimal hjertefrekvens under graviditet, så du bør kunne trene intervall.
Hvor ofte kan jeg trene 4×4?
En gang i uken? Hver dag? Svaret på dette spørsmålet avhenger av individet og treningsmålene dine. Generelt ser det ut som 1 sett med intervaller per uke er nok til å opprettholde din nåværende form, og 2-3 sett anbefales hvis du ikke er i form og vil at din fysiske form skal forbedres. For trente mennesker er situasjonen mer kompleks, men hvis du trener mer enn fire ganger i uken, er det hensiktsmessig å bruke en tredjedel til halvparten av tiden på intervalltrening.
Relatert: Trene 4×4 intervall for økt forbrenning
Vil 4×4 hjelpe meg å gå ned i vekt?
Selv om det ikke er noe magisk ved det, kan 4 × 4 intervalltrening brukes for å gå ned i vekt. En studie fulgte overvektige tenåringer som trente 4 × 4 trening to ganger i uken i 12 uker under profesjonell tilsyn, etterfulgt av regelmessige kontroller 1-2 ganger i måneden i et år. Bortsett fra en 30-minutter info om ernæring før programmet startet, ble det ikke lagt vekt på kostholdsendring, men likevel gikk mange av deltakerne i studien ned i vekt.
Implementering av 4×4 Trening i Din Treningsrutine
Nå som du har fått en forståelse av hva 4×4 trening innebærer og hvilke fordeler det kan gi, er det på tide å se på hvordan du kan implementere denne treningsmetoden i din daglige treningsrutine. Her er noen trinn som kan hjelpe deg med å komme i gang:
1. Varm opp grundig:
Før du begynner med 4×4 trening, er det viktig å varme opp kroppen grundig. Dette kan inkludere lett jogging, dynamisk stretching eller andre øvelser som øker blodstrømmen til musklene og forbereder dem på intensiv trening.
2. Velg riktig øvelser:
Som nevnt tidligere kan du velge 4-6 øvelser som passer for dine mål og treningsnivå. Hvis du ønsker å forbedre styrken, kan du inkludere vektløftingøvelser som benkpress, knebøy og markløft. For økt utholdenhet kan du vurdere kardioøvelser som løping eller sykling. Variasjon er nøkkelen for å holde treningen interessant.
3. Bestem arbeids- og hviletider:
Standard 4×4 protokollen innebærer 20 sekunder med intens arbeid og 10 sekunders hvile, gjentatt fire ganger for hver øvelse. Du kan justere disse tidene basert på din egen kapasitet og målsettinger. For eksempel kan du øke arbeidstiden til 30 sekunder hvis du ønsker å utfordre deg selv mer.
4. Opprettholde riktig teknikk:
Under 4×4 trening er det viktig å opprettholde riktig teknikk for å unngå skader. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å jobbe med en treningsinstruktør eller trener som kan veilede deg og korrigere eventuelle feil.
5. Variasjon i øktene:
For å unngå at treningsrutinen blir kjedelig, er det viktig å variere øvelsene du gjør i 4×4 trening. Dette vil ikke bare holde deg motivert, men det vil også utfordre forskjellige muskelgrupper og gi deg en mer balansert trening.
6. Gradvis progresjon:
Som med enhver treningsrutine er gradvis progresjon nøkkelen til suksess. Øk intensiteten, arbeidstidene eller antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere og mer utholdende. Dette vil sikre kontinuerlig fremgang og resultater.
Relatert: Hvordan løpe 4×4
7. Avslutt med nedkjøling:
Etter at du har gjennomført 4×4 treningen din, er det viktig å avslutte med en skikkelig nedkjøling. Dette kan inkludere statisk strekking og pusteøvelser for å hjelpe kroppen med å komme tilbake til ro.
8. Planlegge hviledager:
Selv om 4×4 trening er intensiv, er det viktig å gi kroppen tilstrekkelig tid til å komme seg. Planlegg hviledager mellom øktene for å unngå overbelastning og forhindre skader.
9. Hold oversikt over fremgang:
Hold en treningsdagbok der du registrerer dine økter, repetisjoner, vektbelastning og eventuelle merknader om hvordan du føler deg. Dette vil hjelpe deg med å holde oversikt over din fremgang og justere treningsprogrammet ditt etter behov.
10. Konsultere en ekspert:
Hvis du er usikker på hvordan du skal starte med 4×4 trening eller har spesifikke mål du ønsker å oppnå, kan det være lurt å konsultere en treningsinstruktør eller en personlig trener. De kan hjelpe deg med å utvikle en skreddersydd treningsplan som passer dine behov.
Relatert: 4×4 på tredemølle
Konklusjon
4×4 trening er en effektiv og tidsbesparende måte å forbedre din fysiske form på. Denne treningsmetoden kan tilpasses ulike mål og treningsnivåer, og den gir en rekke helsefordeler, inkludert økt styrke, utholdenhet og fettforbrenning. Med riktig planlegging og innsats kan 4×4 trening hjelpe deg med å oppnå dine treningsmål på kort tid. Så hvorfor ikke prøve det neste gang du er klar for en utfordrende treningsøkt.
