4×4 trening

0
88
4x4 trening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GARMIN

Fenix 5 Plus Sapphire

Carbon!

DU SPARER KR 4 500,-

9 499,-

4 999,-

4×4 intervaller kan være effektiv trening for å komme raskt i form. Lær mer om 4×4 trening, og hvordan du kan trene mest mulig effektivt.

4×4 trening er for utmattende

Hvis du ikke bruker pulsmåler, er tommelfingerregelen at du under de intense delene av intervalltreningen ikke skal kunne opprettholde en samtale komfortabelt. Men hva betyr dette egentlig? At du skal ta det helt ut? En vanlig feil er å trene intervaller med for høy intensitet, så de fire minuttene utmatter deg helt. Intensiteten skal øke pulsen, men du bør føle deg i stand til å fortsette et minutt til etter at de fire er gjennomført, og gjøre et nytt intervall etter at du har fullført 4×4. Prøve og feile kan være en måte å finne ut av det, men å bruke en pulsmåler kan hjelpe deg med å trene med riktig intensitet. Ideelt sett bør du ligge på samme puls gjennom alle intervallene, men i praksis vil pulsen mest sannsynlig gå opp for hvert intervall.

4×4 er ikke intenst nok

Motsatt, kanskje du er forvirret etter at du knapt har vært andpusten og mangler melkesyreoppbygging etter å ha fullført intervallene dine med 90% av maksimal hjertefrekvens, i henhold til målingene fra pulsmåleren. Skal ikke denne intervalltingen være trening med høy intensitet? Faktisk, med mindre du er i utrolig god form, stammer sannsynligvis et problem som dette av at «90%» faktisk ikke er 90% av din maksimale hjertefrekvens.

Er 4×4 intervaller trygt for meg?

Jeg har atrieflimmer / jeg kommer meg etter hjerneslag / jeg har en annen type hjerte- og karsykdommer – passer denne treningen for meg? Selv om svaret på dette spørsmålet i de fleste tilfeller sannsynligvis er ja, bør du be legen din om henvisning slik at du kan gjøre en treningstest på et sykehus. På den måten kan fagpersoner gi et utvetydig svar som gjelder deg spesifikt.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GJØR ET 

TRENINGSKUPP!

DU SPARER OPPTIL 40%

Et beslektet spørsmål er om gravide kan gjennomføre intervalltrening uten skade for fosteret. Selv om det ikke er forsket mye på trening med høy intensitet, anbefales trening med moderat intensitet for gravide. Etter vår erfaring er det fint å trene med opptil 90% av maksimal hjertefrekvens under graviditet, så du bør kunne trene intervall.

Hvor ofte kan jeg trene 4×4?

En gang i uken? Hver dag? Svaret på dette spørsmålet avhenger av individet og treningsmålene dine. Generelt ser det ut som 1 sett med intervaller per uke er nok til å opprettholde din nåværende form, og 2-3 sett anbefales hvis du ikke er i form og vil at din fysiske form skal forbedres. For trente mennesker er situasjonen mer kompleks, men hvis du trener mer enn fire ganger i uken, er det hensiktsmessig å bruke en tredjedel til halvparten av tiden på intervalltrening.

Vil 4 × 4 hjelpe meg å gå ned i vekt?

Selv om det ikke er noe magisk ved det, kan 4 × 4 intervalltrening brukes for å gå ned i vekt. En studie fulgte overvektige tenåringer som trente 4 × 4 trening to ganger i uken i 12 uker under profesjonell tilsyn, etterfulgt av regelmessige kontroller 1-2 ganger i måneden i et år. Bortsett fra en 30-minutter info om ernæring før programmet startet, ble det ikke lagt vekt på kostholdsendring, men likevel gikk mange av deltakerne i studien ned i vekt.

Relaterte artikler:

Trene 4×4 intervall for økt forbrenning

4×4 på tredemølle

Annonse fra X-LIFE