4×4 intervall for nybegynnere. Lær mer om hvordan nybegynnere kan trene 4×4 intervall for å øke aerob kapasitet og bli raskere og mer utholdende.
Trene 4×4 intervall når du er nybegynner
Det er fullt mulig for nybegynnere som har liten eller ingen erfaring med intervalltrening fra før av å trene 4×4 intervall. For at du som nybegynner skal lykkes med 4×4 intervall, er det viktig at du løper intervallene progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. La intensiteten styre med hvilken fart du løper, ikke omvendt. La pulsen gå ned til moderat intensitet i pausene, før du starter på nytt intervall. Pausene bør da være mellom 60-90 sekunder, avhengig av hvor raskt pulsen din går ned.
4×4 intervall med utgangspunkt i eget formnivå
For nybegynnere er det spesielt viktig at 4×4 intervallene blir gjennomført med utgangspunkt i eget formnivå. Det vil antakelig bety at farten på 4×4 intervallene være moderat, fordi det er intensiteten du har på intervallene som bør være styrende. Ikke fall for fristelsen å gjennomføre 4×4 intervaller i en fart som ikke er i samsvar med intensiteten du skal holde på intervallene. Det kan føre til at du stivner allerede etter første intervall. Du skal løpe intervallene progressivt, slik at du har nok krefter til å gjennomføre alle intervallene med best mulig effekt, og med det også redusere risikoen for skader.
Progressive 4×4 intervaller for nybegynnere
Å trene 4×4 intervaller progressivt vil gjøre intervalltreningen mer motiverende og gi best mulig treningseffekt, og som vi har vært inne på tidligere, virke skadeforebyggende. Når gjennomfører 4×4 intervaller progressivt vil kroppen få en gradvis tilvenning til økt belastning, og muskulaturen vil være varm og smidig før du tar skikkelig i. Det vil gi deg som nybegynner bedre effekt ut av 4×4 intervallene. I motsatt fall kan det å trene med hard intensitet med en muskulatur som ikke er skikkelig varm, føre til en rask opphopning av melkesyre, og øke risikoen for skader.
4×4 intervall for nybegynnere
For nybegynnere som trener 4×4 intervaller er det spesielt viktig å restituere tilstrekkelig i etterkant. Du bør ta i hvert fall en dag med hvile i etterkant, slik at kroppen kommer i gang med restitusjon. Etter en dag med hvile kan du gjennomføre lett joggetur med lav intensitet, for å få i gang muskulaturen igjen. Avslutte med 2-3 raske stigningsløp.
Relaterte artikler:
